vwegab und vegetarisch

Vegan, vegetarisch, gesund?

Leben ohne Fleisch liegt im Trend! In Österreich gibt es rund 300.000 Vegetarier und 40.000 Veganer, die auf Fleisch verzichten. Vielen Forschungsergebnissen zufolge sollen Vegetarier nicht nur gesünder, sondern auch länger leben, als Fleischesser. Doch ist es wirklich gesünder, auf Fleisch zu verzichten? Und wie sieht es mit der veganen Ernährung aus?

Zu viel Fleisch macht krank?

Essen Sie Fleisch? Und wenn ja, wieviel? Laut Daten der Agrarmarkt Austria isst der durchschnittliche Österreicher dreimal pro Woche Fleisch. Dabei zählen Schweine-, Rind- und Kalbsfleisch zu den Lieblingsfleischsorten der Österreicher.

Pro Jahr kommt der Durchschnittsösterreicher auf stolze 66 kg Fleisch! Für eine gesunde Ernährung viel zu viel, warnen Ernährungsexperten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, im Rahmen einer gesunden Ernährung, zu einem Fleischverzehr von nicht mehr als 300-600 g pro Woche. Tatsächlich kommen wir aber auf 1200 g oder mehr!

Prof. Andreas Michalsen, Internist und Chefarzt an der Charité Universitätsmedizin Berlin, sieht das Problem vor allem im Verzehr von zu vielen gesättigten Fettsäuren, die zu Ablagerungen und Entzündungen an den Gefäßwenden führen und Auslöser für Arteriosklerose und Herzinfarkt sind.

Leben Vegetarier gesünder?

Eine der größten Vegetarierstudien Deutschlands wurde unter der Leitung von Prof. Jenny Chang-Claude, Epidemiologin am Krebsforschungszentrum Heidelberg, durchgeführt. In der Studie wurden mehr als 20 Jahre lang 2000 Vegetarier und Fleischesser begleitet und zu ihren Gesundheit- und Essgewohnheiten befragt.

Das Ergebnis der Untersuchung: Menschen mit häufigem Fleischkonsum (3 Mal pro Woche) besaßen ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt, Herzschwäche und Darmkrebs. Vegetarier hingegen litten seltener an Herzerkrankungen und lebten im Schnitt um 6 Jahre länger!

Allerdings muss berücksichtigt werden, dass die lange Lebensdauer der Vegetarier nicht alleine auf dem Fleischverzicht beruht. Aufzeichnungen zeigen, dass Vegetarier meist insgesamt gesünder leben, nicht rauchen und körperlich aktiver sind.

Worauf Vegetarier achten müssen

Durch den Fleischverzicht besteht das Risiko, dass bestimmte Nährstoffe wie z. B. Protein, Eisen, Kalzium und Zink nicht mehr in genügenden Mengen aufgenommen werden. Für Vegetarier sind daher Hülsenfrüchte, wie etwa Bohnen, Linsen und Erbsen, als Eiweißquelle besonders wichtig. Nüsse, Soja Kräuter und Vollkornprodukte sichern zudem die Mineralstoff- und Ballaststoffversorgung.

Ebenso wichtig ist der regelmäßige Verzehr von Eiern und Milchprodukten (Käse, Joghurt, Topfen, etc.). Denn das für die Zell- und Blutbildung wichtige Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten enthalten.

Ausdrücklich gewarnt sei vor der Ernährungsweise der sogenannten Pudding-Vegetarier. Pudding-Vegetarier essen vorwiegend Süßigkeiten, Fertiggerichte und fleischloses Fast-Food. Die Gefahr einer Nährstoffunterversorgung ist bei solch einseitiger Ernährung sehr groß.

Wie gesund leben Veganer?

