Krafttraining für Wintersportler

Der Winter naht und mit ihm eine neue Saison sämtlicher Wintersportarten, vom Skifahren, Snowboarden und Langlaufen bis hin zum Eislaufen. All diese Sportarten haben den Vorteil, dass sie in der frischen Luft betrieben werden. So trainieren wir unsere Muskulatur und unser Herz-Kreislaufsystem und stärken durch Wind und Wetter unser Immunsystem. Scheint dann auch noch die Sonne und liefert uns wertvolles Vitamin D, freut sich nicht nur der Körper, sondern auch der Geist. Denn Vitamin D ist nicht nur ein wichtiger Unterstützer in Sachen Knochendichte, weil er hilft das vorhandene Calcium einzulagern, sondern trägt auch wesentlich zu einer guten Laune bei. 

 

Zur Vorbereitung: Kombiniertes Training 

Wie aber bereitet man sich auf die anstehende Wintersport-Saison am besten vor? Wir raten ganz klar zu einem kombinierten Training bestehend aus Kraft- und Ausdauertraining. Während die Vorteile des Ausdauertrainings in unseren Breitengraden weitgehend bekannt sind, nimmt das Krafttraining leider noch immer eine eher untergeordnete Rolle ein. Dabei sind fitte Beine und ein trainierter Rumpf gerade für Wintersportarten Trumpf! Wer fit werden will, trainiert am besten gezielt zwei bis drei Mal pro Woche, zwischen den Einheiten sollte jeweils ein etwas ruhigerer Tag liegen, an welchem lockeres Ausdauertraining aber durchaus durchgeführt werden kann. Welche Muskeln bei welcher Wintersportart besonders beansprucht werden und mit welchen Kraftübungen Sie für Ihre Lieblingssportart im Winter fit werden? Lesen Sie selbst, je nachdem, welche Sportart Sie verfolgen:

Skifahren: Hier ist v.a. eine gute vordere und hintere Beinmuskulatur gefragt. Um fit zu werden, sollte am besten die Kraftausdauer trainiert werden (über 15 Wiederholungen pro Satz). Neben der klassischen Kniebeuge und dem Ausfallschritt (je nach Trainingsniveau mit oder ohne Zusatzgewicht) empfiehlt es sich, auch die statische Kniebeuge, sprich Abfahrtshocke zu halten und die Muskulatur so isometrisch zu bearbeiten. Aber nicht nur die Beine, auch der Rumpf sollte trainiert werden, denn ein Skiläufer benötigt eine gute Rücken- und Bauchmuskulatur, um die Bewegungen halten und stabilisieren bzw. ausgleichen zu können. Hier helfen v.a. Stützübungen wie der Front-, Seit- und Rückstütz, um die Mitte und die wichtige tiefliegende Rumpfmuskulatur zu trainieren. Fortgeschrittene können für ihr Bein- und Rumpftraining auch instabile Hilfsmittel wie beispielsweise einen BOSU Balance Trainer verwenden.

Snowboarden: Auch hier sind es v.a. die Bein- und Rumpfmuskulatur (bei letzterer v.a. die gerade, schräge und innere Bauchmuskulatur), die wichtig sind, um auch den jeweiligen Schwung einzuleiten. Wer beim Snowboarden auch springt, sollte beim vorbereitenden Training ebenso plyometrische Übungen (Sprungübungen) einbauen wie ein- und beidbeinige Kastensprünge, ebenso wie Sprünge vom Kasten hinab (Drop Jumps).

Langlaufen: Für die Schubkraft sind hier v.a. die Beinmuskeln wichtig, aber auch die Arme spielen eine gewichtige Rolle, denn auch sie arbeiten beim Langlaufen kräftig mit. Und nicht zuletzt sorgen eine stabile Bauch- und Rückenmuskulatur dafür, dass der Rumpf stabilisiert und die Beinstreckung unterstützt wird. Effektive Übungen zur Vorbereitung, die Beine, Rumpf und Arme miteinbeziehen sind u.a. Burpees (eine Liegestütz-Kniebeuge-Sprung-Kombination) und Mountainclimber (eine Kraftausdauerübung in Frontstützhaltung).

Eislaufen: Hier kommt besonders den inneren und äußeren Muskeln rund um das Hüftgelenk eine größere Relevanz zu (namentlich v.a. den Ab- und Adduktoren), da sie das jeweilige Stützbein stabilisieren. Diese lassen sich hervorragend mit einem einfachen Miniband trainieren, indem man gerade und seitliche Schritte unter Zug und mit großem Band-Widerstand ausführt.  Um den Rumpf zu trainieren, kann man zur Abwechslung zu herkömmlichen Stabilisationsübungen auch mal zu einem Schlingentrainer wie dem TRX greifen, welcher die Körpermitte in Stützhaltung mit den Füßen in den Schlingen ordentlich herausfordert.

 

Eindeutiges Fazit: 

• „Alte“ Klassiker wie sauber ausgeführte Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Übungen, welche diese Bewegungsmuster miteinander vereinen, machen Sie bei regelmäßigem Training stark und fit für den Winter. 

• Funktionelle Trainingsgeräte können dabei eine nette Abwechslung ins Workout bringen. 

• Für mehr Spaß, Stabilität und Sicherheit auf der Piste, Loipe und am Eis.

 

Quellen: