Wenn Sie zur Erkenntnis gekommen sind, dass Sie momentan zu viel essen, werden Sie sich überlegen, wo Sie am besten etwas einsparen können. Das Ergebnis soll eine ausgewogene Ernährung sein, die Ihren körperlichen und seelischen Ansprüchen genügt.

Am besten für Ihren Körper ist es, wenn Ihre Ernährung vielfältig ist und alle Lebensmittel- und Nährstoffgruppen enthalten sind. Für Ihre Gesundheit sind Wasser, Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett nötig, sowie Vitamine, Mineralstoffe und andere Mikronährstoffe. Einzelne Lebensmittel aus einer Nährstoffgruppe können weggelassen werden, aber nicht alle!

Bitte beachten Sie auch, dass Milchprodukte die Hauptquelle für Kalzium sind. Besonders Käse enthält ausreichende Mengen davon. Sollten Sie alle Milchprodukte schlecht vertragen oder nicht mögen, wäre es sinnvoll, Ihren Arzt nach einem Ergänzungspräparat für Kalzium zu fragen.

Wählen Sie bei allen Gruppen die Sorten, die Sie gerne essen. Wählen Sie möglichst natürliche Nahrungsmittel, die nicht oder wenig industriell verarbeitet sind (Frisches Obst statt Dosenkompott, Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte und so weiter).

Lassen Sie ohne Bedenken Speisen weg, die Sie nicht mögen oder nicht vertragen. Verwenden Sie einfach andere Sorten aus der gleichen Nährstoffgruppe. Wenn Sie zum Beispiel keine Kartoffeln mögen, so können Sie diese durch andere, stärkehaltige Lebensmittel ersetzen, wie Reis, Nudeln oder Brot.

Wie viele Kalorien dürfen Sie im Vergleich zu vorher weglassen?

Zu einer "gesunden Ernährung" gehört auch eine ausreichende Energiezufuhr. Die Maßeinheit für Energie ist die Kalorie. Wenn Sie keine oder zu wenige Kalorien zuführen, wird sich Ihr Körper daran gewöhnen und auch weniger verbrauchen. Sobald Sie nun wieder mehr essen, steigt auch Ihr Gewicht wieder an, und zwar meistens mehr, als es zuvor gesunken ist. Diesen Effekt nennt man "Jojo-Effekt". Er führt dazu, dass Sie durch extreme Diäten in Summe meistens zunehmen.

Um ein Kilo abzunehmen, müssen Sie ca. 6.000 Kalorien weniger essen, als Sie benötigen. Wenn Sie jetzt das Gewicht halten und langsam abnehmen möchten, damit kein Jojo-Effekt auftritt, ist es am besten, Sie sparen täglich ca. 400 Kalorien ein. So nehmen Sie im Monat etwa zwei Kilo ab, das wären aufs Jahr gerechnet ca. 24 Kilo! Die Gewichtsabnahme geschieht aber nie kontinuierlich: Es geht manchmal schneller, manchmal bleibt das Gewicht auch stehen. Das ist eine normale Erscheinung und braucht Sie nicht zu beunruhigen.
Sie sollten auf keinen Fall dauerhaft weniger als 1500 Kalorien täglich zu sich nehmen.

Kein Kalorienzählen

Kalorienzählen ist aber nicht unbedingt notwendig: Wenn Sie darauf achten, fettärmere Produkte zu verwenden und beim Kochen mit Fetten und Ölen sparsam umgehen, sparen Sie ganz automatisch mindestens 400 Kalorien, ohne in der sichtbaren Essensmenge etwas verändern zu müssen. 400 Kalorien entsprechen nur ca. vier Esslöffel Öl.

Wussten Sie schon, dass bei einem Teller Spaghetti mit Sauce Bolognese mehr Kalorien in der Sauce enthalten sind als in den Nudeln? Wenn Sie die Sauce selbst herstellen und fettarmes Faschiertes sowie wenig Öl verwenden, sparen Sie ca. 200 Kalorien, auch wenn die Essensmenge gleich bleibt.

Wasserreich und fettarm

Um richtig satt zu werden, ist es wichtig, genügend Nahrungsvolumen essen zu können. Damit das Ganze nicht zu kalorienreich wird, können Sie vermehrt wasserreiche und fettarme oder fettlose Lebensmittel verwenden. Dazu gehören Obst, Gemüse und Kartoffeln, sowie Milch, Joghurt, Gelees, Suppen oder Saucenspeisen.

Tipp: Wenn Sie sehr trockene und/oder salzige Speisen essen, wie Knäckebrot, Salzgebäck, Schokolade und so weiter, trinken Sie immer genügend Flüssigkeit dazu. Das erhöht die Verträglichkeit und Sie werden viel schneller satt. Die trockenen Lebensmittel quellen im Magen mit der Flüssigkeit auf und sorgen so für ein angenehmes Sättigungsgefühl. Essen Sie große Mengen Trockenes und trinken erst einige Zeit später, führt das Aufquellen zu einem Völlegefühl und zu Unwohlsein.

Trockenobst, Kleie und Getreideflocken nie trocken essen, sondern immer einweichen und noch etwas dazu trinken, da sonst Verdauungsbeschwerden und Stuhlverstopfung auftreten können.