Ran ans Eisen! Eisenmangel erkennen und bekämpfen

Müdigkeit, Kopfschmerzen, blasse Haut – die Symptome eines Eisenmangels sind nicht immer sofort auf den Mangel eines Nährstoffs zurückzuführen. Eisenmangel tritt selten plötzlich auf. Ist die Eisenversorgung über längere Zeit nicht ausreichend oder leidet man an überdurchschnittlichen Verlusten dieses Nährstoffs, kann der Körper nicht genug davon speichern.

Der Sauerstofftransport im Blut, die Teilung der Körperzellen und der Energiestoffwechsel hängen von einer ausreichenden Versorgung mit Eisen ab. So verwundert es nicht, dass sich zu wenig davon in Energielosigkeit niederschlägt.

Der Eisenbedarf

Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff, der über die Nahrung zugeführt werden muss, da ihn der Körper nicht selbst herstellen kann. Ein Mangel entsteht meist aus einem Missverhältnis zwischen Zufuhr und Bedarf dieses wichtigen Nährstoffs.

Ein höherer Bedarf ergibt sich etwa durch das Wachstum im Kindes- und Jugendalter sowie während der Schwangerschaft und Stillzeit. Frauen verlieren während der Monatsblutung Eisen, was den Bedarf erhöht.

Auch Sportler, vor allem Ausdauersportler wie zum Beispiel Läufer, können durch das höhere Blutvolumen mehr Eisen benötigen. 

Der normale Eisenbedarf liegt zwischen 12 mg/Tag bei erwachsenen Männern und 15 mg/Tag bei erwachsenen Frauen. Diese Menge kann über eine normale, gesunde Ernährung gedeckt werden. 

Problematisch kann die Versorgung bei Aufnahmestörungen oder verminderter Zufuhr von Eisen bei vegetarischer oder veganer Kost sein. 

Die Eisenaufnahme

Am besten kann der Körper Eisen aus tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch aufnehmen. Pflanzliche Lebensmittel mit gutem Eisengehalt sind beispielsweise Linsen, Sesam, Amarant, Hirse oder Eierschwammerl.

Allerdings wird Eisen aus pflanzlicher Nahrung vom Körper nur schlecht absorbiert. Um die Eisenaufnahme zu begünstigen, sollten Vitamin-C-reiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse oder Gemüsesäfte dazu kombiniert werden. Oxalsäure hingegen hemmt die Aufnahme von Eisen im Körper – aus diesem Grund sollte bei Eisenmangel auch der Konsum von Kakaopulver, Rhabarber, Spinat oder Roten Rüben eingeschränkt werden.

Ebenso hemmend wirken Schwarztee und Kaffee, da sie Inhaltsstoffe enthalten, die das Eisen binden und dadurch seine Aufnahme behindern.

Die Eisenwerte im Check

Der Arzt checkt die Eisenversorgung über eine Blutuntersuchung. Dabei sind die Werte von Hämoglobin, Ferritin und Transferritin entscheidend. 

MännerFrauen
Hämoglobin 13 g/l12 g/l
Ferritin (Speichereisen)30–450 µg/l              30–450 µg/l
Transferrin-Konzentration           2,1–3,4 g/l2,0–3,1 g/l
Transferrin-Sättigung> 20 %> 20 % 

Hämoglobin ist der rote Blutfarbstoff, der Eisen enthält. 

Ferritin ist die Speicherform des Eisens und wird im Blutserum bestimmt. Werte unter 30 µg/l zeigen einen Speichereisen-Mangel. Vorsicht ist geboten, wenn die Untersuchung stattfindet, während eine Entzündung vorliegt, da in diesem Fall die Werte verfälscht sind. Aus diesem Grund sollte der Arzt auch auf den CRP-Wert (C-reaktives Protein) achten, da dieser Entzündungen anzeigen kann.

Transferrin ist die Transportform des Eisens im Blut. Bei Eisenmangel steigt die Transferrin-Konzentration, um mehr des vorhandenen Eisens transportieren zu können. Dadurch dass mehr Transferrin-Moleküle vorhanden sind, sinkt die Transferrin-Sättigung; das heißt: Jedes Transferrin bindet weniger Eisen. 

Behandlung des Eisenmangels

Um die Eisenspeicher wieder aufzufüllen, wird der untersuchende Arzt ein Eisenpräparat empfehlen, meist in Form einer Tablette oder Brausetablette. Bei extremem Mangel, bedingt durch eine gestörte Aufnahme durch schwerwiegende Darmerkrankungen, kann Eisen auch als Infusion verabreicht werden. Gleichzeitig sollte auch die Ernährung angepasst werden. 

Einige Eisenpräparate können als Nebenwirkung beispielsweise Verstopfung, Übelkeit oder Völlegefühl verursachen. Besser verträglich sind Produkte mit Eisen-Bisglycinat. 

Eisen und der Mythos vom Spinat

Die Behauptung, dass Spinat besonders viel Eisen enthalten würde und deshalb nicht nur Popeye übermäßig viel Kraft verleihen könnte, resultiert leider aus einem Interpretationsfehler. So wurde ursprünglich der Eisengehalt von Spinat mit über 30 mg/100 g angegeben, allerdings hatte es sich bei der Untersuchung um das Trockenprodukt gehandelt, das schlicht und einfach zehnmal so viel Eisen enthält wie frischer Spinat.

Tatsächlich enthalten jedoch 100 Gramm frischer Spinat etwa drei bis vier Milligramm Eisen – also im Vergleich nicht deutlich mehr als andere Gemüsesorten. Bedenkt man, dass pflanzliches Eisen schlechter verwertet wird und die Eisenaufnahme noch dazu durch die im Spinat enthaltene Oxalsäure verringert wird, sind Popeyes Superkräfte wohl eher nicht dem grünen Blattgemüse geschuldet.