Ernährung in den Wechseljahren: Zeit der Veränderungen

Die Wechseljahre stellen für die meisten Frauen eine Zeit der großen Veränderungen dar. Viele typischen Anzeichen, wie das Ausbleiben der Regelblutung, Hitzewallungen, hormonelle Veränderungen, Stimmungsschwankungen, Gewichtsveränderung, Trockenheit der Haut usw. werden spürbar.

Die Bandbreite möglicher Beschwerden und ihre individuelle Wahrnehmung sind jedoch sehr unterschiedlich. Tatsache ist aber, dass durch den Östrogenrückgang auch der weibliche Gesundheitsschutz und die Regenerationskräfte des Körpers abnehmen. 

Mit einer gezielten Ernährung können viele dieser Probleme gelindert und erträglicher gemacht werden und gleichzeitig erhöht sich durch eine gesunde Lebensweise der Schutz vor Krankheit im Alter und sorgt so für mehr Vitalität in der zweiten Lebenshälfte: 

Achten Sie auf Ihr Gewicht

Während der Wechseljahre kann es passieren, dass Frauen zunehmen, obwohl sie an ihren Ernährungsgewohnheiten nichts ändern. Die Muskelmasse nimmt ab, dadurch verbrennt der Körper weniger Energie – Überschüsse werden so viel leichter in den Fettzellen eingelagert. Auch eine Fettumverteilung von der Hüfte zum Bauch kann zu gesundheitlichen Nachteilen für das Herz-Kreislauf-System führen.

Daher sollten während dieser Zeit besonders Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen bei gleichzeitig niedrigem Energiegehalt verzehrt werden, z. B. Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fisch und mageres Fleisch.

Auch auf die Fettqualität sollte vermehrt geachtet werden. Hochwertige Öle wie z. B. das Rapsöl liefern die herzschützenden Omega-3-Fettsäuren und ungesättigten Fettsäuren. Wird die bewusste Lebensmittelauswahl mit ausreichender Bewegung und Sport kombiniert, besteht die Chance, dass größere Gewichtsschwankungen ausbleiben.

So halten Sie den Darm in Schwung

Der sinkende Östrogenspiegel ist auch oft daran schuld, dass die Verdauung nicht mehr so gut funktioniert. Werden zusätzlich Medikamente konsumiert, verstärkt dies die Darmträgheit. Abhilfe schaffen hier eine ballaststoffreiche Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und Bewegung. Auch milchsauer vergorene Lebensmittel, wie Sauermilch oder Sauerkraut, halten den Darm in Schwung.

Osteoporoserisiko verringern

Das Risiko einer Osteoporose (Verlust der Knochendichte) steigt in den Wechseljahren stark an, wodurch es vermehrt zu einem Abbau der Knochen kommt. Schon vor den Wechseljahren sollte daher zur Vorbeugung bzw. Verlangsamung der Abbauprozesse auf eine kalziumreiche Kost mit fettarmen Milch- und Milchprodukten umgestiegen werden. Alternativ enthalten Kohlgemüse, Fenchel und kalziumangereicherte Mineralwässer nennenswerte Mengen an Kalzium.

Auch die Fähigkeit, Vitamin D mithilfe der Sonneneinstrahlung selbst aufzubauen, nimmt ab. Da Vitamin D die Aufnahme von Kalzium und den Einbau in die Knochen ebenfalls unterstützt, wird im Alter eine vermehrte Aufnahme von Vitamin D durch die Nahrung (Fisch, Eier, Pilze) empfohlen. Vitamin D übt auch eine wichtige Funktion für die Muskeltätigkeit aus – daher ist seine Zufuhr auch eine gute Prävention zur Verringerung des Sturzrisikos im Alter. Natürlich trägt wiederum auch ein „bewegter“ Lebensstil zur allgemeinen Prävention bei. 

Bei Hitzewallungen den Blutzuckerspiegel konstant halten

Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Hitzewallungen vor allem dann auftreten, wenn der Blutzuckerspiegel im Körper abfällt. Daher ist es empfehlenswert, pro Tag mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Falls diesbezügliche Beschwerden auftreten, kann es auch helfen, auf Genussmittel wie Kaffee oder Alkohol sowie scharfe und stark gewürzte Speisen zu verzichten.

Schlafstörungen vorbeugen

Eine leichte Abendmahlzeit, die nicht zu spät eingenommen wird, ist hier ebenso hilfreich wie das Meiden von anregenden Getränken am Abend.

Anti-Aging für Haut, Haare und Nägel

Um die Haut schön und geschmeidig zu halten und vor Trockenheit zu schützen, steht eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr an oberster Stelle. Da die Haut nicht mehr so viel Wasser speichern kann, sollten mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit, am besten in Form von Wasser, Tees, Obst- und Gemüsesäften, zugeführt werden. Auch eiweißreiche Drinks (Buttermilch, Molke) helfen, ein schönes Hautbild zu erhalten. Eine Vitamin-C-Zufuhr durch Obst trägt zur Heilung und Wiederherstellung der Haut bei. 

Das gilt auch für die Haare und Nägel: Mit dem Rückgang der Östrogenproduktion neigen Haare und Nägel dazu, dünner, spröder und brüchiger zu werden. Biotin, Selen und Zink tragen zum Erhalt normaler Haut, Haare und Nägel bei. 

Gute Stimmung durch Vitamine und Mineralstoffe

Auch bei Stimmungsschwankungen, Unruhe, Nervosität und seelischer Dünnhäutigkeit heißen die richtigen Inhaltsstoffe Vitamine und Mineralstoffe:

• Magnesium in Getreide, Milch- und Milchprodukten, Beeren und Bananen hilft, Stresssituationen besser zu meistern.

• Vitamin B6, enthalten in Weizenkeimen, Vollkorngetreide, Nüssen, Fisch und Fleisch, dient zur Vorbeugung psychischer Labilität und trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.

• Selen, Vitamin C, Vitamin E und Zink wirken als Zellschutz vor oxidativem Stress. 

Besondere sekundäre Pflanzenstoffe – Phytoöstrogene

Phytoöstrogene sind in der Gruppe der Pflanzenstoffe, die eine ähnliche Zusammensetzung wie das weibliche Hormon Östrogen aufweist. Zu den phytoöstrogenreichen Lebensmitteln zählen Soja, Erbsen, Klee, Leinsamen, Leinöl oder Leinmehl. Ob die (schwache) Wirkung dieser Pflanzeninhaltsstoffe tatsächlich zur Linderung von Wechselbeschwerden beitragen kann, ist noch fraglich. Von der Einnahme isolierter Präparate aus Soja- oder Rotkleeextrakt ist aber unbedingt abzuraten. Eine Überdosierung ist möglich. 

Viele unangenehme Beschwerden begleiten die ganz natürliche Situation der Wechseljahre. Diese müssen nicht einfach so hingenommen werden. Durch eine abwechslungsreiche und genussvolle Ernährung kann die Zeit für positive Veränderungen und die Gesunderhaltung genutzt werden.