Mit kleineren Portionen Kalorien einsparen

Bei den meisten Lebensmitteln zeichnet sich seit Jahren ein klarer Trend zu größeren Portionen bzw. Packungen ab. Mit Erfolg führen uns Angebote wie XXL-Menüs, Buffet-Essen und Spar- oder Familienpackungen in Versuchung, mehr zu essen, als gut für uns ist.

Auch Geschirr, Teller, Gläser und Mengenangaben in Rezepten sind in den letzten Jahrzehnten immer größer geworden. Zu häufige und zu große Portionen sind jedoch eine der Mitursachen für die steigende Zahl von übergewichtigen Menschen, denn Portionsgrößen entscheiden maßgeblich darüber, wie viel wir essen.

Wird mehr Essen angeboten, wird in der Regel auch mehr konsumiert. So entscheidet nicht das Sättigungsgefühl darüber, wann wir beenden zu essen, sondern das Auge, das den leeren Teller/die leere Packung sieht und damit das Ende der Nahrungsaufnahme signalisiert.

Für viele ist es inzwischen schwer geworden, abzuschätzen, wie viel eine „normale“ Portion eigentlich ist. Weder das eigene Augenmaß noch die von der Lebensmittelindustrie vorgegebenen Portionsangaben können als objektive Kriterien für die Portionsgrößen gelten. Laut Studien könnten aber durch kleinere Portionen bis zu 280 kcal pro Tag eingespart werden. 

Hier einige Tipps, mit denen man dem Problem der zu großen Portionen begegnen kann: 

Wie viele Mahlzeiten?

Wie viele Mahlzeiten am Tag gegessen werden sollten, wird viel diskutiert. Dies darf individuell entschieden werden. Grundsätzlich sollte aber darauf geachtet werden, dass ausreichend Nährstoffe bei nicht zu vielen Kalorien aufgenommen werden.

Wie kann ich Portionsgrößen reduzieren?

• Zeit nehmen zum Essen: So dauert die Mahlzeit länger und das Sättigungsgefühl stellt sich bereits nach einer vernünftigen Portionsgröße ein. 

• Regelmäßig essen: Wer sich tagsüber keine Zeit zum Essen nimmt oder es vergisst, hat am Ende des Tages einen unerträglichen Hunger – große Portionen sind dann unvermeidbar. Fixe Mahlzeiten beugen dem vor.

• Nicht nebenbei essen: Durch viele kleine Snacks oder Essen nebenbei kommt im Laufe des Tages oft eine (zusätzliche) übermäßige Portion zusammen. Durch bewusste Essenspausen kann unkontrolliertes Essen vermieden werden.

• Geschirrgröße: Wer einen kleineren Teller oder eine kleinere Schüssel verwendet und diese auch nicht bis zum Rand befüllt, isst automatisch weniger. Das Gleiche gilt für das Besteck; für die Getränke sollte ein schlankes, hohes Glas bevorzugt werden. Bei vielen Rezepten kann durch einfache Tricks die Portionsgröße vorgegeben werden, z. B. Kuchenteige können in Muffinformen oder Mokkatassen gebacken werden.

• Das Gericht in der Küche anrichten: Wird der Teller in der Küche befüllt, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass einfach weitergegessen wird, nur weil der volle Topf auf dem Tisch steht. Bei Jausengerichten sollte nicht der ganze Kühlschrankinhalt auf den Tisch gestellt werden.

• Nie direkt aus der Packung essen: Besonders bei Süßigkeiten oder fettigen Knabbereien besteht die Gefahr, dass die ganze Packung auf einmal aufgegessen wird. Daher die gewünschte Menge aus der Packung in eine Schüssel oder auf einen Teller portionieren. Bleibt die Packung in Sichtweite, fällt es schwerer, dem Drang „aufzuessen“ zu widerstehen.

• Beim Einkauf kleinere Verpackungen wählen: Sehr viele Lebensmittel werden auch in kleinerer Packung angeboten, leider meist zu einem teureren Preis. Aber es lohnt sich, um damit Kalorien einzusparen und zusätzlich einen wertvollen Betrag gegen die Lebensmittelverschwendung zu leisten.

Trinken vor dem Essen: Vor dem Essen ein Glas Wasser zu trinken sättigt bereits etwas. 

Suppe, Salat und Rohkost als Vorspeise: Für den ersten Hunger sind Gemüse, Salat oder klare Suppen ideal – sie enthalten kaum Kalorien und sättigen durch ihre geringe Energiedichte. Die Portion des Hauptgerichtes wird dadurch automatisch kleiner ausfallen. 

Auswärts essen: In Restaurants kleinere oder halbe Portionen bestellen oder eine Portion zu zweit teilen. Als Gastgeber sollten Sie darauf achten, keine zu großen Portionen anzurichten. Ermöglichen Sie stattdessen Ihren Gästen, sich jederzeit nachnehmen zu können. 

Wie groß ist denn eine Portion?

Am besten verwendet man die eigene Hand als Messhilfe. Sie ist individuell, wächst mit und berücksichtigt somit den je nach Alter und Geschlecht unterschiedlichen Bedarf eines Menschen und eignet sich für fast alle Lebensmittelgruppen. Wie viele Portionen pro Tag pro Lebensmittelgruppe gegessen werden sollten, zeigen uns die einzelnen Bausteine der österreichischen Lebensmittelpyramide: