Bewegung in Maßen ist gesund und richtet keinen Schaden an. Und das Beste ist, dass es für sportliche Aktivität keine Altersgrenze gibt. Egal, ob 80 Jahre alt oder fünf: Jeder physikalische Reiz motiviert die Knochenzellen, Kalzium einzulagern und neue Knochenmasse aufzubauen. Wird aber auf Dauer zu wenig neuer Knochen gebildet, entsteht über die Jahre Osteoporose.

Impact-Faktor von Sportarten

Körperliche Aktivität, in einem kontinuierlichen Ausmaß, sollte ein ganzes Leben lang fixer Bestandteil des Alltags sein. Für eine verbesserte Knochenstruktur ist es besonders wichtig, dass der Stimulus durch Sport höher ist, als ihn der Knochen normalerweise erfährt. Die Knochenmasse wird besonders durch Sportarten gesteigert, die einen so genannten hohen Impact haben. Dazu gehören Stiegensteigen, Wandern, Tanzen, Laufen, Skifahren, Langlaufen, Gymnastik, Volleyball, Basketball, Gewichtheben, Fußball oder Springschnurspringen. Einen geringen Impact haben Gehen und Wassergymnastik. Zu den Sportarten ohne Impact auf die Knochen zählen Schwimmen, Fahrradfahren auf dem Hometrainer, Stretching, Yoga und Pilates.

Mix aus Ausdauer, Kraft und Gymnastik

Für den bekannten Osteoporose-Spezialisten Prof. Heinrich Resch, ist es die Kombination aus den drei Komponenten Ausdauer, Kraft und Gymnastik, die den idealen Trainingsplan ausmacht. Wichtig ist allein, dass gegen die Schwerkraft und mit Muskelkraft gearbeitet wird. Bei fortgeschrittener Osteoporose sollten Betroffene mit ihrem behandelnden Arzt absprechen, um die geeignete Sportart zu finden. Auch das Alter spielt bei der Auswahl eine Rolle. Während jungen Menschen keinerlei Grenzen gesetzt sind, geht es bei älteren Personen um die Auswahl einer sanften Sportart und die richtige Dosierung.

Der ideale Trainingsplan

Der erste Teil des Fitnesstrainings sollte aus Ausdauerübungen mit hoher Sauerstoffzufuhr (aerobes Training) bestehen - idealerweise im Ausmaß von 30 Minuten pro Tag. Walken, Joggen, Tanzen, Schwimmen, Treppensteigen und Radfahren gehören zu den aeroben Tätigkeiten und sind deshalb so günstig, weil durch Schwerkraft oder Muskelkraft Druck auf die Knochen ausgeübt wird. Als besonders geeignet betrachtet Silvia Janata Nordic Walking, "weil in den Rücken gearbeitet wird". Die Indoor-Variante dazu ist der Cross-Trainer, mit dem sich der gleiche Effekt erzielen lässt. Neben der Ausdauer genauso wichtig ist das Krafttraining, bei dem man sich auf bestimmte Körperregion konzentrieren kann. Als Trainingsgeräte eignen sich leichte Hanteln, Expander oder das Theraband. Trainieren Sie vor allem Ihren Rücken, um die Muskulatur zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.

Reduzierung der Sturzgefahr

Ein harmloser Sturz kann bei Osteoporose-Betroffenen zu einem Knochenbruch und Schmerzen führen. In diesem Zusammenhang ist körperliche Aktivität als Sturzprävention zu betrachten. Durch regelmäßige körperliche Bewegung wird die Balance und Koordination verbessert. Eine bessere Beweglichkeit hilft Betroffenen, den Alltag ohne einen Sturz und seine Folgen zu meistern.

Die Autorin dankt Silvia Janata für ihren fachlichen Rat. Weitere Informationen über Frau Janata und ihr Ernährungsprogramm finden Sie auf Vita-Eat.com und in ihrem Buch "Knochenstarke Ernährung" (mit Tipps und Rezepten bei Osteoporose).