Zuckerersatz – pro und contra.

Birkenzucker, Erythrit, Sucralose und Stevia: Vor- und Nachteile von Zuckerersatz

In Zeiten, in denen Kohlenhydrate und im Speziellen Zucker gemieden werden wie kaum etwas anderes, boomen Zuckeralternativen. Verschiedene Ersatzstoffe versprechen, die auf süß gepolten Geschmacksknospen ohne Reue zu verwöhnen.

Dabei haben sie weniger oder gar keine Kalorien, sie werden ohne Ausschüttung von Insulin verstoffwechselt und sollen dadurch beim Abnehmen helfen. Eine objektive Betrachtung der Vor- und Nachteile dieser zum Teil neuen und zum anderen Teil neu entdeckten Zuckeralternativen kann helfen, sich im Dschungel der Süßungsmittelvielfalt besser zurechtzufinden.

Xylit = Birkenzucker

Der Name Birkenzucker lässt eine sehr natürliche und gesunde Zuckeralternative erahnen. Tatsächlich wird Birkenzucker aus Birken- oder auch Buchenrinde, manchmal aber auch aus Mais extrahiert. Das Endprodukt sieht aus wie weißer Zucker und kommt mit 98 % sehr nah an die Süßkraft von Haushaltszucker heran. Dabei hat Xylit aber nur 60 % der Kalorien (240 Kilokalorien pro 100 Gramm).
 
Birkenzucker kann in Rezepten gleich wie Zucker verwendet werden. Er ist hitzestabil und hat keinen bitteren Nachgeschmack. Allerdings karamellisiert Xylit nicht, wird also beim Backen nicht braun und erfahrungsgemäß werden Kuchen mit Xylit oft etwas trockener.
 
Der Geschmack von Xylit ist leicht kühlend, ähnlich dem Menthol, da dieser Zuckeralkohol der Umgebung Wärme entzieht. Eine Besonderheit von Birkenzucker ist außerdem, dass es antikariogen wirkt: Das bedeutet, dass das Wachstum von Kariesbakterien gehemmt wird, was für Zahnpflegeprodukte von Interesse ist. Aus diesem Grund wird Xylit häufig für Kaugummis verwendet.
 
Wer Xylit nicht gewohnt ist, sollte mit kleinen Mengen anfangen. Der auf xylithaltigen Produkten angebrachte Warnhinweis „kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken“ zeigt, dass es zu Durchfall kommen kann, wenn zu viel davon genossen wird. Vor allem bei einer bakteriellen Dysbalance im Darm tauchen schnell unangenehme Blähungen und Durchfälle auf.

Die täglich nicht zu überschreitende Menge liegt bei etwa 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Eine 60 Kilogramm schwere Person sollte also pro Tag nicht mehr als 30 Gramm Birkenzucker, das entspricht etwa 2–3 Esslöffeln, zu sich nehmen. Personen mit einem empfindlichen Darm sollten auf zu viel Xylit allerdings verzichten.
 
Übrigens: Für Hunde, Kaninchen oder Ziegen sind mit Birkenzucker zubereitete Speisen gefährlich, da sie zu lebensbedrohlichen Blutzuckerabfällen führen können. Kuchen mit Xylit daher nie unbeobachtet stehen lassen oder an Tiere verfüttern!

Erythrit = Sukrin

Erythrit ist ein Zuckeraustauschstoff mit nahezu null Kalorien. Hergestellt wird Erythrit aus Traubenzucker, und zwar über mikrobielle Fermentation durch eine Hefekultur. Das Endprodukt hat eine Süßkraft von nur etwa 60–70 % im Vergleich zu herkömmlichem Zucker.

Als Zuckeralkohol hat auch Erythrit bzw. Erythritol einen kühlen Nachgeschmack. Es gilt als hitzestabil und ist damit gut zum Backen geeignet. Ähnlich wie Xylit bräunt bzw. karamellisiert es allerdings nicht. Um die gleiche Süße zu erreichen, muss ein bisschen mehr (ca. 125 %) als im Rezept angegeben verwendet werden. Für Marmeladen eignet es sich nicht besonders gut, da es in höherer Konzentration kristallisiert und nicht konservierend wirkt.
 
