Trainingsziel: Kräftigung und Straffung der Gesäßmuskulatur
Einsatzbereich: Fitness
Schwierigkeitsgrad: mittel

Die Gesäßmuskulatur gehört leider zu den Muskelgruppen, die zum Abschwächen neigen, man könnte auch sagen zum "Abschlaffen". Sie haben die Funktion, das Becken zu strecken, und übernehmen so eine sehr wichtige Aufgabe für die Statik der Wirbelsäule.

Übungsbeschreibung:

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie das linke Bein ca. 20 bis 30 cm vom Gesäß entfernt an, die Sohle des rechten Fußes stützen Sie einfach am Oberschenkel ab. Spannen Sie nun das Thera-Band mit beiden Händen über das Knie und bringen Sie aus dieser Position das Becken hoch.

Senken und heben Sie nun das Becken gegen den Widerstand des Gymnastikbandes, ohne dieses zu lockern. Das Becken nicht mehr ganz auf die Matte absenken, der Bauch und das Gesäß sind angespannt bei dieser Übung.

Achtung: Heben Sie das Becken nicht höher als in die Waagrechte, damit Sie nicht ins Hohlkreuz kommen. Führen Sie diese Übung, die aus der Gesäßmuskulatur stattfindet, ein bis zwei mal mit jeweils 15 bis 25 Wiederholungen durch. Spüren Sie die Spannung im Gesäß und in der Oberschenkelrückseite? Atmen Sie bei der Aufwärtsbewegung aus und beim Absenken wieder ein.

Bedenken Sie immer: Schmerz ist ein Warnsignal des Körpers. Respektieren Sie diese Botschaft. Irgend etwas läuft so bei der Übung falsch oder zu intensiv!

Zur Erleichterung: Sie können die Übung natürlich auch ohne Thera-Band durchführen.