Fit & aktiv in der Schwangerschaft

Schwanger und aktiv sein? Ja, das geht! Denn Bewegung kann auch in der Schwangerschaft viele positive Auswirkungen für Mutter und Kind mit sich bringen. Wichtig ist dabei nur, dass Sie ein paar Punkte beachten, damit es Ihnen und dem Baby durchwegs gut geht.

Besonders in der ersten Schwangerschaft sind sich Frauen oft unsicher, ob sie während dieser neuen Lebensphase Sport treiben sollen und wenn ja, in welcher Form. Schließlich will man als Mutter nur das Beste für das eigene Baby und folglich kommt es nicht in Frage, unnötige Risiken einzugehen.

Fragen Sie deshalb als Erstes Ihren Frauenarzt, ob er Gründe sieht, die während Ihrer Schwangerschaft gegen sportliche Aktivitäten sprechen. Gibt er Ihnen grünes Licht, dann steht angepasster Bewegung nichts im Wege.

Im Gegenteil: Bei normal verlaufender Schwangerschaft zeigen unzählige internationale Studien mittlerweile deutlich auf, dass sich Bewegung sogar positiv auf Mutter wie auch Kind auswirkt. Sogar Frauen, die bisher nicht sportlich aktiv waren, profitierten von niedrig intensiver Bewegung.

Niedrig-intensive (aerobe) Bewegungsformen tragen nämlich wesentlich zu mehr Wohlbefinden während der Schwangerschaft bei, beugen einer übermäßigen Gewichtszunahme vor, senken das Risiko, an einer auftretenden Schwangerschaftsdiabetes zu erkranken, und können für einen unkomplizierteren Geburtsverlauf sorgen.

Einige Studien haben außerdem auch gezeigt, dass Mütter, die sich während der Schwangerschaft fit gehalten haben, ein fünffach geringeres Risiko haben, nach der Geburt an depressiven Verstimmungen zu leiden. 

 

Die besten Sportarten für Schwangere

Nordic Walking, Schwimmen, Aquajogging, Aquagymnastik, Wandern, Radfahren, Tanzen, Gymnastik und Yoga sind Beispiele für Sportarten, die sich für Schwangere besonders bewährt haben. Sport im Wasser zeigt sich insbesondere im späteren Verlauf als gute Alternative, da hier gelenkschonend und sanft trainiert werden kann und durch den Widerstand des Wassers auch den Wassereinlagerungen im Gewebe (Ödembildung) entgegengewirkt wird. 

Aber nicht nur Ausdauersport, auch moderates Krafttraining hat in der Schwangerschaft Sinn und Platz. Hier lautet die Devise: weniger Gewicht, mehr Wiederholungen und v. a. genug Erholungspausen. 

Verzichten sollte man laut Ärzten dagegen auf Risikosportarten wie Reiten, Klettern, Turnen, Skifahren, Kontaktsportarten, Tauchen sowie auf Aufenthalte in großen Höhen.

 

 

 

Wählen Sie die richtige Intensität

Ein wichtiger Punkt ist neben der passenden Sportart auch die Wahl der richtigen Intensität, damit es zu keiner Sauerstoffunterversorgung des ungeborenen Babys im Mutterleib kommt. Hochintensives Training, das einen extrem aus der Puste bringt, gilt es daher zu vermeiden. Ebenso wie Hitze, denn diese tut dem Baby genauso wenig gut.

Als messbare Größe und allgemeiner Richtwert kann die Herzfrequenz der Schwangeren angesehen werden, wobei auch hier natürlich sehr vieles individuell ist. Im Durchschnitt bedeutet niedrig-intensives Training beim Walken oder auch Laufen bis zu maximal 150 Schläge pro Minute bei Schwangeren unter 30 Jahren, bis zu 145 Schläge bei 30- bis 39-Jährigen und 140 Schläge als Maximum bei über 40-Jährigen.

Für das Radfahren hingegen sollten 10 Schläge, für das Schwimmen 20 Schläge vom oben genannten Richtwert abgezogen werden, um auch hier als niedrig-intensiv zu gelten.

 

Wie lang und wie oft?

Nach individueller Rücksprache mit Ihrem Arzt können Sie bei problemlos verlaufender Schwangerschaft fünf- bis siebenmal pro Woche 45 bis 60 Minuten lang niedrig-intensiv – d. h. in einem gemütlichen Tempo – Sport treiben. Wer bisher sportlich noch nicht aktiv war, die Schwangerschaft aber aktiver gestalten möchte, steigt am besten mit drei Einheiten pro Woche und einer jeweiligen Dauer von 15 Minuten ein und steigert dieses Pensum langsam auf viermal pro Woche und jeweils 30 Minuten. 

Machen Sie sich aber keinen Druck. Wichtig ist, dass es Ihnen und Ihrem Baby gut geht und Sie sich wohlfühlen. Sollten Sie sich während einer Bewegungseinheit unwohl fühlen, reduzieren Sie das Tempo, legen Sie eine kurze Pause ein oder lassen Sie es für diesen Tag ganz sein.