Veganer verzichten auf sämtliche tierische Produkte – neben Fleisch und Fisch streichen sie auch Milch, Eier und Honig von ihrem Speiseplan. Studien zeigen, dass auch Veganer seltener an Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und Übergewicht leiden. Wird die Nahrungsauswahl allerdings nicht bewusst vorgenommen, kann es leicht zu einer Unterversorgung mit Energie und lebensnotwendigen Proteinen kommen.

Die ungenügende Zufuhr von Vitamin B2, B12 und D, Eisen, Kalzium, Jod und Zink kann sich vor allem bei Kindern und Schwangeren kritisch auswirken. Kinder benötigen generell viel Eiweiß und Vitamin B12, die eine vegane Ernährung aber nicht garantieren kann.

Der deutsche Veganer-  und Vegetarierbund (VEBU) rät daher zur Einnahme von Zusatzpräparaten. Allerdings besitzen isolierte Vitamine und Mineralstoffe, in Form von Pillen und Pulver, nicht dieselbe Effizienz wie in frischen Lebensmitteln. „Deren günstige Wirkung kommt erst durch die Vielfalt ihrer Inhaltsstoffe zustande“, weiß Prof. Stephan Bischoff, Leiter des Instituts für Ernährungsmedizin an der Universität Hohenheim.

Worauf Veganer achten müssen

Als Grundlage einer veganen Ernährung dient vor allem Obst und Gemüse, insbesondere dunkelgrünes Gemüse, Vollkornprodukte, vergorenes Gemüse (z. B. Sauerkraut), Hülsenfrüchte und Sojaprodukte. Auch Samen und kalt gepresste pflanzliche Öle sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Da das Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut verwertbar ist wie das Eisen aus Fleisch und Wurst, ist es wichtig, seinen Körper mit ausreichend Vitamin C zu versorgen. Denn Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen. Es ist sinnvoll, ein kalziumreiches Mineralwasser auszuwählen und eisenreiche Getreide- und Gemüsegerichte mit Vitamin-C-haltigem Obst oder Saft zu kombinieren.

Zu den besonders eisenreiche Getreide- und Gemüsesorten zählen z.B. Hafer, Karotten, Spinat, Schwarzwurzel, Fenchel und sämtliche Hülsenfrüchte. Die Obstsorten mit dem höchsten Vitamin C Gehalt sind übrigens nicht die im Winter so beliebten Orangen, Mandarinen und Zitronen, sondern Acerolakirschen, Hagebutten, Sanddornbeeren, Guaven, Kiwi und Erdbeeren. Unangefochten auf Platz 1 liegt in diesem Bereich aber die südamerikanische Camu Camu-Frucht - sie liefert unglaubliche 2000 mg Vitamin C pro 100g Frucht. Zum Vergleich: Zitronen liefern gerade einmal 53 mg pro 100g.

Insgesamt gilt: frisch zubereitete Speisen mit hochwertigen Zutaten sind industriellen Fertigprodukten vorzuziehen. Vegane Schnitzel, Würstchen, Brotaufstrich und Käse-Ersatz bestehen meist aus zu viel Salz, Fett und jeder Menge Zusatzstoffe. 

Fazit

Sowohl die vegetarische als auch vegane Ernährungsweise kann gesund sein. Um allerdings gesund zu bleiben, muss auf eine sorgfältige Nahrungsmittelzusammensetzung geachtet werden, um Defizite zu vermeiden.

Vegetarier und Veganer sollten sich daher unbedingt gutes Ernährungswissen aneignen. Ein persönliches Gespräch mit einem Arzt oder Ernährungsberater (Diätologe, Ernährungswissenschaftler) ist unverzichtbar. Wer aber nicht andauernd auf Nährstoffe achten will, lebt wahrscheinlich gesünder, wenn er ab und zu tierische Kost in seinen Speiseplan einbaut. Denn für eine ausgewogene Ernährung ist die moderate Aufnahme von Fleisch wichtig und gesundheitlich unbedenklich.

Weiterführende Links:

Vegane Gesellschaft
Veganismus
Österreichische Vegetarierunion
Vegetarier werden: Tipps für Einsteiger