Je mehr Stress man hat, umso wichtiger ist die richtige Auswahl an Nahrungsmitteln. Wer optimal mit Nährstoffen versorgt ist, ist gelassener und hat eine höhere Stresstoleranz. Bei Stress wird zum Beispiel mehr Magnesium ausgeschieden, was zu Schlafstörungen oder Konzentrationsschwierigkeiten führen kann. Zu wenig Vitamin B1 kann Müdigkeit oder Depressionen verursachen.

Ein Mangel an dem Botenstoff Serotonin kann Stimmungsschwankungen verursachen, auch Stresshormone können ungebremst ansteigen. Serotonin wird aus dem Eiweißbaustein Tryptophan aufgebaut. Tryptophanreich sind zum Beispiel Käse, Sojabohnen, Linsen, Fleisch, Fisch, Haferflocken oder Reis. Damit Tryptophan ins Gehirn gelangen kann, sind zusätzlich Kohlehydrate notwendig.

Besonders geeignet für stressanfällige Menschen sind kohlehydratreiche, proteinarme Snacks. Bananen, Datteln oder Feigen sind ideal als Zwischenmahlzeit. Wegen der hohen Kalorienanzahl sollten sie aber nicht unkontrolliert gegessen werden. Fettes Essen ist nicht empfehlenswert, da es Stress verstärken kann. Die einzigen fetten Mahlzeiten, die sich dennoch positiv auswirken, sind Fische, die reich an Omega-3- Fettsäuren sind (wie Makrele, Hering, Lachs und Tunfisch). Omega-3-Fettsäuren wirken nicht nur vorbeugend gegen Demenz, sondern auch positiv auf die Stimmung.

Die optimale Anti-Stress-Ernährung

Ingrid Kiefer und Wolfgang Lalouschek empfehlen folgende Nahrungsmittel bei Stress:

• Reichlich Getreide und Getreideprodukte wie Hafer (Haferflocken), Reis (Basmati- oder Vollkornreis), Müsli, Hirse, Weizen, Roggen, bevorzugt Vollkorn
• Obst (besonders Bananen, Datteln, Feigen) und Gemüse, Kartoffeln
• Fisch mit hohem Omega-3-Anteil (Lachs, Tunfisch, Hering, Makrele, Saibling)
• Pflanzliche Öle wie Raps-, Lein-, Walnuss-, Sojaöl (empfehlenswert ist aber auch Hanföl)
• Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja
• Nüsse und Samen, v.a. Walnuss, Paranuss, Pistazien, Kürbiskerne, Sesam
• Ergänzt durch fettarme Milchprodukte, selten Fleisch, Süßigkeiten

Schokolade bzw. Zucker wirken stimmungsaufhellend. Dazu reicht allerdings schon eine halbe Rippe. Wer sich schwer tut, auf nicht so günstige Nahrungsmittel wie Schokolade oder Süßigkeiten zu verzichten, kann es mit einem kleinen Trick versuchen. Kiefer und Lalouschek empfehlen, die Tafel Schokolade nur noch einmal wöchentlich zu essen. Dabei können Sie frei entscheiden, ob Sie Ihre Ration auf mehrere Tage oder auf einen "Schokolade-Tag" aufteilen.

Trinken gegen den Stress

Zu viel Koffein entzieht dem Körper Magnesium und behindert die Eisenaufnahme. Außerdem ist der der Spiegel des Stresshormons Cortisol bei starken Kaffeetrinkern auch in Ruhephasen erhöht. In stressigen Phasen steigt der Cortisolspiegel noch höher an. Geringe Kaffeemengen (bis zu zwei Tassen Espresso pro Tag) haben hingegen einen positiven Effekt. Die Stimmung kann sich verbessern, man fühlt sich motivierter und energiereicher. Grünteetrinker nehmen übrigens vorhandenen Stress weniger wahr und berichten viel öfter, dass sie der vorhandene Stress nicht stresst.

Besonders gut geeignete Getränke bei Stress sind:

• Wasser und Mineralwasser (besonders magnesiumhaltiges)
• Fruchtsäfte (am besten verdünnt), frisch gepresster Orangensaft
• Gemüsesäfte (v.a. Karotte und Rote Rübe)
• Grüner oder weißer Tee, Kräutertees
• Kakao aus Magermilch, Soja- oder Hafermilch