Der Sonnengruß

Wohl jeder, der schon einmal Yoga gemacht hat, hat ihn sehr wahrscheinlich kennengelernt: den Sonnengruß, im Sanskrit auch Surya Namaskar genannt. 

Der Sonnengruß ist eine dynamische Yoga-Abfolge von zwölf Körperhaltungen (Asanas) und dient im Yoga nicht nur dazu, die Sonne bzw. den Sonnengott zu grüßen und zu ehren, da dieser für Gesundheit und ein langes Leben steht, sondern auch dazu, sich für die weitere Yoga-Praxis und die anstehenden Übungen aufzuwärmen, die Gelenke zu mobilisieren und die ersten Dehnungen auszuführen.

Der Körper wird dadurch ideal auf die folgenden Stellungen vorbereitet, die Wirbelsäule gedehnt, die Hüften ein wenig geöffnet und die Muskulatur etwas geschmeidiger gemacht. Auch der Kreislauf kommt durch die dynamische Ausführung in Schwung. In diesem Sinne ist der Sonnengruß also quasi das Warm-up, welches gleichzeitig auch harmonisierend auf den Geist wirken soll.

Der Ablauf

Auch wenn man von DEM Sonnengruß spricht, so gibt es dank der unterschiedlichen Yoga-Stile auch unterschiedliche Sonnengruß-Ausführungen. Der grobe Bewegungsablauf ist zwar meist ähnlich, aber die einzelnen Positionen, Armführungen und Wirbelsäulenbewegungen können sich dennoch unterscheiden. Praktizieren die einen mit geradem Rücken, so rollen sich die anderen nicht mit geradem, sondern mit rundem Rücken langsam nach unten.

Strecken die einen die Arme vor dem Körper nach oben und beugen sich nur leicht zurück, führen die anderen die Arme seitlich vom Körper und gehen in eine tiefe Rückbeuge. Seien Sie also nicht verwundert, wenn Sie beispielsweise den Sonnengruß eines Stils üben und in einer anderen Yoga-Klasse dann eine etwas andere Version davon vorfinden, hier aber ebenfalls vom Sonnengruß gesprochen wird.

Der Sonnengruß kann auch mal etwas langsamer und mal etwas schneller praktiziert werden. In manchen Yogarichtungen werden dabei auch Affirmationen oder Mantras gesprochen oder gesungen. In anderen geht es vorwiegend um ein Herz-Kreislauf-Training, weshalb man die Übungen schnell, sehr fließend und kraftvoll ausführt. Sie sehen, der Sonnengruß hat viele Gesichter.

Suchen Sie sich daher jenes aus, welches Ihnen am besten gefällt und starten Sie mit dieser Variante. Es gibt auch eigene Versionen für spezielle Lebenslagen, beispielsweise eine rückenschonende Variante, welche auch für Schwangere meist sehr gut geeignet ist.

Die Basis kommt an und für sich aus dem Hatha Yoga und sieht folgendermaßen aus:

 

Man beginnt im Stand, streckt und dehnt sich, begibt sich auf den Boden und kommt dann quasi in umgekehrter Richtung wieder zurück. Anfang und Ende bildet somit die Berghaltung (Tadasana) im Stehen. 

Unabhängig davon, welche Version eines Sonnengrußes man macht, ist eine saubere Ausführung das A und O, um gesund und sicher zu praktizieren. Wer den Sonnengruß erst lernt, sollte lieber etwas Tempo herausnehmen und sich zuerst die richtigen Bewegungen einprägen, bevor er sich schneller durch die Abfolge bewegt. 

Der Atem führt

Wie immer beim Yoga geht es auch beim Sonnengruß darum, die Bewegung mit dem eigenen Atem abzustimmen. Genau das macht Yoga so wirksam. Durch die bewusste, kontrollierte Koordination von Ein- und Ausatmung und Bewegung werden die positiven Wirkungen einzelner Asanas noch intensiviert. So wird dank Surya Namaskar beispielweise

• die Durchblutung verbessert,

• die Muskulatur der Körpervorder- und -rückseite gedehnt und gekräftigt,

• die Beweglichkeit der Wirbelsäule, Hüft-, Schulter-, Hand- und Fußgelenke und Muskeln langsam erhöht,

• die Atmung reguliert,

• der Kreislauf angeregt,

• die Verdauung in Schwung gebracht und

• das eigene Körpergefühl samt Körperwahrnehmung gestärkt.

Nicht ausführen sollte man den Sonnengruß hingegen bei Bandscheibenbeschwerden, akuten starken Rückenschmerzen oder Ischiasproblemen, direkt nach Operationen oder bei aktuellen Entzündungen im Körper. 

Guten Morgen Sonne

Laut Yogatradition wird der Sonnengruß v. a. am Morgen geübt, um Körper und Geist aufzuwecken und geschmeidiger zu machen. Wer das macht, sollte sachte und behutsam mit sich umgehen, da man direkt nach dem Aufstehen meist noch steif und unbeweglich ist.

Auch bei früheren Rücken- oder Bandscheibenbeschwerden kann es ratsam sein, mit Vorwärtsbeugen, wie sie beim Sonnengruß im Stehen ausgeführt werden, lieber noch ein paar Stunden zu warten, bis Wirbelsäule, Bandscheiben und Muskulatur durch Alltagsbewegungen schon ein bisschen aufgewärmt und damit eher für mehr Bewegung bereit sind, als es direkt nach dem Aufstehen der Fall ist. 

 

Quellen

Buchtipp: Der Sonnengruß von Stefanie Arend

Yoga-DVD-Tipp für Fortgeschrittene: Der Sonnengruß. 2 DVDs von und mit Marcel Anders-Hoepgen. Systemed Verlag.