Die perfekte Trainingseinheit

Was sollte eine richtig gute Trainingseinheit beinhalten? Und worauf sollte man immer und unbedingt achten? Das erfahren Sie heute, damit Sie in Zukunft noch besser trainieren können.

Nehmen wir dafür das Beispiel einer Functional-Trainingseinheit, also Training mit funktionellen Übungen, die der Körper für Sport und Alltag brauchen kann, und beleuchten wir die unterschiedlichen Bestandteile der Einheit. Sie werden staunen, was man hierbei herausholen kann.

Aufwärmen ist mehr, als nur den Kreislauf in Schwung bringen

Früher verstand man unter Aufwärmen v. a. eines: den Kreislauf anregen, leicht außer Atem kommen, warm werden. Heute weiß man es noch besser: Es geht auch darum, den Körper nicht nur Herz-Kreislauf-technisch auf das Training vorzubereiten, sondern auch an der eigenen Mobilität zu arbeiten und ihn für das Training zu aktivieren.

Mobilität bezieht sich hierbei auf die Gelenke, denn diese neigen mit fortgeschrittenem Alter oder durch mangelnde Nutzung ihres gesamten Bewegungsausmaßes dazu, ungelenkiger zu werden. Die Folge ist, dass man sich steif und unbeweglich fühlt, indem man beispielsweise nicht mehr in die Hocke gehen kann, ohne dass sich die Fersen dabei vom Boden abheben, oder sich der Oberkörper während einer tiefen Kniebeuge stark nach vorne neigt und nicht aufrecht bleiben kann.

Daher macht es Sinn, sich nicht nur mit einem kurzen Ausdauertraining aufzuwärmen, sondern auch Mobilitäts- und Aktivierungsübungen einzubauen. Damit diese noch besser gelingen, raten Experten auch dazu, vorab als Erstes die Faszien zu bearbeiten und diese kurz mit Hartschaumrollen oder Faszienbällen auszurollen, um im Anschluss über eine noch bessere Beweglichkeit zu verfügen.

Sind Warm-up, Faszientraining und Mobility geschafft, kann man im Anschluss, gerade bei (Wieder-)Einsteigern, fokussiert an der Aktivierung und Balance arbeiten.

Beim Aktivieren werden die wichtigsten Muskelgruppen gezielt und kurz angesprochen und das ohne großes Zusatzgewicht. Eine Hilfe können dabei aber sehr leichte Gewichte oder Widerstandsbänder wie Minibänder sein. Zum Aktivieren ebenfalls gut geeignet ist das Core-Training, welches für unsere Gesundheit generell eine wichtige Rolle spielt, da eine gute Rumpfstabilisation nicht nur vor Rückenschmerzen und anderen Beschwerden schützt, sondern auch für die Ausübung sämtlicher Sportarten eine ganz wichtige Basis darstellt. Übungsklassiker dafür sind sämtliche Stützhaltungen (z. B. Unterarmstütz, Seitstütz usw.), je nach Leistungsniveau mit oder ohne Hilfsmittel.

Was das Balance-Training angeht, so sind Einbeinstand-Varianten hierfür das klassische Mittel der Wahl, um damit zu starten. Wer das Ganze erschweren möchte, nimmt auch noch ein Balance-Kissen dazu, um dadurch den Untergrund instabiler zu machen. Auch das Schließen der Augen macht Gleichgewichtsübungen zu einer größeren Herausforderung. Balance-Training muss nicht lange dauern, wichtig ist hierbei v. a., dass man es überhaupt und, wenn schon, dann regelmäßig macht.

Das Herzstück: funktionelles Krafttraining

Erst dann geht es zum Hauptteil, dem funktionellen Krafttraining, für welches man entsprechend optimal vorbereitet und aufgewärmt ist. Hier kann mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Fitnesszubehör und Geräten wie der Langhantel, Kurzhanteln, Kettlebells, Ropes, Schlitten u. v. m. gearbeitet werden.

Der Fokus liegt auf der Funktionalität und einer korrekten Übungsausführung sowie auf stetiger Weiterentwicklung, indem man neue Reize setzt, sobald sich der Körper an ein Niveau gewöhnt hat.

Let it burn

Als „Finisher“ kann abschließend – bevor es zum Cool-down und Stretching geht – eine kurze, knackige Intervalleinheit (z. B. ein Tabata) erfolgen; ob mit vielen Kniebeugen oder einer anderen funktionellen Übung, Sprints oder Intervallen auf einem Cardiogerät entscheidet auch das persönliche Fitnesslevel. Wer erst damit startet, sollte das auf jeden Fall ohne jegliche Zusatzgewichte tun und mit Basisübungen wie Kniebeugen starten oder ein Fahrrad-Ergometer für die Intervalle nutzen.

Cool down & relax

Zum Abschluss darf es dann wieder ruhiger hergehen: Mit einem leichten Cool-down wie auslaufen, ausgehen oder ausradeln, bei Bedarf mit einem nochmaligen punktuellen Faszienausrollen und einem sanften Stretching kommen Puls und Blutdruck langsam wieder in den Ausgangsbereich zurück.

Ein Training wie dieses wird Sie vielfältig beanspruchen und rundum fit und geschmeidig halten. Bei allen Übungen gilt: Die korrekte Trainingsausführung hat absoluten Vorrang, ebenso wie eine bewusste Atmung. D. h., es gibt kein Zusatzgewicht oder eine schwerere Übung, wenn die Basisübung nicht wirklich sitzt. Dafür kann man sich in der Folge nach und nach über mehr Stärke, Stabilität, Beweglichkeit und eine große Portion Verletzungsprävention freuen.

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Weiterführende Buchtipps

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Functional Training für Frauen. Valerie Bönström und Katharina Brinkmann

Functional Training. Michael Boyle