Optimale Ernährung für Sportler

Optimale Ernährung für Sportler

Sie treiben Sport und wollen Ihre Ernährung darauf abstimmen? Perfekt! Dann sind Sie bereits auf einem guten Weg, Ihr Trainingsziel zu erreichen – denn ohne die richtige Ernährung kann das beste Fitnessprogramm nicht richtig wirken. Wie sieht also die ideale Sporternährung aus?

Ausgewogen und gesund essen

Die optimale Sporternährung unterscheidet sich nicht wesentlich von einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, wie sie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird. Das heißt: Rund 55 Prozent des gesamten Energiebedarfs sollten aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus Fetten und 15 Prozent aus Eiweißen (Proteinen) gedeckt werden.

Da beim Sport sehr viel Flüssigkeit durch Schwitzen verloren geht, sollten Sie mindestens zwei bis zweieinhalb Liter täglich trinken. Als ideale Durstlöscher eignen sich natriumreiche, stille Mineralwasser (mindestens 200 Milligramm Natrium pro Liter) oder Fruchtsäfte (z.B. Apfel- oder Johannisbeersaft) gemischt mit Mineralwasser. (Zwei Drittel Mineralwasser, ein Drittel Saftanteil!).

Da über den Schweiß auch Vitamine und Mineralstoffe (wie z.B. Kalium, Magnesium und Kalzium) ausgeschieden werden, sollten frisches Obst und Gemüse - fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, heißt die Faustregel – möglichst oft auf Ihrem Speiseplan stehen.

Die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist jedoch überflüssig! „Meistens sind diese Präparate weder sinnvoll noch leistungssteigernd – es sei denn, es besteht ein nachgewiesener Mangel“, weiß Dr. Karlheinz Zeilberger, Facharzt für internistische Sportmedizin.

Wertvolle Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiequellen des Körpers. Sie liefern schnelle Energie und sorgen dafür, dass wir selbst nach längerer körperlicher Anstrengung (z.B. Laufen, Fußballspielen, Radfahren) noch leistungsfähig sind. Aber Vorsicht: Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate! Als Quellen sollten überwiegend komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Kartoffeln und Reis) mit niedrigem glykämischen Index (GI) gewählt werden.

Lebensmittel mit niedrigem GI sorgen für einen gleichmäßigen Blutzuckerspiegel und liefern dem Körper lang anhaltende Energie, da sie nur langsam verdaut werden. Neben der guten Sättigungswirkung besitzen sie zudem eine hohe Nährstoffdichte (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe), die eine optimale sportliche Leistung fördert.

Kohlenhydrate – begrenzte Energiereserven

Kohlenhydrate können nur in begrenzter Menge (Speicherform der Kohlenhydrate ist das Glykogen) in der Muskulatur und der Leber gespeichert werden. Bei intensiver Daueraktivität (z.B. beim Joggen) können uns volle Glykogenspeicher ca. 60 bis 90 Minuten lang mit ausreichend Energie versorgen.

Ist der Glykogenvorrat erschöpft, schaltet der Körper auf den sogenannten Fettstoffwechsel um. Da die Fettverbrennung deutlich mehr Sauerstoff benötigt als die Kohlenhydratverbrennung, fällt das Leistungsniveau des Sportlers rapide ab.

Zudem sinkt der Blutzuckerspiegel und das Risiko einer Unterzuckerung (Hypoglykämie) steigt. Wir fühlen uns ausgelaugt, kraft- und energielos. Der Läufer muss sein Lauftempo stark reduzieren, oder eine kurze Pause, in Sportlerkreisen auch Hungerast genannt, einlegen.

Hungerast vermeiden

Dauert Ihr Training länger als 90 Minuten, sollten Sie Ihren Körper zwischendurch mit schnell verfügbarer Energie versorgen, um eine Hungerast zu vermeiden. Als ideale Energiespender für zwischendurch eignen sich z.B.:

  • Bananen
  • Eine Handvoll Trockenfrüchte
  • Fruchtschnitten
  • Energieriegel oder ein spezielles Power-Gel
  • Eine Trinkflasche mit 1/3 Apfelsaft, 2/3 Wasser und einer Prise Salz

Essen vor dem Training

Mediziner empfehlen, etwa zwei bis drei Stunden vor dem Sport die letzte kohlenhydratreiche und fettarme Hauptmahlzeit einzunehmen. Zudem sollten Sie eine halbe Stunde vor dem Training 1/4 Liter Leitungswasser trinken.

