Faszientraining

Faszientraining

Lange Zeit wurde dem Fasziengewebe wenig Bedeutung zugeschrieben. Erst neue Untersuchungen rückten die feinen Bindegewebshüllen in den Fokus des Gesundheitssports. Regelmäßiges Faszientraining soll für mehr Beweglichkeit sorgen, die Ganzkörperkoordination verbessern, chronische Rückenschmerzen lindern und die sportliche Leistungsfähigkeit steigern.

Was sind Faszien?

Faszien (lat. fascia für Band, Bündel, Verbund) sind feine, zähe bindegewebige Häute, die den Körper wie ein Netz von Kopf bis Fuß durchziehen. Das komplexe Gewebe-System umhüllt nicht nur unsere Muskeln und Organe, sondern verbindet sie miteinander, indem es unseren Körper zusammenhält. Faszien werden in drei Gruppen eingeteilt - in oberflächliche Faszien, tiefe Faszien und viszerale Faszien.

Faszientraining – woher der plötzliche Trend?

Bis vor kurzem wurden Faszien als unscheinbare Verpackungsorgane für Muskeln und Organe betrachtet. Beschwerden im Bereich des Bewegungsapparates (z. B. Verspannungen, Muskelverhärtungen) fielen ins Aufgabengebiet der Osteopathie.

„Bei den Faszien konnte immer nur der Osteopath sagen, wo es sich subjektiv hart anfühlt. Aber jetzt gibt es neue wissenschaftliche Messinstrumente, die uns im Reagenzglas und vor allem im hochauflösenden Ultraschall zeigen, wie es aussieht“, weiß Faszienforscher Dr. Robert Schleip, Humanbiologe und Leiter des Fascial Research Project der Universität Ulm.

Er und seine Kollegen fanden heraus, dass die bis zu drei Millimeter dicke Schicht nicht nur wichtig für die Körperhaltung ist, sondern auch eine große Anzahl an Nervenenden enthält, die Informationen wie z.B. Schmerz übermitteln. Durch gezielte Muskelentspannung beim sogenannten Faszientraining können Schmerzen gelindert und nachhaltig beseitigt werden.

Faszien und Schmerzen?

Die Faszien bestehen aus weißlichen Kollagenfasern, die in Lagen aufeinander gleiten. Ist das Fasernetz der Faszien intakt, ist es hochelastisch, geschmeidig und belastbar. Bei jungen Menschen sind die Faszien "elastisch wie eine Damenstrumpfhose", weiß Schleip. Zudem schützt das Geflecht aus Bindegewebshäuten unsere Muskeln vor Verletzungen und fängt harte Bewegungsstöße ab.

Eine falsche oder einseitige Belastung kann dazu führen, dass sich die Faszien verhärten und an Elastizität verlieren. Durch den Verlust ihrer Zugkraft und Flexibilität wird unsere Bewegungsfähigkeit deutlich eingeschränkt. Durch eine falsch ausgeführte Sporttechnik oder Haltung (z. B. stundenlanges gebeugtes Sitzen am Schreibtisch) kann es sein, dass die jeweils betroffene Faszie ausleiert und feine Risse bekommt.

Da in den Faszien eine große Anzahl an Rezeptoren und Nervenenden liegt, kann es zu Entzündungen und chronischen Schmerzen (im Rücken, in den Knien und anderen Gelenken, in der Hüfte und in der Wirbelsäule) kommen. Verklebte und verfilzte Faszien können aber auch Folge von psychischem Stress, Überbelastung, Schonhaltungen (z. B. nach Operationen) und Bewegungsmangel sein. 

Faszien lösen durch Faszientherapie?

Es gibt mittlerweile zahlreiche Therapieformen wie die Osteopathie, die Senmotic-Faszien-Therapie und das Rolfing, bei denen durch gezielte Griffe des Therapeuten, Verhärtungen des Fasziengewebes aufgespürt und verklebte Strukturen wieder gelöst werden. Auch mit Akupunktur oder Massagen kann man Verspannungen lösen, da beide Behandlungsformen auf das Bindegewebe wirken.

