Bereich: Gesäß, Wirbelsäule, Rücken
Trainingsziel: Kräftigung der Rückenstreckmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: schwierig

Alle Varianten bei Beinrückhebeübungen aktivieren den großen Gesäßmuskel sehr stark, sind hochintensive und effektive Übungen.

Übungsbeschreibung:

Legen Sie sich auf einen Kasten, Tisch oder eine Flachbank, sodass die Hüfte mit dem Kastenende abschließt. Der seitliche, feste Griff der Hände fixiert den Oberkörper. Die Beine hängen rechtwinklig gebeugt über die Kante der Unterlage und verlaufen in Hüftbreite parallel zueinander. Das Becken sollte nicht aufliegen. Strecken Sie jetzt beide Beine durch gleichzeitige Streckung in Hüft- und Kniegelenk langsam nach hinten, ohne dabei über die Waagrechte hinauszugehen. In der Endposition bilden die Oberschenkel mit dem Oberkörper eine gerade Linie.
Sollte Ihnen die Übung zu Beginn Probleme bereiten, probieren Sie diese zunächst nur mit einem Bein aus. Fixieren Sie ein Knie am Kasten (o.ä.)

Dauer:

2 mal 30 Wiederholungen

Variationen:

• Ist die Übung nach einigem Training nur mit dem Gewicht der Beine für Sie zu leicht, können Sie auch Gewichtsmanschetten an den Fußgelenken befestigen.
• Partnerwiderstand an der Oberschenkelrückseite intensiviert die Übung zusätzlich.
• Probieren Sie einmal beidbeinig ruhige "Kraulbeinschlagbewegungen"

In der Sportpraxis wird häufig gefordert, das Rückheben der Beine nur bis zur Waagrechte auszuführen, um ein zu starkes Hohlkreuz zu vermeiden. Der Zusammenhang von Hyperlordosierung der Lendenwirbelsäule beim Krafttraining und Rückenbeschwerden ist bei gesunden Personen jedoch empirisch nicht belegt.