Bereich: Rücken, Arme
Trainingsziel: Kräftigung
Schwierigkeitsgrad: mittel

Der breite Rückenmuskel prägt das Relief des Rückens am stärksten und verleiht ihm die athletische V-Form, das breite Kreuz. Der breite Rückenmuskel gehört zu den größten Muskeln des Körpers und ist bei fast allen Sportarten in irgendeiner Weise beteiligt. Er spielt z.B. bei allen Schlagwurfbewegungen eine große Rolle.

Übungsbeschreibung:

Sie sitzen aufrecht mit dem Gesicht zum Gerät, sodass das Kabel senkrecht verläuft. Die Füße stehen am Boden, die Beine sind bei höheren Gewichten unter einer variablen Polsterrolle oder Halterung fixiert. Das Becken sollte sich nach Möglichkeit in der Höhe über den Knien befinden. Der Oberkörper ist senkrecht zur Sitzfläche und befindet sich genau unter der Zugstange. Halten Sie Ihren Kopf in der natürlichen Verlängerung Ihrer Wirbelsäule. Die Hände greifen die Zugstange gleichmäßig hinter dem Knick. Achten Sie besonders darauf, dass sich beide Hände gleich weit von der Mitte entfernt befinden. Ihre Handflächen zeigen dabei zur Maschine. Die Arme sind leicht gebeugt, die Schultern etwas nach oben gezogen.
Ziehen Sie die Zugstange in einer gleichmäßigen Bewegung hinter Ihren Kopf bis in den Nacken. Im Idealfall weicht dabei weder Ihr Oberkörper noch Ihr Kopf nach vorne aus. Ziehen Sie gleichzeitig mit den Armen die Schultern nach unten. Beim Zurückführen der Arme nach oben heben Sie ebenso den Schultergürtel nach oben an.

Dauer:

2 bis 3 Mal jeweils 20 bis 30 Wiederholungen

Variante:

Sie können die Griffweite variieren. Greifen Sie auf jeder Seite etwa 10 cm enger oder weiter, so wird auch der Übungseffekt etwas verändert. Für diese Übung gibt es spezielle Griffe, die Ihnen eine Variation der Handhaltung ermöglichen.

Tipp:

Ist es Ihnen durch mangelnde Mobilität im Schultergürtel nicht möglich, die Zugstange hinter den Kopf zu führen, ohne dabei den Kopf stark nach vorne zu neigen oder den Oberkörper zu krümmen, führen Sie den Latzug vor dem Körper aus.