Einfache Büroküche: Gesundes aus der Mikrowelle

Tatort: Büro. Uhrzeit: 12 Uhr. Motiv: Mordshunger!

Nun muss schnell etwas Essbares her. Ein bisschen mehr als nur belegtes Brot oder Salat wäre fein; etwas Warmes, das aber nicht so schwer ist, dass man hinterher das typische Verdauungstief spürt? Nun bieten die wenigsten Teeküchen mehr als Mikrowelle und Kühlschrank. Doch auch damit lassen sich gesunde, sättigende Mittagessen zaubern.

Gefüllte Süßkartoffel mit Frischkäse-Topping

1 Portion
Zubereitungsdauer: 10 Minuten, Schwierigkeitsgrad: einfach

Zutaten:

  • 1 große oder 2 mittlere Süßkartoffeln
  • 1 Packung Cottage Cheese
  • 2 EL Kräuter
  • Salz
  • 1 TL Senf
  • 1 Handvoll Gemüse (Gurke, Cocktailtomaten)

Zubereitung:

1. Die Süßkartoffeln waschen und mit der Gabel mehrfach einstechen.

2. Die Süßkartoffeln auf einen Teller legen und 5 Minuten bei mittlerer Watt-Leistung in der Mikrowelle garen. Dann umdrehen und nochmals 3 Minuten garen.

3. In der Zwischenzeit den Cottage Cheese mit gehackten Kräutern, Senf und Salz würzen.

4. Die Süßkartoffeln nach dem Garen vorsichtig aus der Mikrowelle nehmen, halbieren und mit dem Topping anrichten.

5. Nach Wunsch Gurkenscheiben und Cocktailtomaten dazu anrichten.

TIPP: Wer möchte, kann noch Thunfisch, Käse oder Schinken in das Topping geben!

Mikrowellen-Shakshuka

2 Portionen
Zubereitungsdauer: 20 Minuten, Schwierigkeitsgrad: einfach

Zutaten:

  • 1 Dose gehackte Tomaten
  • 1 gelber Paprika
  • 1 Frühlingszwiebel
  • Chili
  • Salz
  • 4 Eier
  • 2 Pita oder 4 Stück Toast

Zubereitung:

1. Die Paprika waschen, entkernen und in Stücke schneiden.

2. Die Frühlingszwiebel putzen, fein hacken bzw. in Ringe schneiden.

3. Die Dosentomaten mit Paprika und Zwiebel in einem großen, mikrowellentauglichen Geschirr vermengen. Mit Chili und Salz würzen.

4. Die Gemüsemischung für 10–12 Minuten bei mittlerer Watt-Leistung in die Mikrowelle geben.

5. Die Eier aufschlagen und direkt auf das Gemüse geben.

6. Dann nochmals für 6 Minuten bei niedriger Watt-Leistung in die Mikrowelle geben.

7. Mit getoastetem Pita-Brot oder Toastbrot servieren.

TIPP: Vorsicht beim Servieren – das Geschirr wird sehr heiß!

Tassen-Pizza

1 Portion
Zubereitungsdauer: 10 Minuten, Schwierigkeitsgrad: einfach

Zutaten für den Teig:

  • •    5 EL Mehl
  • •    3 EL Milch
  • •    1 EL Olivenöl
  • •    etwas Backpulver
  • •    1 Prise Salz

Zutaten für den Belag:

  • 1 EL Tomatenmark aus der Tube
  • einige Schinkenblätter, Thunfisch oder Feta
  • 1 Handvoll Gemüse für den Belag (Paprika, Zwiebel, Champignons …)
  • geriebener Mozzarella

Zubereitung:

1. Die Zutaten für den Teig in eine große Tasse oder in eine Schüssel geben und mit der Gabel verrühren, bis ein zäher Teig entsteht. Den Teig auf den Boden drücken.

2. Gemüse für den Belag in kleine Würfel schneiden

3. Tomatenmark dazugeben und dann Gemüsewürfel und Belag nach Wunsch darauf verteilen.

4. Zum Schluss geriebenen Mozzarella darüberstreuen.

5. Die Tassenpizza wird nun für 2 Minuten bei höchster Watt-Leistung (1000 Watt) in die Mikrowelle gegeben. Wenn der Käse Blasen schlägt, ist die Pizza fertig. Nun noch etwas auskühlen lassen und vorsichtig servieren.

TIPP: Lieber mehrere dünne Tassenpizzen machen, damit die Pizza gleichmäßig durchgaren kann. Bei zu viel Belag wird der Teig nicht durch.