Trainingsziel: Kräftigung der Gesäßmuskeln
Einsatzbereich: Fitness
Schwierigkeitsgrad: mittel

Die Gesäßmuskulatur gehört leider zu den Muskelgruppen, die zum Abschwächen neigen, man könnte auch sagen zum 'Abschlaffen'. Die Gesäßmuskeln sind nicht nur dazu gedacht auf ihnen 'herumzusitzen', sie haben auch die Funktion, das Becken zu strecken.

Übungsbeschreibung:

Ausgangsstellung ist die Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Die Arme sind hinter dem Kopf verschränkt. Stellen Sie nun das linke Bein mit der Ferse auf Ihr rechtes Knie. Achten Sie darauf, dass der Unterschenkel des Standbeins senkrecht ist. Heben und senken Sie dann das Becken bei gespannten Bauch- und Gesäßmuskeln (kein Hohlkreuz) ohne abzusetzen. Denken Sie an ein rundes, gleichmäßiges auf- und abrollen der Wirbel.

Erschwernis:

• Spannen Sie jedesmal am höchsten Punkt - bei der Bewegungsumkehr des Beckens - bewusst das Gesäß für 2 Sekunden an.
  
• Heben Sie die Zehenspitzen des Standbeines vom Boden ab.
  
• Vergrößern Sie den Kniewinkel des Standbeines.

Achten Sie auf die gleichbleibende Geschwindigkeit bei der Übungsausführung. Atmen Sie in der Anstrengung aus und in Entspannung wieder ein.

Dauer:

20 - 25 Wiederholungen pro Seite.