In der zweiten wöchentlichen Einheit sollten Sie verstärkt auf den Trainingseffekt im Sinne der Leistungssteigerung achten. Wenn Sie sich einen Wettkampf ausgesucht haben, bei dem ausschließlich bergauf zu laufen ist, benötigen Sie natürlich Routine. Variieren Sie Ihre zweite Trainingseinheit, indem Sie entweder lange oder kürzere Abschnitte bergauf wählen. Für das Intervalltraining suchen Sie sich einen kurzen bis mittellangen Hügel aus und laufen diesen vier- bis sechsmal hinauf.

Pause haben Sie, wenn Sie zurück gehen oder traben. Gehen ist aber besser, weil Sie sich bergauf ordentlich anstrengen sollten. In der Intensität sollten Sie etwas über die anaerobe Schwelle gehen. Sollten Sie mit diesem Begriff nichts anfangen können, orientieren Sie sich für den Anfang an Ihrem subjektiven Gefühl und wählen eine für Sie "sehr anstrengende" Belastung. Je nach Vorbereitungsphase können Sie vorsichtig etwas höhere Intensitäten einschieben.

Dazwischen zurück in die Ebene

Bei aller Motivation und Freude am Bergauflaufen dürfen Sie das begleitende Grundlagentraining nicht vergessen. Am besten Sie wählen einen längeren ruhigen Dauerlauf und einen zweiten kürzeren oder auch regenerativen. Maximal ein zusätzliches ausgedehntes Intervalltraining kann noch zweckmäßig sein.

Wenn Sie an Wettkämpfen kein Interesse haben und es Ihnen lediglich um das Erlebnis Berglaufen geht, brauchen Sie sich weniger um geplantes, spezifisches Training kümmern. In diesem Fall reicht es, wenn Sie darauf achten, nicht zu oft und zu intensiv über die Anhöhen zu stürmen. Genießen Sie die Gegend, den Tempowechsel und die besondere Art zu laufen.

Nur nicht übertreiben

Denken Sie aber in jedem Fall an stabiles Schuhwerk, arbeiten Sie zusätzlich an Ihren koordinativen Fähigkeiten, Ihrer Dehnfähigkeit sowie der Kräftigung der stabilisierenden Rumpfmuskulatur. Nehmen Sie auch die Tatsache ernst, dass aufgrund der sehr intensiven Belastung nicht allzu viele Wettkämpfe bzw. intensive und sehr lange Bergläufe pro Monat verträglich sind. Leicht kann die Faszination Berglauf dazu verlocken, nur mehr in den Bergen und Höhen unterwegs zu sein. Und ohne dass man es sofort bemerkt, schleicht sich eine Überlastung ein und macht eine längere Laufpause unumgänglich.