Pflanzliche Proteinlieferanten im Überblick

Proteinqualität – der entscheidende Unterschied

Eiweiße (Proteine) setzen sich aus zwanzig verschiedenen Aminosäuren zusammen. Diese erfüllen im menschlichen Körper lebenswichtige Aufgaben und Funktionen: Sie dienen als Baustoff für Zellen, Muskeln, Organe und Knochen, werden zur Bildung von Blut, Hormonen und Immunstoffen benötigt und unterstützen den Stoffwechsel. Acht bzw. neun dieser zwanzig Aminosäuren können jedoch vom Körper selbst nicht gebildet werden, daher müssen diese in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden (essenziell).

Verfügt ein Lebensmittel über Eiweiß, das alle essenziellen Aminosäuren in einer ausgewogenen Menge enthält, hat dieses Eiweiß eine sehr gute Qualität. Fachleute sprechen hier von der sogenannten biologischen Wertigkeit. 

In pflanzlichen Eiweißen sind im Gegensatz zu tierischen Eiweißlieferanten nicht immer alle essenziellen Aminosäuren in genügender Menge enthalten. Durch Kombinationen unterschiedlicher pflanzlicher Eiweißquellen (z. B. Hülsenfrüchte + Getreide) lässt sich das aber gut ausgleichen. 

Pflanzliche Top-Proteinquellen

Wir möchten Ihnen heute eine Auswahl an pflanzlichen Proteinquellen vorstellen, die es aufgrund ihres Eiweißgehalts, aber auch kulinarisch locker mit den tierischen Pendants aufnehmen können.

Die Spitzenreiter sind Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen, Sojabohnen), Getreide (Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste, Hirse, Hafer, Mais), Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa, Amarant), Nüsse und Samen, aber auch verarbeitete pflanzliche Produkte wie Tofu, Tempeh und Seitan.

Hülsenfrüchte

Alle Bohnen, Linsen, Erbsen und die Erdnuss kommen aus der Familie der Leguminosen und werden Hülsenfrüchte genannt. Getrocknete Hülsenfrüchte enthalten besonders viel Protein mit allen essenziellen Aminosäuren und liefern zwischen 10 und 50 g Eiweiß/100 g. Die meisten Hülsenfrüchte können jedoch roh nicht gegessen werden, da sie das natürliche Toxin Lektin enthalten.

Durch die Wasseraufnahme beim Einweichen und Kochen reduziert sich der Eiweißgehalt auf ca. die Hälfte. Die Vielfalt der Verwendungsmöglichkeiten reicht von Eintöpfen über Pürees, Aufstrichen bis hin zu Beigaben zu Teigwaren.

Tipp: Seit Kurzem sind in Österreich auch Nudeln aus 100 Prozent Hülsenfrüchten in unterschiedlichen Sorten am Markt. Sie werden wie Weizennudeln zubereitet und mit Saucen, als Beilagen, im Wok oder als Nudelsalat serviert. Hülsenfruchtpasta zeichnet sich durch einen hohen Eiweiß- und Ballaststoff- und einen niedrigen Kohlenhydratgehalt aus. 

Soja, der Star unter den Hülsenfrüchten

Die Sojabohne wird aufgrund ihrer Nährstoffdichte als pflanzlicher Eiweißlieferant sehr geschätzt. Ein Nachteil aus gesundheitlicher Sicht ist, dass sie sehr zäh und schwer verdaulich ist. Daher wurden eine ganze Menge Produkte aus der Sojabohne entwickelt, wie z. B. Tofu und Tempeh:

Tofu: wird mit aus Sojabohnen gewonnener Milch hergestellt, ähnlich wie Käse. Tofu liefert auf 100 g zwischen 10 und 20 g hochwertiges Eiweiß. Auch hier sind alle essenziellen Aminosäuren vertreten. Geschmacklich ist Tofu neutral. Fester Tofu hat eine kompakte Konsistenz und eignet sich als Fleischersatz mit unterschiedlichen Beilagen, Seidentofu ist geschmeidiger, aber stichfest und kann als Suppeneinlage, für Saucen, Aufstriche und Desserts verwendet werden. 

Tempeh: Die Sojabohnen werden in warmem Wasser eingeweicht, wodurch eine bakterielle Milchsäuregärung ausgelöst wird. Danach werden die Bohnen getrocknet, mit einem Pilz geimpft und fermentiert. Es entsteht eine schnittfeste, faserige Masse mit einem nussigen Geschmack. 100 g Tempeh enthalten ca. 20 g hochwertiges Eiweiß. Beim Gärungsprozess kann Vitamin B12 entstehen, das bei einer veganen Ernährung besonders wichtig ist. Tempeh kann mariniert, frittiert oder als Sauce verarbeitet werden.

Getreide

Getreide (und Kartoffeln) ist das meistverbreitete Grundnahrungsmittel weltweit. Gerne wird Getreide als Basis von Gerichten oder Beilagen verwendet. Einige „vergessene“ Alternativen wie Buchweizen, Quinoa, Amarant u. a. erleben gerade ihr Comeback in Küchen – gut so: 

Buchweizen: gilt als Pseudogetreide und wird auch wie Getreide verwendet: als Reisersatz, als Mehl für Teige und Kuchen oder zum Verfeinern von Speisen. Charakteristisch ist der feine nussige Geschmack. Auch Buchweizen hat ein sehr ausgeglichenes Aminosäurenprofil und liefert roh 10–14 g/100 g und gekocht ca. 3,5 g/100 g Eiweiß.

Seitan: aus einem Weizen- oder Dinkelmehl/Wasserteig wird so lange die Stärke herausgewaschen, bis das Weizeneiweiß (Gluten) übrigbleibt. Diese Masse wird dann meist in einem Gewürzsud gekocht. Die Konsistenz ähnelt dem von Fleisch und wird auch so verwendet (Geschnetzeltes, Schnitzel, Steak). 100 g Seitan liefern 25 g Eiweiß.

Nüsse und Samen

Besonders eiweißreiche Nüsse sind Mandeln, Haselnüsse, Pistazien, Walnüsse, Cashewkerne, Paranüsse und Pinienkerne. Sie liefern zwischen 18 und 26 g Eiweiß je 100 g Nüsse, die essenziellen Aminosäuren sind in relativ ausgeglichener Menge darin enthalten. Aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts eignen sich Nüsse natürlich nicht als Haupteiweißzutat einer Mahlzeit. Als Ergänzung verleihen sie aber vielen Gerichten zusätzliches Protein (Salaten, Cremesuppen, Müslis, Snacks). 

Da hochwertige pflanzliche Lebensmittel nicht nur Proteine liefern, sondern auch einen relativ geringen Fettgehalt in Form von ungesättigten Fettsäuren aufweisen, viele Vitamine und Mineralstoffe enthalten und durch einen hohen Gehalt an Ballaststoffen zu einem guten Sättigungsgefühl beitragen, stellen pflanzliche Eiweißquellen einen wichtigen Beitrag zu einem gesunden Lebensstil dar.