Ein Vorteil von Erythrit im Vergleich zu Xylit ist, dass es kaum zu Blähungen und Durchfall kommt, da es anders verstoffwechselt wird als Xylit oder Sorbit. Gesundheitliche Nebenwirkungen sind derzeit nicht bekannt.

Sucralose = Splenda

Unter dem Markennamen Splenda wurde Sucralose bekannt. Als Süßungsmittel wird Sucralose als Pulver verwendet oder fertigen Produkten zugesetzt. Vor allem im Sportnahrungsbereich wird Sucralose gern verwendet, da sie keine Kalorien, dafür aber eine 600-fache Süßkraft im Vergleich zu Zucker aufweist.
 
Bei all den Vorteilen stößt man aber auf immer mehr mögliche Nachteile dieses Süßungsmittels.
Sucralose wird künstlich hergestellt, indem einzelne Gruppen aus dem Zuckermolekül durch Chloratome ausgetauscht werden. Lange Zeit galt Sucralose als hitzestabil, allerdings häufen sich die Kritiken, da beim Kochen und Backen ungesunde Substanzen entstehen können.
 
Vor allem Personen mit Fruktosemalabsorption sollten Sucralose meiden, da sie im Stoffwechsel zum Teil zu einer fruktoseähnlichen Substanz umgebaut wird. Weiters steht Sucralose im Verdacht, die Darmflora zu verändern und die Neigung zu Diabetes zu fördern.
 
Die verträgliche Menge wurde mit 15 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Dennoch ist von einem dauerhaften Konsum sucralosehaltiger Speisen aus derzeitiger Sicht eher abzuraten.

Stevia = Süßkraut

Zwischen den Blättern des Süßkrauts und Steviatabletten aus dem Dosierspender liegen Welten – und eine Reihe an Extraktionsvorgängen.

Als Stevia 2011 von der EU zugelassen wurde, war die Euphorie noch groß. Endlich ein natürlicher Süßstoff, endlich Süßes schlemmen ohne Reue. Oder? Denn so richtig behaupten konnte sich das Süßungsmittel mit dem bitteren Beigeschmack in der Lebensmittelindustrie und bei den Verbrauchern nicht.

Natürliche Steviablätter schmecken etwa 30-mal süßer als Zucker. Man muss den Geschmack aber mögen, denn sie enthalten auch Bitterstoffe, die den Süßgenuss dämpfen. In handelsüblichen Steviaprodukten wird meist nur eines der aus der Steviapflanze extrahierten Glycoside, das Rebaudiosid A, verwendet. Es ist hitzestabil und süßt 100- bis 150-mal mehr als normaler Zucker. Bei zu großen Mengen schlägt der süße Geschmack aber nach wie vor in bitter um.
 
Wenig geeignet ist Stevia zum Backen, da es aufgrund des fehlenden Volumens und fehlender Kristallisation andere Eigenschaften aufweist. Es eignet sich aber gut, um den Geschmack von Getränken, Joghurts, Cremen, Marmeladen oder Säften zu unterstützen.
 
Die täglich akzeptierte Höchstmenge für Steviol liegt bei vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Da in Süßstoff-Tabs oder Flüssigsüße allerdings die Form Steviolglycosid enthalten ist sowie auch diverse Streckmittel verwendet werden, ist es für den normalen Verbraucher oft nicht zu erahnen, welche Menge noch akzeptabel ist und ab wann es zu viel wird. Daher ist auch bei Stevia dazu zu raten, es maßvoll zu konsumieren.

Die Dosis macht das Gift

Wie bei vielen Zusatzstoffen ist es auch bei Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen so, dass möglichen Vorteilen fast immer auch Nachteile gegenüberstehen.

Vorteile in der Kalorienbilanz erscheinen zwar in der Theorie schlüssig, doch in der Praxis lösen auch künstliche Süßstoffe das Problem von Übergewicht in der Gesellschaft nicht oder nur unzureichend. Studien gibt es zwar, doch die Datenlage zum Thema Langzeitwirkung von Süßstoffen ist nicht eindeutig und übersichtlich. Am ehesten lässt sich die Situation mit dem altbekannten Satz „Die Dosis macht das Gift“ zusammenfassen. Wer ab und zu xylithaltige Kaugummis kaut oder Stevia in den Tee gibt, wird davon keinen nennenswerten Schaden erleiden. Genauso wäre es aber auch mit Zucker zu sehen.