Bankdrücken

Trainingsziel: Kräftigung der Brust- und Schultermuskulatur
Einsatzbereich: Fitness
Schwierigkeitsgrad: mittel

Das Bankdrücken ist der Klassiker unter den Krafttrainingsübungen, denn nichts im Studio wird häufiger trainiert als "Brust". Ohne ergänzende Dehnungsübungen stellt diese Übung eher einen Störfaktor dar, da es wie keine andere Übung zur Bildung eines Rundrückens beiträgt. Sie trainieren mit dieser mehrgelenkigen Übung nicht nur eine Muskelgruppe, sondern eine ganze Muskelkette, im Falle des Bankdrückens die Brust und die Armstreckmuskulatur sowie den vorderen Anteil der Schulter.

Übungsbeschreibung:

Das Bankdrücken können Sie durchführen als Kurzhanteldrücken mit freien Gewichten, mit der Langhantel oder auch an einer Maschine.
Auf der Bank liegend Hantel aus der Ablage heben, bis zur Brust absenken und wieder hoch strecken. Die Griffbreite richtet sich nach dem Trainingsziel.

Führen Sie dabei Ihre Ellbogen weit vom Körper entfernt nach oben, handelt es sich eher um eine Übung für den Brustmuskel. Bei einer Ellbogenführung dicht am Körper wird der Armstrecker deutlich mehr belastet.

Es ist ratsam, das Bankdrücken mit verschiedenen Griffbreiten durchzuführen, um eine vollständige Entwicklung der Brustmuskulatur zu erreichen. Um einem Hohlkreuz entgegenzuwirken, sollten Sie die Füße anwinkeln damit sich die Füße frei in der Luft befinden. Achten Sie jedoch, besonders bei einer schmalen Bank, auf eine stabile Lage, denn eine stabile Körperlage ist beim Training mit Gewichten auf jeden Fall vorrangig.

Niemals das Gewicht schnell absenken und von der Brust federn lassen, um mögliche Verletzung im Schultergelenk zu verhindern. Heben Sie das Gewicht nicht mit Schwung, sondern mit Kraft. Auch sollte eine zu starke Hohlkreuzlage vermieden werden. Sie führt zu einer erhöhten Lendenwirbelsäulenbeanspruchung. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie auch allein durch Ihre Kraft bewältigen können.

Wiederholungen:

3 mal 15 mit genügend Pausen.