Drei HIIT-Work-outs für zu Hause

Haben Sie schon von HIIT gehört? HIIT steht für High Intensity Interval Training und bezeichnet damit kurze, hochintensive Work-outs, die die Herzfrequenz stark nach oben und uns ordentlich aus der Puste bringen. Der Vorteil daran: Sie sind intensiv, aber dabei auch kurz und effektiv. Und sie lassen sich in ihren verschiedenen Spielarten auch bestens für ein gutes, kurzweiliges Training zu Hause nutzen. Ideal also für alle, die wenig Zeit haben und nicht extra in ein Fitnessstudio fahren möchten.

Zu Hause fit dank HIIT – mit diesen drei Work-outs

Vor allen bei Work-outs gilt: Wärmen Sie sich bitte gut auf, bevor Sie starten und machen Sie ein kurzes Cool-down und Stretching, wenn Sie die Work-outs beendet haben. Achten Sie immer auf eine korrekte Bewegungsausführung.

1. Kniebeugen-Tabata (4 Min.; 20‘‘ Belastungszeit – 10‘‘ Pause)

Ein Tabata dauert vier Minuten; in dieser Zeit wechselt die Belastungszeit immer wieder mit einer kurzen Pause. Ihre Aufgabe bei dem Work-out lautet: Führen Sie in acht Intervallen mit einer Dauer von jeweils 20 Sekunden tiefe, saubere Kniebeugen aus. In den kurzen Zehn-Sekunden-Pausen dazwischen dürfen Sie sich erholen, einen Schluck Wasser trinken und wieder zu Atem kommen.

Fortgeschrittene können anstelle der Kniebeugen auch gesprungene Kniebeugen (Jump Squats) oder – noch intensiver – gesprungene Ausfallschritte (Jump Lunges) ausführen. Wählen Sie die für Ihr Fitnesslevel passende Übung und Intensität.

2. Liegestütze spezial (7 Min.; 30‘‘ – 30‘‘)

Sie können die Liegestütze auf den Knien oder mit gestreckten Beinen ausführen – achten Sie aber auf jeden Fall darauf, die Übung sauber und richtig auszuführen. Absolvieren Sie für 30 Sekunden Liegestütze, um im Anschluss für 30 Sekunden kurz innezuhalten und die Arme für ein paar Sekunden vorsichtig zu dehnen, bevor es wieder weitergeht. Für wen die reine Armbelastung noch zu anstrengend ist, der kann eine zweite Übung wie Seilspringen ins Work-out aufnehmen und so die Übungen für die siebenminütige Gesamtdauer abwechseln.

3. Cardio-HIIT-Work-out (20 Min.; 1‘‘ – 1‘‘)

Bei diesem Work-out lautet das Motto: eine Minute intensiv, eine Minute locker, für 20 Minuten. Wechseln Sie verschiedene oder auch lediglich zwei Übungen miteinander ab – ganz wie Sie möchten.

Intensive Übungen können tiefe, schnelle Kniebeugen, Liegestütze, Seilspringen, andere Sprünge, Schattenboxen oder Bauch- und Core-Übungen wie Unterarm- oder Seitstütz-Varianten sein.

Lockere Übungen dagegen sind gemütliche Hampelmänner, Marschieren am Platz oder auch Yoga-Positionen, die Sie für die Dauer halten

Integrieren Sie ein bis drei HIIT-Work-outs pro Woche in Ihr Training, je nachdem, was Sie ansonsten sportlich machen, und achten Sie dabei darauf, dass zwischen sehr intensiven Einheiten ein Tag ohne HIIT zum Regenerieren bleibt. Lockeres Laufen, Spazierengehen, Mobilisieren, Yoga und andere sanfte Bewegungsformen sind aber auch an jenen ruhigeren Tagen erlaubt.

Weiterführende Tipps

Das 1-Minuten-Workout. Dr. Martin Gibala
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