Einfache Übungen für Ihre Faszien

Kennen Sie dieses Gefühl: Man hält sich für beweglicher und geschmeidiger, als man ist, und ist dann entsetzt, wenn man bemerkt, dass dem gar nicht (mehr) so ist? Dass man in Wirklichkeit eher eingerostet als ein geschmeidiger Leopard ist? Dass man sich im Alltag und beim Sport schon mal leichter getan hat, leichtfüßiger, flexibler, vitaler und auch schmerzfreier war?

Dann kann es gut sein, dass nicht nur die allgemeine Fitness ein bisschen gelitten hat, sondern v. a. auch Ihre Faszien. Denn gerade dieses Bindegewebe ist für unsere Gesundheit, unser Wohlbefinden, unsere Beweglichkeit und auch für unser Schmerzempfinden von ganz besonderer Bedeutung. Hielt man sie früher für etwas, dem man nicht besonders viel Beachtung schenken muss, so weiß man heute, dass es v. a. unsere Faszien sind, die viele Schmerzrezeptoren beherbergen, mit unserem Nervensystem kommunizieren und uns einen gewissen Bewegungsspielraum wie auch unsere Körperform geben. 

Sind die Faszien nicht gepflegt, sondern verfilzt oder verklebt, sind Schmerzen oder Einschränkungen in der Beweglichkeit vorprogrammiert. Und so ist es kein Wunder, dass wir mit der Zeit weniger beweglich werden oder uns Rückenbeschwerden plagen, da wir unsere Faszien vernachlässigt haben.

Faszien kann man trainieren

Die gute Nachricht lautet allerdings: Unsere Faszien lassen sich gut pflegen und trainieren. Einerseits haben wir hierfür die Möglichkeit, mit Hilfsmitteln wie zum Beispiel jenen aus Hartschaumstoff zu arbeiten. Das können große und kleine Rollen sowie verschiedene Bälle sein, mit denen man gezielt die Fußsohle, die Waden, die Oberschenkel (vorne, seitlich, innen, hinten), das Gesäß, den gesamten Rücken, den Nacken und auch die Arme bearbeiten und so Druck auf das Bindegewebe ausüben kann, um es in seiner Gesundheit zu unterstützen. Bereits zweimal „Ausrollen“ pro Woche verleiht uns sehr viel Vitalität und Wohlbefinden, weil man damit das Gewebe wieder aktiviert.

Zudem sind weitere einfache Übungen sinnvoll. Und vieles davon wird Ihnen gar nicht so unbekannt vorkommen, denn sie erinnern an Gymnastikübungen der alten Schule. Von Dehnen über Federn bis hin zum Schwingen – unsere Faszien lieben diese Art der Bewegung und freuen sich bereits sehr über zwei Zehn-Minuten-Einheiten pro Woche. 

Folgendes können Sie tun:

• Dehnen: Hier gibt es zwei Arten, die Faszien besonders anzusprechen; einerseits ein vorsichtiges Federn und dynamisches Arbeiten in der Dehnposition. Auch wenn gerade dieses Nachwippen lange Zeit verpönt war, so ist es aus Sicht der Faszienforscher absolut sinnvoll, um unsere Faszien gezielt anzusprechen. Bewegungen, die man beispielsweise beim sogenannten Faszien-Yoga (siehe Buchtipp unten) sehr gut ausüben kann und die rasch geschmeidiger machen. 

Eine weitere Möglichkeit beim Dehnen ist außerdem das lange statische und passive Halten einer Dehnung. Auch hier wurde ein eigener, sehr ruhiger und für die Faszien optimaler Yoga-Stil entwickelt, nämlich das Yin Yoga. Sie sehen: Yoga und Faszien sind ein gutes Team. 

Anwendbar sind diese Methoden v. a. auch bei eingeschränkter Beweglichkeit, um wieder geschmeidiger zu werden, sowie bei Rückenbeschwerden, welche ihre Ursache oftmals im faszialen Bereich haben.

• Federn & Hüpfen: Schwingende Bewegungen mit den Armen und dem Oberkörper, aber auch Federn und leichtes Springen wirken zwar sehr einfach, haben aber bereits wertvolle Auswirkungen. 

Schwingen Sie Ihre Arme, dehnen Sie sich zur Seite. Arbeiten Sie dabei dynamisch und fließend wie bei einem Tanz. Spannen Sie die Arme in alle Richtungen auf und wippen Sie hier leicht. Bereits nach ein paar Sekunden verstehen Sie, warum Balletttänzer so eine grazile Körperform haben, denn Ballett ist ein 1-a-Training für die Faszien. Bewegen Sie Ihren Oberkörper samt Armen sanft. 

Um Ihre Schultern zu lockern, können Sie sich vor eine Wand stellen, die Hände wie in Liegestützposition an die Wand legen und sich dann leicht und federnd abstoßen, um wieder sanft mit den Händen an der Wand zu landen und auch hier ein bisschen nachzufedern. Variieren Sie die Handhaltung, gehen Sie einmal mehr nach rechts, einmal mehr nach links. Und federn Sie immer schön sanft nach. Ihre Schulterpartie wird es Ihnen danken. 

Und auch die Beine kommen zum Einsatz: Sanfte Sprünge ohne Schuhe trainieren die Elastizität der Achillessehne und halten sie so reißfest und dehnbar. Springen Sie locker und so lautlos wie möglich auf der Stelle; variieren Sie diese Bewegung, indem Sie Twistbewegungen einbauen. Versuchen Sie dabei auf jeden Fall immer so sanft wie möglich auf den Ballen zu landen. 

Wer Beschwerden wie chronische Rücken- oder Nackenschmerzen hat, für den kann es außerdem sinnvoll sein, mit einer Physiotherapie und unterstützend mit „Rolfing“-Behandlungen zu starten, da diese besonders gut auf die Faszien wirken. Rolfing ist eine spezielle Behandlungsmethode, die wirksame Grifftechniken beinhaltet und besonders fürs Beschwerden am Rücken, den Schultern und dem Nacken gut geeignet ist.

In diesem Sinne: Lassen Sie es Ihren Faszien gut gehen! Selbst wenn es nur wenige Minuten zweimal pro Woche sind, werden Sie mit der Zeit deutliche Verbesserungen sehen.

 

Quellen/Buchtipps:

Faszien-Fitness. Vital, elastisch, dynamisch in Alltag und Sport. Robert Schleip mit Johanna Bayer. 

Yoga-Faszientraining. Katharina Brinkmann. 

Faszienstretching. Ann und Chris Frederick. 

Faszien-Krafttraining. Robert Schleip und Berengar Buschmann mit Johanna Bayer.