Ernährungstipps für Stressesser

Unser Alltag ist leider viel zu oft von Stress und Hektik bestimmt. Berufliche Verpflichtungen, aber auch Familie und Freunde stellen Ansprüche, die erfüllt werden wollen. „Stress“ ist dabei eine angeborene Anpassungsreaktion des Körpers, die uns hilft, mit solchen besonderen (positiven oder negativen) Herausforderungen umzugehen. Die Stresshormone Adrenalin und Cortisol, die dabei ausgeschüttet werden, dienen dazu, für die nötige Aufgabe die maximale Energie und Leistungsfähigkeit bereitzustellen.

Im Stress gerät der Speiseplan bei vielen Menschen aus dem Lot

Viele Menschen verändern in Stresssituationen die Auswahl und Mengen der verzehrten Lebensmittel, aber auch die Essgeschwindigkeit. Während sehr starke Stressreize oder Emotionen wie der Tod eines lieben Menschen, Krankheit, Verliebtsein … eher zu Appetitlosigkeit führen, greifen Stressesser vermehrt zu schnell verfügbaren Snacks wie Süßigkeiten, Fast Food oder koffeinhaltigen Getränken, um sich über die Stresssituation hinwegzuhelfen, sich zu beruhigen oder zu belohnen.

Grund ist neben dem meist erlernten Verhalten (Essen tröstet, Essen belohnt, Essen beruhigt …) auch der erhöhte Spiegel des Stresshormons Cortisol nach der Stressreaktion, der das Hungergefühl ansteigen lässt. Gerade schnell verfügbare Snacks, die meist sehr fett-, zucker- und salzhaltig sind, scheinen in stressigen Zeiten, in denen üblicherweise keine Zeit bleibt, um sich mit Essen zu versorgen, eine optimale Lösung zu sein: Sie lassen sich gut griffbereit verstauen und stellen gesellschaftlich kein Problem dar, während der Arbeit nebenbei verzehrt zu werden.

Doch gerade die Aufnahme dieser Nährstoffe hilft in stressigen Situationen nur kurzfristig aus der Patsche. Zucker und/oder Koffein liefern rasch, aber nur kurzfristig Energie – schon nach kurzer Zeit kommt es zum Energiezusammenbruch, der durch einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel verursacht wird. Auf Dauer führt dieses einseitige Ernährungsverhalten zum nächsten Stress, inklusive unerwünschter Gewichtszunahme.

Tipps für Stressesser

Meist unbewusst wird unter Stress zu süßen und fetten Lebensmitteln gegriffen. Es hilft, wenn über einen gewissen Zeitraum ein Ernährungsprotokoll geführt wird, um sich bewusst zu machen, was, wann, wie oft und wie viel gegessen wird.

Ein wichtiger Schritt ist auch, mit allen Sinnen und langsam zu essen. Gutes Kauen und Pausen während der Mahlzeiten sparen Kalorien und das Sättigungsgefühl wird bewusst wahrgenommen. Das geht niemals nebenbei – unter Zeitdruck zu genießen, ist schwer.

Lebensmittel, die besonders gerne in Stresssituationen gegessen werden, sollte man sich nicht von einem auf den nächsten Tag gänzlich verbieten. Sparsam dosiert und in kleinen Mengen helfen diese „gewissen“ Lebensmittel, die Vorsätze nicht wieder über Bord zu schmeißen.

Snacks, Süßigkeiten etc. sollten nicht sichtbar oder griffbereit aufbewahrt werden. Werden die Sachen gut verstaut aufbewahrt oder muss der Raum verlassen werden, um sie zu holen, wird automatisch weniger gegessen.

Stressabbau ganz ohne Kalorien: Jede Art von Bewegung hilft Stress abzubauen. Jede noch so kleine Gelegenheit sollte hierbei genutzt werden. Oft lenkt auch eine Kaubewegung ab – dazu muss nicht gegessen werden, das Kauen von Kaugummi kann hier helfen.

Je mehr Stress, desto wichtiger ist die Nahrungsauswahl

Durch die Ernährung kann Stress nicht direkt reduziert werden, aber sie macht uns widerstandsfähiger gegenüber Stress und schützt uns vor gesundheitlichen Folgen durch chronische Belastungen.

Für stressanfällige Personen ist eine kohlenhydratreiche Kost mit vielen Vollkornprodukten empfehlenswert. Der Körper wird so langsam, aber konstant mit Energie versorgt und zusätzlich können die Leistungsfähigkeit und Konzentration erhöht und Müdigkeit vorgebeugt werden.

Kleine Eiweißportionen liefern die wichtigen Aminosäuren für den Aufbau von Stresshormonen und Botenstoffen und schützen gleichzeitig das Immunsystem. Geeignete Lebensmittel sind hier zum Beispiel Bananen, Datteln, Feigen, Getreide, Topfen, Käse, Soja, Nüsse, Fisch …

Neben den vielen gesundheitlichen Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren, die in Kaltwasserfischen und hochwertigen Ölen enthalten sind, wirken sich diese auch positiv auf die Gehirnentwicklung und unsere Stimmung aus. Fettreiches Essen bewirkt hingegen das Gegenteil und verstärkt den Stress.

Durch die übermäßige Belastung leidet auch das Immunsystem, der Körper wird anfälliger für Infektions- und andere Krankheiten. Schutzstoffe, sogenannte Antioxidantien, in Form von Vitamin A, C und E neutralisieren die gefährlichen freien Radikale und schützen unsere Zellen vor dem „oxidativen Stress“. Da bei Stress vermehrt Magnesium und Kalium ausgeschieden werden, ist bei diesen Mineralstoffen eine zusätzliche Portion zu empfehlen.

Auch das richtige Trinkverhalten ist ganz wichtig. Sowohl eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr als auch große Mengen Kaffee, koffein- und zuckerhaltige Getränke oder Alkohol sind keine geeigneten Durstlöscher. Diese wirken auch in Erholungsphasen aufputschend und lassen uns einfach nicht zur Ruhe kommen.

Was uns für kurze Zeit zu mehr Leistungsfähigkeit verhilft, kann uns aber auf Dauer krank machen

Auf eine Stresssituation muss immer eine Entlastung folgen, damit sich der Körper regenerieren kann. Passiert das nicht, bleibt der Körper in Alarmbereitschaft und es entwickelt sich chronischer Stress, der viele Beschwerden und Erkrankungen im körperlichen und seelischen Bereich hervorrufen kann.

Sorgen Sie dafür, dass die falsche Ernährung, eine hohe Energieaufnahme und Gewichtsprobleme nicht noch zusätzlich „stressen“.