Essen gegen den Stress

Die einen bekommen bei Stress keinen Bissen herunter. Andere wiederum stopfen in solchen Situationen beinahe unkontrolliert Essen in sich hinein. Steht man unter Druck, greift man nicht immer zu den gesündesten Lebensmitteln – auch wenn dies gut wäre. Denn Stress ist ein Nährstoffräuber. Die richtige Ernährung macht gelassener, verbessert die Stimmung und kann zudem Stressattacken vorbeugen.

Jeder ist anders – und jeder isst anders, davon sind auch die Ernährungswissenschaftlerin Ingrid Kiefer und der Neurologe Wolfgang Lalouschek überzeugt. In ihrem Buch "Stressfood" unterscheiden die Autoren zwischen Stress-Essern und Stress-Hungerern. Stress-Hungerern vergeht in stressigen Zeiten der Appetit, sie müssen regelrecht zum Essen gezwungen werden. Kinder reagieren typischerweise so auf Schul- oder Prüfungsangst. Stress-Esser wiederum haben schon früh gelernt, dass Essen nicht nur sättigt, sondern auch tröstet und beruhigt. Daher greifen sie häufig zu Snacks wie Schokolade, Keksen oder Müsliriegeln.

Stress am Arbeitsplatz

Untersuchungen belegen, was viele von uns bereits beobachtet haben: Stress am Arbeitsplatz führt zu einer erhöhten Energieaufnahme. Häufig bleibt keine Zeit für richtige Mahlzeiten. Kleine Häppchen, wie Schokolade, werden vermehrt gegessen. Viele von uns arbeiten weiter, während sie essen. Dadurch kann aber das Sättigungsgefühl schlechter wahrgenommen werden. Stressesser merken dann kaum noch, wie das Essen schmeckt und essen leicht zu viel.

Laute Musik und Lärm führen übrigens dazu, dass wir schneller und mehr essen. Wer Musik hört, isst durchschnittlich 20 Minuten länger und nimmt 500 Kilokalorien zusätzlich zu sich, wie Versuche mit Studenten gezeigt haben. Essen Sie also am besten nie nebenbei, sondern auch bei großem Stress langsam und bewusst und kauen Sie jeden Bissen gut. Vermeiden Sie Nebentätigkeiten wie Musik hören, fernsehen, Auto fahren oder arbeiten. Für viele Stressesser wirkt alleine das Kauen entspannend – versuchen Sie es einmal mit einem zuckerfreien Kaugummi.

Stresshormone machen dick

Ein Grund für das vermehrte Essen von Stress-Essern ist der erhöhte Spiegel des Stresshormons Cortisol nach einer Stressreaktion. Je höher die Ausschüttung des Stresshormons, umso häufiger wird zu fetten und süßen Snacks gegriffen. Zudem haben Untersuchungen gezeigt, dass durch die Cortisolausschüttung mehr Fett gespeichert wird. Bei Frauen wird dieses Fett – wie sonst eher bei Männern – im Bauchbereich eingelagert. Diese Einlagerungen stellen allerdings ein erhöhtes Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar. Stress-Esser mit chronischem Arbeits- oder finanziellem Stress haben einen größeren Bauchumfang und einen höheren Body-Mass-Index.

Durch das Essen von vielen Kohlehydraten kann man den Cortisolspiegel senken. Isst man leicht verfügbare Kohlehydrate, wie Süßigkeiten, steigt der Blutzuckerspiegel zwar rasch an, er sinkt aber auch schnell wieder. Müdigkeit und Konzentrationsschwäche sind die Folge. Daher ist es besser, zu komplexen Kohlehydraten wie Getreide, Kartoffeln, Obst oder Gemüse zu greifen. So steigt der Blutzuckerspiegel nur langsam und nicht so hoch an, der Körper wird konstant mit Energie versorgt.