Super, saftig, Sauce

Zu Geschnetzeltem, zu Gegrilltem oder Fisch, zu Pasta oder zu Reis: Saucen passen immer, wenn da nicht die Kalorien wären. Mit unseren Saucen-Tricks können Sie Ihre Gerichte super-saftig aufpeppen und gleichzeitig kalorientechnisch entschärfen!

Das Wichtigste bei vielen Gerichten ist die Sauce. Erst sie macht Fleisch und Kartoffeln zum Gulasch, oder Reis und Gemüse zum Curry. Wer fettarm und gesund kochen will, stellt sich da oft die Frage, ob es lecker schmeckende Alternativen zu Obers, Einbrenn und Butter gibt. Und ja: Die gibt es!

Tipp 1: Gemüsesaucen kalorienarm und einfach

Gemüsesaucen passen sehr gut zu Gegrilltem und Gebratenem. Die einfachste Art, eine leckere, kalorienarme Gemüsesauce zu kochen, funktioniert so: Sie entnehmen einfach einen mehr oder weniger großen Anteil des Gemüses und pürieren es mit dem Stabmixer oder im Standmixer. Diese Methode eignet sich besonders gut bei Gerichten mit Karotten, Knollensellerie, Kohlrabi, Roten Rüben, Brokkoli, Champignons und Paprika.

Tipp 2: Binden Sie Cremesaucen natürlich – mit Kartoffeln

Um Gemüsesaucen zu binden, können Sie auch einfach eine mehlige Kartoffel mitkochen. Schneiden Sie die geschälte Kartoffel in kleine Würfel, geben Sie sie direkt in die Sauce und kochen Sie sie mit. Pürieren Sie die Sauce, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Die Stärke aus der Kartoffel sorgt für die nötige Bindung. Übrigens: Wenn Sie eine Sauce nur binden aber nicht pürieren wollen, dann reiben Sie die Kartoffel ganz fein in die Sauce und kochen Sie sie weich, bis sie zerfällt.

Tipp 3: Mehr Sauce – mehr Eiweiß!

Eigelb eignet sich hervorragend, um Saucen zu binden. Das Prinzip kennt man von Carbonara Hollandaise – die Methode eignet sich aber auch sehr gut für Suppen und helle Soßen. Schlagen Sie ein Ei auf und trennen Sie Eigelb von Eiweiß. Entnehmen Sie 1-2 Esslöffel der zu bindenden Sauce und lassen Sie sie etwas abkühlen. Rühren Sie nun das Eigelb mit der Sauce glatt und rühren Sie es kräftig unter das Gericht. Die Sauce sollte auf 65-68 Grad Celsius erhitzt werden, darf aber nicht mehr kochen, sonst gerinnt sie!

Tipp 4: Stärke bindet stark

Speisestärke kennen Sie als Kartoffelstärke, Kartoffelmehl oder Maizena, welches aus Mais gewonnen wird. Stärke hat die Eigenschaft, beim Aufkochen mit heißen Flüssigkeiten aufzuquellen und stark zu binden. Diesen Effekt macht man sich beim Puddingkochen zunutze. Nun wollen Sie eine Sauce und keinen Pudding, daher reicht eine kleinere Menge an Stärkepulver aus. Nehmen Sie etwas Sauce und lassen Sie sie erkalten. Alternativ können Sie einen Esslöffel kaltes Wasser nehmen. Damit rühren Sie einen Teelöffel Stärke an. Diese Mischung sollten Sie sofort in Ihre Sauce geben und gut umrühren, sonst setzt sie sich wieder ab. Die Sauce muss dann nur noch einmal aufkochen, dann bindet das Stärkemehl zu einer cremigen Sauce.

Übrigens: Süße Saucen können Sie auch einfach mit einem Löffel Puddingpulver binden. Egal, ob fruchtige Apfel-Vanille-Sauce oder cremige Schokosauce (dann empfehlen wir Milch und Schokopuddingpulver).

Tipp 5: Cremige Saucen mit Frischkäse

Um eine cremige Sauce zu Ihrem Geschnetzelten oder für Fisch zu kochen, müssen Sie nicht viel Obers verwenden. Eine praktische Alternative ist es, den Bratensatz mit etwas Gemüsebrühe aufzukochen und dann einen oder zwei Esslöffel handelsüblichen Frischkäse einzurühren. Ob Sie einen Frischkäse in der Naturvariante wählen oder einen mit Kräutern oder Kren bleibt Ihrem Geschmack überlassen. Wenn Sie einen Frischkäse in niedriger Fettstufe verwenden, spart das einiges an Fett.

Tipp 6: Vegane Saucen

Wer Saucen ohne Milchprodukte oder Eier cremig machen möchte, kann mit veganen Kochcremes arbeiten. Kokosmilch, Sojasahne oder Kochcreme aus Hafer sind eine gute Basis für rein pflanzliche Saucen. Achten Sie darauf, dass die gewählte Kochcreme auch zu Ihrem Gericht passt. Kokosmilch harmoniert beispielsweise hervorragend mit Curry-Gerichten.

Tipp 7: Quellmittel zum Binden von Saucen und Salatmarinaden

Ebenso vegan, gesund und fettarm ist es, Saucen mit extrem quellfähigen Bindemitteln wie gemahlenen Flohsamenschalen oder Johannisbrotkernmehl zu binden. Vor allem kalte Saucen wie Salatmarinaden können so eine dickere Konsistenz bekommen. Diese Bindemittel werden in extrem kleiner Menge eingesetzt, sind kalorienarm, geschmacksneutral und glutenfrei.

Tipp 8: Die beste Basis für Ihre Saucen

Geschmacklich schaffen Sie immer eine gute Basis, wenn Sie angeröstete Zwiebeln und Knoblauch in Ihrer Sauce verwenden. Braten Sie gehackte Zwiebeln und Knoblauch mit einem Esslöffel Öl an und gießen Sie mit etwas Gemüsebrühe auf. Dann können Sie mit einer Methode nach Wahl binden, cremig machen oder pürieren.

Experimentieren Sie ruhig etwas, um Ihre Lieblingssauce zu finden. Sie können auch zwei Methoden miteinander kombinieren, um die perfekte Konsistenz Ihrer Sauce zu finden. Probieren Sie es einfach einmal aus!