Wie die Butter aufs Brot so gehört ein Stretching-Workout zu jeder Laufeinheit. Optimal ist es, wenn Sie nach dem Warmlaufen (zirka 10 bis 15 Minuten) kurz stretchen und die Dehnung etwa zehn Sekunden halten. Drehen Sie dann Ihre Runde und absolvieren Sie hinterher das komplette Dehnprogramm.

Da es beim Laufen zu keinen schnellkräftigen oder hochdynamischen Bewegungen kommt, genügt es in der Regel, nach der Laufeinheit zu stretchen. In dieser Phase ist der Körper optimal erwärmt und die Muskeln daher besonders elastisch. Dehnreize erzielen in dieser Phase besonders gute Wirkung.

Damit es in Zukunft keine Ausreden bezüglich des Stretchens mehr gibt, stellen wir Ihnen ein Workout speziell fürs Laufen vor. Die Dehnung sollte dabei pro Muskelgruppe mindestens 20 bis 30 Sekunden gehalten werden. Alle Dehnübungen dieses Programms werden im Stand ausgeführt und sind somit bei jedem Wetter durchführbar.

1. Fersen-Step - Dehnen der Waden

Stellen Sie ein Bein nach hinten. Ferse kräftig in den Boden drücken (Ferse darf nicht vom Boden abheben), das Knie des hinteren Beines durchstrecken. Stemmen Sie sich gegen einen Baum oder eine Wand, so wird die Wirkung noch verstärkt. Nun das Becken so weit nach vorne schieben, bis eine Dehnung in den Waden zu spüren ist. Um den so genannten Schollenmuskel stärker zu stretchen, beugen Sie das hintere Knie.

2. Bein-Rückseiten-Stretch - Dehnt den hinteren Oberschenkel

Ein Bein etwa eine Fußlänge nach vorne stellen. Das zweite Bein wird leicht gebeugt. Nun das vordere Bein durchstrecken und Zehen hochziehen. Oberkörper vorbeugen und sich mit den Händen auf dem Standbein (das hintere) abstützen. Wichtig: Achten Sie auf einen geraden Rücken. Becken so weit nach vorne kippen, bis Sie eine angenehme Dehnung in der Oberschenkelrückseite verspüren.

3. Schenkel-Zug - Dehnen der Oberschenkelvorderseite

Aufrechter Stand. Ein Bein anwinkeln und mit einer Hand um den Knöchel greifen. Fuß nun zum Gesäß ziehen, die Hüfte nach vorne schieben. Achten Sie darauf, dass die Knie zusammenbleiben.

4. Ausfall-Schritt - Stretcht die Hüftbeuger

Machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Stützen Sie sich auf dem vorderen Bein ab und schieben Sie die Hüfte vor. Das vordere Bein sollte etwa einen Winkel von 90 Grad einnehmen.

5. Steil-Grätsche - Dehnt die Oberschenkelinnenseite (Adduktoren)

Einen weiten Schritt zur Seite machen. Gewicht zum gebeugten Bein verlagern, bis die Dehnung spürbar wird. Knie und Fuß des Standbeins sollten dabei in die gleiche Richtung zeigen.

6. Längs-Strecken - Dehnt die Seiten des Rumpfes

Stellen Sie den linken Fuß über den rechten und lehnen Sie sich nach rechts. Dabei nehmen Sie den linken Arm über den Kopf und strecken sich. Nicht in der Hüfte abknicken.