Vegane Eiweißquellen

Wer sich vegan ernährt, kennt die Bedenken anderer meist zur Genüge: „Du wirst aber ein Problem mit Eisen bekommen und mit Vitamin B12. Und überhaupt: Woher bekommst du dann dein Eiweiß?“
Vor allem Sportler könnten da schon ins Grübeln kommen. Stimmt das denn? Ist veganes Essen wirklich so eiweißarm? Und was muss man essen, damit man genug davon bekommt?

Der Eiweißbedarf

Laut deutscher Gesellschaft für Ernährung braucht der Mensch etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine 60 Kilogramm schwere Frau würde daher täglich 48 Gramm Eiweiß brauchen, um die Muskelmasse zu halten. Eine 90 Kilogramm schwere Person benötigt dagegen schon 72 Gramm Eiweiß pro Tag.

Wird allerdings Sport zum Zwecke des Muskelaufbaus gemacht, erhöhen sich diese Mengen schnell auf rund zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei 60 Kilogramm sind das 120 Gramm, bei 90 Kilogramm dann bereits 180 Gramm reines Eiweiß pro Tag.

Wäre es also realistisch, diese Mengen auch über rein vegane Quellen abzudecken?

Die Sache mit der Eiweißwertigkeit

Ein interessanter Gesichtspunkt ist die Proteinqualität. Es gibt, wie bereits erwähnt, unterschiedliche Eiweißbausteine, die Aminosäuren. Der menschliche Körper nutzt 20 verschiedene Aminosäuren zum Aufbau der Körperzellen. Davon sind acht essenziell (für Kinder sogar neun), das heißt, sie müssen unbedingt über die Ernährung zugeführt werden, da sie der Körper nicht selbst bilden kann.

Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen enthalten zwar Eiweiß, aber nicht alle essenziellen Aminosäuren. Aus diesem Grund müssen diese Lebensmittel bei einer komplett veganen Ernährung mit anderen Eiweißquellen kombiniert werden, um dem Körper alles an Eiweiß zu liefern, was er braucht.

Da der Körper allerdings auch Aminosäuren im sogenannten Aminosäurepool speichert, muss das nicht zwanghaft innerhalb einer Mahlzeit stattfinden, sondern kann auch über den Tag verteilt passieren.

Eiweiß in Lebensmitteln

Fakt ist: In ganz vielen Lebensmitteln stecken die Bausteine für Eiweiß, sogenannte Aminosäuren drin. Als typische Eiweißquellen fallen einem zuerst natürlich Fleisch und Fisch, Milchprodukte und Eier ein. Das sind alles Proteine tierischen Ursprungs.

Allerdings enthalten auch Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs Eiweiß. Dazu zählen viele Grundnahrungsmittel wie Getreide, Kartoffeln, Nüsse und Hülsenfrüchte. Es mag zwar stimmen, dass die Eiweißmenge pro 100 Gramm Lebensmittel hier geringer ausfällt als bei Fleisch oder Milchprodukten, aber viel wesentlicher ist doch, wie viel man von einem Lebensmittel üblicherweise verzehrt beziehungsweise wie oft man es genießt.

Auf der pflanzlichen Seite findet man eiweißreiche Lebensmittel vor allem unter den Hülsenfrüchten und daraus hergestellten Produkten. Tofu, Sojaschnetzel oder Tempeh sind verarbeitete Produkte aus Soja und enthalten kompakt verpacktes Sojaeiweiß.

Bei Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen wird der Eiweißgehalt einerseits für trockene Produkte, auf der anderen Seite für verzehrfertige gekochte Produkte angegeben. Das sorgt häufig für Verwirrung, weswegen in unten stehender Tabelle beide Werte angeführt sind. Da gekochte Hülsenfrüchte mehr Wasser enthalten, sinkt damit der Eiweißgehalt pro 100 Gramm.

Seitan dagegen ist reines Eiweiß aus Weizen, sogenanntes Gluten. Es wird aus Weizenmehl hergestellt, indem die Stärke herausgewaschen wird und das ziemlich klebrige Eiweiß übrig bleibt. Meist wird es gekocht und bereits gewürzt als Seitanschnitzel angeboten.

So viel Eiweiß steckt drin (wie bei allen Nahrungsmitteln können die Werte schwanken):

LebensmittelEiweißgehalt pro 100 Gramm
Sojaschnetzel / Sojagranulat trocken   50 Gramm
Seitan25 Gramm
Tofu10–16 Gramm
Sojabohnen tiefgekühlt12 Gramm
Sojajoghurt4 Gramm
Sojadrink3 Gramm
Kidneybohnen trocken21–24 Gramm
Kidneybohnen gekocht9–10 Gramm
Kichererbsen trocken18–20 Gramm
Kichererbsen gekocht8–9 Gramm
Linsen trocken25 Gramm
Linsen gekocht8–9 Gramm
Hanfsamen22 Gramm
Chiasamen21 Gramm (allerdings sollte man nicht viel mehr als 2 EL pro Tag konsumieren)
Mandeln20 Gramm
Walnüsse15 Gramm
Quinoa trocken15 Gramm
Haferflocken15 Gramm
Weizen14 Gramm
Vollkornbrot8–13 Gramm
Erbsen (tiefgekühlt)5 Gramm
Kräuterseitlinge (Pilze)4 Gramm
Austernpilze3 Gramm
Champignons3 Gramm
Reis8 Gramm
Reis gekocht2–3 Gramm
Kartoffeln2 Gramm

 

Ein Beispielplan zeigt, dass der Eiweißbedarf auch mit veganer Ernährung gut abzudecken ist.

Frühstück
Haferflocken-Mandel-Müsli mit Sojadrink: 13–15 Gramm

Mittagessen
Pilz-Risotto mit Seitan: 34 Gramm

Abendessen
Weckerl mit Hummus und Gemüse: 23 Gramm

Sportler mit einem noch höheren Proteinbedarf haben den Vorteil, durch den meist höheren Kalorienbedarf sowieso mehr Nahrung zu benötigen, wodurch automatisch auch mehr Eiweiß konsumiert wird. Außerdem kann mit eiweißreichen Snacks (Nüsse, Kerne, Sojajoghurt, nach Bedarf auch Eiweißshakes auf Basis von Reis-, Erbsen-, Hanf- oder Soja-Protein) für noch mehr Eiweißzufuhr gesorgt werden.

Vegane Ernährung muss also nicht zwangsweise eiweißarm sein.
Wer nicht einfach nur Fleisch, Fisch, Eier und Milch weglässt, sondern aus den vielen pflanzlichen Alternativen sorgsam auswählt, kann die Ernährung nicht nur vegan, sondern auch ökologisch und nährstoffdeckend gestalten.