Trainingsziel: Kräftigung der Rückenmuskeln
auch die Gesäßmuskulatur und die Seiten werden dabei gekräftigt
Einsatzbereich: Fitness
Schwierigkeitsgrad: mittel

Der Rückenmuskulatur kommt im Hinblick auf die Stabilisation und Beweglichkeit der Wirbelsäule beim Sport und im Alltag sowie beim Haltungsaufbau eine zentrale Bedeutung zu. Sie wird aus vielen kleineren und größeren Muskeln gebildet, die in ihrer Gesamtheit als Rückenstrecker bezeichnet werden. Der Rückenstrecker verläuft vom Hinterhaupt bis zum Becken in zwei Strängen entlang der Wirbelsäule, wobei er besonders deutlich im Bereich der Lendenwirbelsäule hervorspringt.

Übungsbeschreibung:

Die Übung besteht aus 2 Positionen:

a. Streckposition

Aus der Bankstellung strecken Sie den linken Arm gerade nach vor und das rechte Bein nach hinten. Es soll eine Diagonalspannung in der Waagrechten entstehen, d.h. Ferse, Gesäß, Rücken und Arm sind in einer waagrechten Linie. Machen Sie sich ganz lang und spannen Sie dabei das Gesäß fest an. Halten Sie diese Position für 15 Sekunden.

b. Beugeposition

Führen Sie nun die Gegenbewegung durch, indem Sie den gestreckten Ellbogen und das Bein beugen und zusammenführen. Ellbogen und diagonales Knie nun fest zusammendrücken. Ellenbogen-Kniekontakt! Halten Sie auch diese Position für 15 Sekunden.

Nachdem Sie beide Positionen drei bis fünf mal hintereinander ohne Pause ausgeführt haben, wechseln Sie die Seiten für die andere Diagonalspannung.

Hinweis:

Achten Sie darauf, dass der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt und nicht überstreckt wird. Blick auf den Boden.

Variation:

Auf einem labilen Untergrund, z.B. einer Matte, wird das Gleichgewicht noch zusätzlich trainiert.