Der Sommer naht in Riesenschritten – doch sind Sie schon fit für die Bikinifigur? Wenn nicht, kein Problem! Mit zehn effizienten Übungen straffen und kräftigen Sie Po, Hüfte und Oberschenkel. Das Training ist so konzipiert, dass Ihre Muskeln möglichst gut beansprucht werden, wodurch der Kalorienverbrauch maximiert wird. Dies führt zu einer sanften, aber nachhaltigen Gewichtsreduktion. Das Bikini-Workout wurde speziell von den Fitness-Experten von Holmes Place erstellt.

Aufwärmen

Die Übungen 1 bis 4 wärmen den ganzen Körper auf und bereiten ihn optimal auf die folgenden, anspruchsvolleren Übungen vor. Dabei werden alle großen Muskelgruppen aktiviert. Die Übungen 1 bis 3 trainieren Po und Hüfte, die Übung 4 auch die Bauchmuskeln sowie den gesamten unteren Körperbereich. Das Tempo der einzelnen Übungen und Wiederholungen ist beim Training sehr wichtig – es sollte gleichmäßig sein und sich nach einem langsamen Start kontinuierlich steigern. Am Ende der Aufwärmübung sollte Ihr Puls leicht erhöht sein, der Atem tiefer als im Ruhezustand und alle Muskeln des Körpers sollten aktiviert bzw. aufgewärmt sein.

Übung 1: Strecken aus der Hocke mit Medizinball

Aus der Hocke (Knie sollten max. 90 Grad abgewinkelt werden) mit einer dynamischen, aber fließenden Bewegung in eine gestreckte Position auf Zehenspitzen übergehen und den Ball dabei über den Kopf heben. Die Ellenbogen dabei leicht beugen und die Schultern leicht von den Ohren abwärts drücken.

Empfohlene Frequenz: 1 Serie – 15 Wiederholungen

Fotos: © Holmes Place Health Clubs

Übung 2: Das Pendel mit Medizinball

Stehen Sie für diese Übung auf einem Bein und strecken Sie das andere aus, damit die Zehen gerade nicht den Boden berühren. Das Knie des Standbeins kann durchgestreckt bleiben – Fortgeschrittene beugen das Gelenk jedoch ganz leicht, um den Trainingseffekt zu verstärken. Das andere Bein wird nun aus der Ausgangsposition mit einer Pendelbewegung des gesamten Körpers vollständig ausgestreckt. Das Standbein verbleibt in der ursprünglichen Position. Wichtig ist, den Rücken gerade zu halten und dass die Ferse, der Po und der Hinterkopf eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Stellung für einen kurzen Moment und bewegen Sie sich dann wieder langsam in die Ausgangsstellung zurück.

Empfohlene Frequenz: 1 Serie – 15 Wiederholungen auf jedem Bein

Fotos: © Holmes Place Health Clubs

Übung 3: Strecken aus der Hocke mit Medizinball und Rotation

Der Bewegungsablauf dieser Übung orientiert sich an der Übung 1. Zusätzlich führen Sie eine seitliche Rotationsbewegung mit dem gesamten Körper durch.

Empfohlene Frequenz: 1 Serie – 20 Wiederholungen auf jeder Körperseite

Fotos: © Holmes Place Health Clubs