Zur Osterzeit & zum Frühstück – wie viele Eier sind gesund?

Jetzt werden sie wieder ausgeblasen und verziert, gefärbt und verschenkt. Sie haben Tradition, egal ob aus Schokolade oder vom Huhn, denn zur Osterzeit dürfen Ostereier einfach nicht fehlen. 

Fast zwei Milliarden Eier essen die Österreicher Jahr für Jahr. Das mag auf den ersten Blick nach extrem viel aussehen. Pro Person sind das 4–5 Eier pro Woche oder 235 Eier pro Jahr. Doch ist das noch okay oder schon zu viel? 

 

Der Cholesterin-Mythos

Nicht mehr als drei Eier pro Woche, aufs Cholesterin solle man aufpassen, und am besten den Dotter weglassen? Was ist dran am Mythos?

Die frühere Milchmädchenrechnung – viel Cholesterin in einem Lebensmittel ist gleich schlecht fürs Herz – geht nicht auf. Immer mehr Studien zeigen außerdem, dass das über die Nahrung aufgenommene Cholesterin nur wenig mit dem Blutcholesterinspiegel zu tun hat. Viele weitere Faktoren spielen eine nicht zu vernachlässigende Rolle; etwa das Ausmaß an Bewegung, der Konsum von Weißmehl und Zucker, der Genuss von Alkohol oder Nikotin. 

Aber auch was rund ums Ei herum gegessen wird, darf man nicht vergessen: beispielsweise die Ballaststoffzufuhr durch Gemüse und Vollkornprodukte oder der Fettgehalt und die Fettqualität einer Speise im Allgemeinen. Mittlerweile ist bekannt, dass das ebenso im Ei enthaltene Lecithin dafür sorgt, dass gar nicht so viel Cholesterin aufgenommen wird.

Außerdem wird bei höherer Cholesterin-Zufuhr über Lebensmittel die körpereigene Produktion gedrosselt. Für den Körper ist Cholesterin ein wertvoller und lebensnotwendiger Stoff. Ohne Cholesterin würden die Zelloberflächen instabil sein, die Grundsubstanzen für viele Hormone würden fehlen und auch Vitamin D besteht aus der Grundsubstanz Cholesterin. Cholesterin ist also nicht nur böse. Erst wenn es im Blut oxidiert und sich an Gefäßwände anlagert, dann wird’s eng.  

 

Das Gesunde am Ei 

Eier enthalten alles, was neues Leben ermöglicht: Eiweiß in der höchsten Bioverfügbarkeit, die Vitamine A, B1, B2 und D sowie Mineralstoffe wie Kalzium, Phosphor und Eisen.  

Ein Ei besteht aus rund einem Drittel Dotter und fast zwei Drittel Eiklar, der Rest ist Schale. Die Frage, ob nun Eiklar oder Eigelb gesünder ist, ist schnell beantwortet. Gemeinsam sind sie stark! Das Eiklar liefert prozentual zwar weniger Eiweiß als der Dotter, dafür nahezu kein Fett. Der Dotter enthält neben einer hohen Eiweißmenge auch alle nennenswerten Nährstoffe, Vitamine, Mineralstoffe und eben auch das Fett. 

Gesamt gesehen liefert ein Hühnerei etwa 100 Kilokalorien, acht Gramm hochwertiges Eiweiß und viele essenzielle Nährstoffe. Eier können eine gesunde Ernährung somit durchaus bereichern.  

 

 

Empfehlungen kritisch betrachtet

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bleibt trotz aller neueren Studien bei der Empfehlung, den Verzehr auf nicht mehr als 2–3 Eier pro Woche zu beschränken. Nimmt man verarbeitete Eier mit in die Rechnung hinein, geht sich hier höchstens einmal ein Frühstücksei am Sonntag aus.

Doch ist das noch zeitgemäß? Immer mehr Studien zeigen, dass es keinen Zusammenhang zwischen Ei-Konsum, dem darin enthaltenen Cholesterin und dem Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten gibt (siehe: Studie, Quelle). Das Fazit der Studie geht sogar davon aus, dass Menschen, die Eier in einem Ausmaß von durchschnittlich einem Ei pro Tag essen, ein geringeres Risiko für Schlaganfall und Herzprobleme haben. 

Man muss es ja nicht gleich übertreiben, aber sieben Eier pro Woche sind für die meisten Menschen überhaupt kein Problem, und in der Osterwoche können es gern auch mal zwei oder drei mehr werden. Wer auch sonst ausgewogen isst, sich ausreichend bewegt und bei Genussmitteln maßvoll bleibt, sollte Eier ohne schlechtes Gewissen genießen können.  

 

Tipps rund ums Ei

Eier hart kochen: 10 Minuten kochen, nicht abschrecken! Verwenden Sie Eier, die bereits 1-2 Wochen alt sind, dann lassen sie sich leichter schälen.

Haltbarkeit testen: Rohes Ei in ein Wasserglas legen; schwimmt es oben, ist es nicht mehr frisch. 

Dotterfarbe: Die Dotterfarbe sagt nichts über die Eiqualität aus, sondern lässt nur Rückschlüsse auf das Futter zu. Bio-Eier haben häufig sogar einen helleren Dotter, weil die Hühner kein angereichertes Futter bekommen. 

Der grüne Rand um den Dotter: Wird das Ei zu lange gekocht, entsteht durch die Verbindung von Eisen aus dem Dotter und Schwefel aus dem Eiklar das blau-grüne Eisensulfid. Abgesehen von optischen Beeinträchtigungen kann man das Ei aber ganz normal verzehren.  

 

Quellen: 

Lebensmittelbericht 2013 

Metastudie zum Eikonsum und dem Risiko von koronaren Herzkrankheiten und Schlaganfall