Übrigens: Mittels Faszientherapie lässt sich die Lage der Muskeln und deren Funktion im Körper nachhaltig beeinflussen!

Dynamische Dehnübungen: Yin Yoga, Pilates & Tai Chi

Durch ein Ganzkörper-Muskel-Stretching können Sie großen Einfluss auf die Gesundheit Ihrer Faszien nehmen. Chronische Schmerzen in Rücken, Knie, Oberarm, Unterarm und Nacken können bei regelmäßigem Training (d. h. ein- bis zweimal die Woche) deutlich verbessert werden oder sogar ganz verschwinden. Nur zehn Minuten Faszientraining reichen aus, damit unsere Bindegewebszellen alte Kollagenfasern durch neue ersetzen. Und zehn Minuten Training kann man locker in den täglichen Terminplan einbauen!

Ein Faszientraining sollte immer aus weichen, dynamischen Dehnübungen bestehen. Zur Stärkung des Bindegewebes eignen sich daher ganz besonders Trainingsmethoden wie Yoga, Pilates, Tai Chi und Qi Gong.

Tipp: Beim Yin Yoga werden einzelne Positionen mit entspannter Muskulatur besonders lange gehalten. Da das Training sehr schonend und sanft ist, eignet es sich auch während der Schwangerschaft. Zudem wirkt es hervorragend gegen Verspannungen und Rückenbeschwerden.

Die vier Prinzipien des Faszientrainings

Beim Faszientraining wird in vier Trainingsprinzipien unterteilt. Die Übungen (im Internet finden Sie zahlreiche Übungen und Übungsprogramme wie z. B. Faszien-Training mit Quarks & Co.) sollten immer so ausgewählt werden, dass alle vier Trainingsprinzipien berücksichtigt werden.

1. Rebound Elasticity: Faszienkontraktion durch Gegenbewegung. Übung: z. B. Elastic Jumps, Flying Sword.
2. Fascial Stretch: Faszienzüge werden dynamisch - schnell federnd als auch langsam - gedehnt. Übung: z.B. Cat Stretch
3. Fascial Release: Verklebungen und Verhärtungen werden durch Eigenmassage mittels Blackroll (kleine Schaumstoffrolle) gelöst.
4. Propriozeptives Refinement: Selbstwahrnehmung und Erspüren von Zugspannung im körpereigenen Gewebe. Übung: z. B. Starfish.

Beispiel für die Übung „Elastic Jumps“: (Waden, Füße und Achillessehne)
Springen Sie von links nach rechts und von vorne nach hinten. Die Sprünge sollten kreativ und abwechslungsreich variiert werden (z. B. Hampelmann, Seilsprung usw.).
Je leiser und samtiger Sie auf den Fußballen auf- und abfedern, umso besser (= Ninja Prinzip). 60 Sekunden lang durchhalten!

Übungen mit der Blackroll

Die einfachste Methode Ihre Faszien zu trainieren sind Übungen mit der Blackroll. Mit der kleinen Schaumstoffrolle sollten Sie alle Muskelgruppen langsam und gründlich durchwalken. Das Verharren auf den sogenannten „Triggerpunkten“ löst und trainiert die Faszien und regeneriert das Gewebe. Der gesamte Körper wird besser durchblutet und dadurch optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Das regelmäßige Training mit der Rolle hat nicht nur eine positive Wirkung gegen Cellulite und Krampfadern, sondern kann auch Muskelkater minimieren.


Literaturempfehlung: Thömmes, Frank.: Faszientraining: Physiologische Grundlagen, Trainingsprinzipien, Anwendung der BLACKROLL im Team- und Ausdauersport sowie Einsatz in Prävention und Rehabilitation, Copress Sport, August 2014.

Weiterführende Links:

Faszien-Training mit Quarks & Co.
Fascial Fitness
Tai Chi & Wushu
Pilates
Faszien - Stoßdämpfer des Körpers (PDF File)