Kniebeuge mit Hanteln

Trainingsziel: Ganzkörperkräftigung
Einsatzbereich: Fitness
Schwierigkeitsgrad: schwierig

Das Heben und Senken schwerer Lasten ist im Sport und im Alltagsleben gleichermaßen von Bedeutung. Deshalb ist das Erlernen dieser Bewegungsabläufe ohne oder mit leichten Gewichten empfehlenswert. Im präventiven und rehabilitativen Training gegen Rückenschmerzen ist das rückengerechte Heben ein wichtiges Ziel. Allerdings ist die korrekte Technik der Kniebeuge schwierig und bedarf einer gewissenhaften Schulung. Bei falscher technischer Ausführung kann es vor allem zu Verletzungen des unteren Rückens kommen.

Übungsbeschreibung:

Die Fußstellung ist etwa schulterbreit, dabei zeigen die Fußspitzen nach vorn bzw. leicht nach außen. Unabhängig von der Fußstellung sollte immer darauf geachtet werden, dass sich die Knie in einer Linie mit den Fußspitzen befinden. Ein Ausweichen während des Aufstehens nach innen deutet auf ein zu schweres Trainingsgewicht hin und führt zu einer erhöhten einseitigen Belastung der Kniegelenke. Wie tief die Kniebeuge durchgeführt werden soll, hängt von Beweglichkeit, Alter und Beherrschung der Technik ab.

Das Gewicht ist auf beide Beine gleichmäßig verteilt. Hüft-, Knie- und oberes Sprunggelenk sollten eine Linie bilden. Das Knie sollte dabei genau über dem Vorfuß stehen. Blick geradeaus, Rücken gerade und Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung anspannen.

Der Körperschwerpunkt ruht über der Mitte des Fußes, die ganze Sohle ist belastet, die Fersen dürfen nicht vom Boden abgehoben werden. Dadurch wird beim Tiefgehen ein zu weites schieben der Knie nach vorn verhindert. Falls die Fersen mit einer Matte, einem dünnen Brett oder Hantelscheiben unterlegt werden müssen, um eine tiefe Kniebeuge ohne Abheben der Fersen ausführen zu können, werden die Knie weiter nach vorn geschoben, was die Kniebelastung erhöht. Die Konzentration liegt auf dem Herunterlassen der Hüften. Dabei kommen die Knie etwas nach vorne, das Gesäß bewegt sich erst ein wenig nach hinten und dann auf gerader Linie nach unten, der Oberkörper wird leicht vorgebeugt (bis 45°). Die Abwärtsbewegung wird an dem Punkt gestoppt, an dem die Oberschenkel einen rechten Winkel mit den Unterschenkeln bilden. Ist diese tiefste Position erreicht, wird die Bewegung umgekehrt, indem der Körper in Hüfte und Knien kraftvoll gestreckt wird. Am obersten Punkt befinden sich die Beine dann wieder in leicht gebeugter Stellung.

Beim Tiefgehen sollen die Knie über den Füßen sein (keine x-Beine), der Rücken bleibt gerade (Tendenz zum Hohlkreuz). Das Tiefgehen wird erleichtert, wenn die Fußspitzen leicht nach außen zeigen. In der tiefsten Kniebeugestellung nicht passiv in den Bandapparat hängen, die muskuläre Spannung sollte aufrechterhalten bleiben. Je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird, desto stärker werden der gerade Schenkelmuskel und der große Gesäßmuskel aktiviert, desto intensiver und effektiver ist das Training für diese Muskeln. Allerdings erhöhen sich mit der Verringerung des Kniegelenkwinkels zunehmend die auf das Kniegelenk einwirkenden Druck-, Zug- und Schwerkräfte.

Ebenso wie bei allen anderen Trainingsübungen gilt auch bei der Kniebeuge der Grundsatz, dass bei auftretenden Schmerzen oder Beschwerden eine Veränderung der Übung vorgenommen werden muss oder auf eine andere Übung zurückgegriffen wird.

Tipps:

- Zunächst mit leichtem Gewicht die Technik erlernen.
- Nur so weit in die Hocke gehen, so lange Sie ein sicheres Gefühl für die Bewegung haben.
- Komplexe Übungen wie die Kniebeuge, erst nach entsprechenden Vorbereitungstraining durchführen.
- Je höher das Lebensalter ist, umso weniger sollte eine tiefe Kniebeuge angestrebt werden.
- Während der gesamten Bewegung sollte das Gewicht gleichmäßig auf Ballen und Fersen verteilt sein. Nur bei mangelnder Beweglichkeit eine Erhöhung benutzen.
- Immer festes, stabilisierendes Schuhwerk tragen.
- Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie die Beine vielleicht nicht stark genug oder bereits zu stark beugen, bitten Sie einen neutralen Beobachter darum, den 90°-Winkel zu überprüfen.