Wichtig: Nehmen Sie kurz (bis eine Stunde) vor dem Training nur mehr leicht verdauliche, fett- und ballaststoffarme Kohlenhydrate zu sich.

Als ideale Energiespender kurz vor dem Training eignen sich z. B.:

  • Bananen
  • Pfirsiche 
  • Reiscracker 
  • Nudeln oder Reis

Fettverbrennung ankurbeln

Nach dem Training ist die Stoffwechselaktivität erhöht. Um den Nachbrenneffekt richtig zu nutzen, sollten Sie ein bis zwei Stunden nach dem Training nichts essen. Sollte das Training am Abend stattfinden, verzichten Sie am besten auf Ihr Nachtmahl.

Wichtig: Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie täglich nur eine geringe Kalorienmenge (max. 500 Kalorien) einsparen. Nur so bleibt Ihr Stoffwechsel aktiv! Mit einer extrem geringen Nahrungszufuhr hingegen schaltet der Körper auf ein „Notprogramm“ und fährt seinen Energiebedarf herunter. Die Folge ist der gefürchtete Jojo-Effekt.

Eiweiß und Kohlenhydrate für Muskelwachstum

Eiweiße sorgen nicht nur für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, sondern auch für eine rasche Regeneration verletzter Muskelfasern. Zudem schöpft der Körper bei lang andauernden Belastungen (mehr als 90 Minuten) einen Teil der Energie aus bestimmten Aminosäuren.
 
Dennoch müssen Freizeitsportler keine Sorgen haben, dass sie Ihren Eiweißbedarf nicht über die normale Ernährung (und ohne zusätzliche Eiweißergänzungen) decken können. „Wichtig ist, der Muskulatur sinnvolle Eiweißkombinationen anzubieten“, weiß Dr. Samir Tillawi, Allgemeinmediziner in Niederösterreich.

„Eine Mahlzeit aus 65 Prozent Kartoffeln und 35 Prozent Ei kann der Körper zum Beispiel besser verwerten als die gleiche Menge Rindfleisch.“ Zudem empfiehlt es sich, nach einem intensiven Krafttraining (innerhalb von 2 Stunden) eiweißhaltige Lebensmittel in Verbindung mit Kohlenhydraten zu essen. Denn der Körper erholt sich dadurch schneller und das Muskelwachstum wird gefördert.

Ideale Snacks nach einem intensiven Krafttraining sind z. B.:

  • Milchshakes mit Früchten
  • Joghurt mit Banane 
  • Brot mit Schinken (oder mit fettarmem Käse, Hüttenkäse, etc.)

 
Viel wertvolles Eiweiß liefern auch Getreideprodukte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Soja, Erbsen, Linsen).

Hochwertige Fettquellen

Sowohl ein Überschuss als auch ein Mangel an Fett kann zu Leistungseinbußen führen. Entscheidend dabei ist natürlich immer auch die Fettqualität!
 
Geeignete Quellen zur Fettaufnahme sind z. B.:

  • Pflanzliche Öle (z.B. Olivenöl, Leinöl, Walnussöl)
  • Fettfische (z.B. Hering, Lachs, Makrele) 
  • Nüsse und Samen

 
Diese sind reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die sich positiv auf die Regeneration nach intensiven sportlichen Belastungen auswirken. Fettreiche tierische Lebensmittel (wie z.B. fette Wurst, Käse, Butter, etc.) sollten nur sehr selten verzehrt werden!

Cheat Day - Schummeln ist erlaubt!

Gönnen Sie sich ab und zu kleine Sünden! Sie helfen Ihnen dabei, Ihren Heißhunger auf ungesundes Essen (z.B. Fast Food oder Schokolade) zu stillen. Suchen Sie sich dafür einen Tag in der Woche aus, an dem Sie alles essen dürfen, auf das Sie sonst verzichten.

Das hört sich im ersten Augenblick zwar undiszipliniert an, tatsächlich hilft der sogenannte „Cheat Day“ Ihnen aber dabei, Ihre Ziele leichter zu erreichen. Und vergessen Sie nicht - niemand ist perfekt und kleine Sünden bereichern das Leben!

Weiterführende Links:

Energiebedarf beim Sport
Protein-Shakes: Sinn oder Unsinn  
Was Sportler über die Ernährung wissen sollten
Ernährungstipps für Hobbysportler