Mit gesunder Ernährung zum Urlaubsziel

Der langersehnte Sommerurlaub steht für viele unmittelbar vor der Türe. Das bedeutet Zeit zum Entspannen, Genießen und Erholen, aber zuvor muss gepackt und eine lange Liste mit Erledigungen, wie Versorgung der Blumen, Post und Lebensmittel, Sicherung der Wohnung … abgearbeitet werden. Da bleibt meist keine Zeit, sich über einen gesunden, geeigneten Reiseproviant Gedanken zu machen. 

Im Flugzeug ist es schwierig, Snacks und Lebensmittel von zu Hause mitzunehmen, aber im Zug oder auf einer langen Autofahrt kann man gut vorbereitet und gesund die Reise antreten. Wir haben für Sie kurz vor der Hauptreisezeit Tipps für eine gute Ernährung für unterwegs und Vorkehrungen, wie das Essen auf einer langen Fahrt appetitlich und lecker bleibt, zusammengestellt: 

• Wichtig ist, dass die Gerichte/Snacks leicht zuzubereiten sind, sie kalt ebenso schmecken und man sie auch ohne Besteck und großen Aufwand gut verspeisen kann. Vor allem im Stau oder wenn Kinder mitreisen ist es wichtig, die Lebensmittel in mundgerechte Stücke zu teilen. 

Tipp: Planen Sie bei der Zusammenstellung die ohnehin notwendige Resteverwertung ein!

• Außerdem dürfen die Speisen bei warmem Wetter nicht schnell verderben. Wir empfehlen, eine kleine Kühltasche mit Kühlakkus mitzunehmen, um die Lebensmittel frisch und schmackhaft zu halten, z. B. Joghurts oder belegte Brote.

• Bei Obst und Gemüse ist darauf zu achten, dass es möglichst lange appetitlich und frisch aussieht. Gerade im Sommer eignen sich dafür Beeren, Melone oder Trauben, Cocktailtomaten, Gurkenscheiben und Paprikaschoten. 

• Als kleine „Durchhalte-Helfer“ eignen sich Kekse, trockenes Gebäck oder Salzbrezerl – Nüsse und Trockenobst sind ebenfalls eine gute Alternative.

• Getränke wie Mineralwasser oder gespritzte Fruchtsäfte in ausreichender Menge sind besonders wichtig (vor allem für den Fahrer). Wird zu wenig getrunken, ist die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit eingeschränkt.

• Beginnt die Fahrt in den Urlaub in der Nacht oder am frühen Morgen ist es auch empfehlenswert, eine Kleinigkeit zu frühstücken. Mit einem kleinen Energieschub werden das Wohlbefinden und die Konzentrationsfähigkeit für eine längere Fahrt gesteigert und Stresssituationen auf der Reise können besser gemeistert werden. 

• Auch eine gute Ausstattung erleichtert die Reise: etwa eine Picknickdecke für Pausen, Tupperdosen, Müllsäcke, Feuchttücher oder wiederbefüllbare Wasserflaschen. Bücher, Musik und Spiele lenken vom „Essen aus Langeweile“ ab. 

• Beachten Sie, dass durch langes Sitzen und wenig Bewegungsmöglichkeiten auch dementsprechend wenig Energie verbraucht wird. Wählen Sie statt üppigen Speisen eine leichte Kost. Nutzen Sie Zwischenetappen für ein paar Lockerungs- und Streckübungen.

• Auch bei Stopps an Raststationen, Tankstellen und Bahnhöfen empfehlen wir, auf frische Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Gemüse und wenig Fett zurückzugreifen und eher kleinere Portionen zu wählen. 

Sandwiches & Co als Sattmacher

Müssen auf der Fahrt Hauptmahlzeiten durch Jausen ersetzt werden, eignen sich gefüllte Weckerl, Muffins oder fertige Backwaren. Als Alternative zu Wurst und Käsebroten empfehlen wir einfache Aufstriche. Zur Herstellung können fast alle Milchproduktreste (Topfen, Frischkäse, Joghurt, Sauerrahm, Crème fraîche …), Kräutervorräte (Schnittlauch, Petersilie, Basilikum …) und Gemüse- und Salatreste verwendet werden. Auch pikante Muffins oder Wraps sorgen für Abwechslung!

• Kornspitz mit Salatcreme: 1 Becher Crème fraîche (oder andere Milchprodukte) mit fein gehackten Blattsalatresten und etwas roter Zwiebel mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Weckerl füllen, evtl. mit Gemüseresten garnieren, die Creme kann auch zum Dippen für Gemüsesticks verwendet werden.

• Pikante Muffins: 3 Stück Eier mit Salz und Pfeffer aufschlagen, 110 ml Öl und 400 ml Milch unter kräftigem Rühren zugeben. Anschließend können nach Belieben Zwiebeln, Schinken, Käse, Kräuter, Gemüse zugegeben werden. Zum Schluss 300 g Mehl und 1 Päckchen Backpulver unterheben, in Muffinförmchen portionieren und backen.

• Mediterraner Wrap: 125 g Ricotta mit 50 g geriebenem Parmesan mischen, würzen und auf den Tortillas verteilen. Mit Basilikumblättern, Rucola und Prosciutto belegen. Je nach Belieben können auch geröstete Pignoli, getrocknete Tomaten … verwendet werden. Einschlagen und fertig!

Obst und Rohkost für zwischendurch

Neben Früchten im Ganzen (Apfel, Banane), die von Natur aus gut „verpackt“ sind, eignen sich alle Obstsorten, die auch nach längerer Zeit nicht matschig werden und als Fingerfood vorbereitet werden können. Auch Gemüserohkost in Form von mundgerechten Stücken ist einfach vorzubereiten und unterwegs zu verzehren. Nachfolgend haben wir weitere Vorschläge, die für Abwechslung sorgen und zur Resteverwertung von Obst und Gemüse geeignet sind:

• Schichtsalate: Gemüsereste, aber auch gekochte Nudeln, Reis, Couscous und andere Getreidebeilagen, Mozzarella, Schafkäse, Thunfisch … können schichtweise in ein Schraubglas gefüllt werden und kurz vor dem Verzehr mit einer Marinade übergossen werden.

• Smoothies und Trinkjoghurts: Aus Obst- und/oder Gemüseresten kann ein cremiges Püree gemixt werden und mit Wasser, Säften, Joghurt, Milch, Kokosmilch … auf eine trinkbare Konsistenz gebracht werden. In eine dichte Flasche füllen.

• Knusperstangen: 30 g Butter in einer Pfanne schmelzen, 100 g Haferflocken zugeben und hellbraun rösten. 100 g Honig vorsichtig unterrühren und leicht karamellisieren lassen. Je nach Vorliebe können 15 g Trockenfrüchte zugegeben werden (Rosinen, Cranberrys …). Die Masse auf ein Backpapier streichen, mit einem zweiten Backpapier belegen und mit dem Nudelholz gleichmäßig dünn ausrollen. Die Masse in dünne Stangen teilen, auskühlen lassen und luftdicht aufbewahren.

Süßes Frühstück oder kleine Naschereien

• Süße Brötchen mit Schokostücken: 350 g Vollkornmehl mit 200 ml Buttermilch, 50 g Zucker, 2 Eiern, Salz und 1 Pkg. Backpulver gut vermengen. Schokostückchen oder Rosinen einkneten und Brötchen formen. Mit Sesam bestreuen und ca. 15´ backen.

• Karottenwaffeln: 150 g Karotten schälen und fein reiben. 2 Dotter mit 50 g Butter, 1 EL Zucker, 200 ml Buttermilch, 50 g Haferflocken und 100 g Mehl verrühren. Zum Schluss den Eischnee unterheben und portionsweise im Waffeleisen ausbacken.