Resistente Stärke in Kartoffeln – das Praktische an der Resteküche

Abnehmen durch Abkühlen – so könnte man den Effekt von resistenter Stärke beschreiben.
Stärke ist ein Kohlenhydrat aus langen Traubenzucker-Ketten, dem Amylopektin und der Amylose. Sie ist in Getreideprodukten sowie Kartoffeln enthalten. Genau diese Lebensmittel meiden Low-Carb-Vertreter strikt und haben Angst, davon zuzunehmen.

Denn kocht man stärkehaltige Lebensmittel, dann werden die Stärkekörner für den Menschen verdaulich. Enzyme können aus den langen Stärkeketten kleinere Zuckereinheiten abspalten, die dann als Energiequellen für unseren Körper dienen.

Aber man kann diese Energielieferanten kalorientechnisch entschärfen, wenn man weiß wie! Denn wenn man gekochte Lebensmittel wieder abkühlen lässt, entsteht resistente Stärke.

Resistente Stärke ist wie ein Ballaststoff

Während der Verdauung kann nicht alles an Stärke vom Körper für die Energieproduktion genutzt werden. Resistente Stärke ist nicht wasserlöslich, kann nicht aufgeschlossen werden und gelangt unverdaut in den Dickdarm. Sie verhält sich dort wie andere Faser- oder Ballaststoffe. Der Körper nutzt daher nicht alles an Energie und der Körper erhält weniger Kalorien aus diesen Lebensmitteln. Etwa zehn Prozent an Kalorien lassen sich auf diese Weise einsparen.

Es gibt unterschiedliche Gründe, warum Stärke resistent sein kann. Solange die Stärkekörner einfach nicht verdaut werden können, weil die Lebensmittel zu wenig zerkleinert oder verarbeitet sind, spricht man von physikalisch resistenter Stärke. Man findet sie etwa in Hülsenfrüchten, Getreideschrot oder in ganzen Getreidekörnern. Auch in rohen Kartoffeln oder grünen Bananen findet man resistente Stärke, die hier aber aufgrund ihrer chemischen Anordnung nicht zerkleinert und abgebaut werden kann. Da man aber rohe Kartoffeln ohnehin nicht isst, spielt das für unsere Ernährung keine Rolle.

Und zu guter Letzt gibt es die sogenannte retrogradierte Stärke. Beim Abkühlen ordnen sich die Stärkemoleküle wieder um. Die Stärke kristallisiert und wird durch die Verdauungsenzyme unangreifbar, anders ausgedrückt: Sie wird unverdaulich. Man findet retrogradierte Stärke unter anderem in abgekühlten Kartoffeln, aber auch in abgekühltem Reis oder in der Rinde von Brot.

Selbst wenn diese Lebensmittel nochmals kurz erhitzt werden, bleibt der Gehalt an resistenter Stärke fast gleich hoch. Man kann diese Lebensmittel also ohne Weiteres nochmals aufwärmen, um die positiven Effekte dennoch zu nutzen.

Ein weiterer Vorteil ist, dass Speisen mit resistenter Stärke länger satt machen.

Was passiert mit resistenter Stärke?

Im Verlauf der Verdauung wird resistente Stärke nicht im Dünndarm verdaut, sondern weiter in den Dickdarm transportiert. Dort wird sie von Bakterien der Darmflora zersetzt, wodurch Nährstoffe, wie etwa die kurzkettige Fettsäure Butyrat entstehen, die die Darmschleimhaut gesund halten.

Grundsätzlich ist ein Mehr an Ballaststoffen für fast alle Menschen von Vorteil. Personen mit Darmproblemen sollten die Menge an Ballaststoffen und resistenter Stärke allerdings nur vorsichtig erhöhen, da die Darmbakterien auch Gase produzieren, die zum Beispiel bei Personen mit Reizdarm unangenehme Blähungen hervorrufen können. 

So nutzen Sie das Kalorienspar-Potenzial in Kartoffeln

1) Kochen Sie die ungeschälten Kartoffeln je nach Größe etwa eine halbe Stunde, bis sie weich sind.

2) Gießen Sie die Kartoffeln dann ab, lassen Sie sie abkühlen und geben Sie sie danach hygienisch verpackt für mindestens zwölf Stunden in den Kühlschrank (etwa in einer Vorratsdose oder zugedeckt in einer Schüssel).

3) Nun können die kalten Kartoffeln einfach geschält und zu Erdäpfelsalat, Grillkartoffeln oder Auflauf weiterverarbeitet werden.

Grüner Kartoffelsalat mit Apfel und Lachs

2 Portionen
Zubereitungsdauer: 10 Minuten, Schwierigkeitsgrad: einfach

Zutaten:

  • 500 g gekochte Kartoffeln vom Vortag
  • 1 mittlere Zucchini
  • 1 EL Öl
  • 2 Handvoll Rucola- und Pflücksalat
  • 1 Bund Schnittlauch
  • 1 grüner Apfel
  • 150 g Räucherlachs

Für das Dressing:

  • 1 rote Zwiebel
  • 3 EL Apfelessig
  • ½ TL Suppenwürze
  • 150 ml Wasser
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 TL Senf
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

1. Schälen Sie die abgekühlten Kartoffeln und schneiden Sie sie in Scheiben.

2. Waschen Sie die Zucchini, trocken Sie sie ab und schneiden Sie sie in dünne Scheiben. Braten Sie die Zucchinischeiben in etwas Öl an und würzen Sie sie mit Salz und Pfeffer.

3. Schälen Sie die Zwiebel, halbieren Sie sie und schneiden Sie sie in feine Würfel.

4. Kochen Sie das Wasser auf, geben Sie Suppenwürze, etwas Salz und Pfeffer hinein und geben Sie Essig, Öl und Senf dazu und rühren Sie das Dressing mit dem Schneebesen durch. Gießen Sie das heiße Dressing über die Kartoffeln und lassen Sie den Salat durchziehen.

5. Schneiden Sie den Schnittlauch in feine Röllchen.

6. Halbieren und entkernen Sie den Apfel und schneiden Sie ihn in kleine Stücke.

7. Mischen Sie die gebratenen Zucchiniwürfel, die Schnittlauchringe und den Apfel unter den Kartoffelsalat und servieren Sie ihn auf einem Bett von Rucola- und Pflücksalat.

8. Dekorieren Sie den Salat mit Räucherlachsstreifen.