Wie finde ich meine optimale Herzfrequenz?

Vorteil Herzfrequenzmesser: Mit einer Pulsuhr wissen Sie jederzeit, ob Sie im optimalen Trainingsbereich unterwegs sind. Faustregel: 180 Puls minus Lebensalter plus/minus 10 Schläge. Wenn Sie sich wesentlich mehr belasten, wenn die anaerobe Schwelle überschritten wird, wenn Sie in Sauerstoffnot geraten, hastig atmen, wenn die Muskeln vermehrt Milchsäure (bzw. Laktat, das Salz der Milchsäure) produzieren, sind Sie zu schnell.

Pulsuhren als Hilfe

Diese Uhren sind sehr einfach zu bedienen. Man befestigt einen Brustgurt in Höhe des Herzes und kann die Herzfrequenz dank elektronischer Übermittlung auf einer Art Armbanduhr ablesen. So ist man jederzeit auf dem Laufenden, ob man im idealen Trainingsbereich unterwegs ist. Wenn nicht, piept's.

Stretching wirkt Wunder

Optimal wäre es, nach einer kurzen Aufwärmphase zu dehnen, dann das Training zu absolvieren und hinterher nochmals ausgiebig zu stretchen.
Stretching ist leicht zu lernen. Mit etwas Geduld und Konsequenz werden Sie schon nach wenigen Wochen Resultate spüren. Halten Sie beim Stretching Ihren Rücken gerade. Es kommt vor allem auf ein entspanntes, kontinuierliches Dehnen an; alle Aufmerksamkeit muss den Muskeln gelten, die gerade gestreckt werden. Beim Stretching sollten Sie folgende Fehler vermeiden:

• Auf keinen Fall wippen
• Nicht nachfedern
• Nicht ruckartig bewegen
• Nur so weit dehnen, bis ein deutliches Ziehen, aber noch kein Schmerz einsetzt

Wenn Sie wirkungsvoll stretchen wollen, tun Sie es nach der S-H-E-S-Technik:

S - Stretchen Sie vorsichtig bis zu einem leichten Zugempfinden.
H - Halten Sie den Dehnungsreiz etwa 20 Sekunden lang.
E - Entspannen Sie kurz (etwa zwei Sekunden lang).
S - Stretchen Sie nochmal.

Dieselbe Übung wiederholen Sie und dehnen dabei gefühlvoll ohne Rucken oder Nachfedern noch etwas weiter als während der ersten Stretchphase.

Was tun gegen Seitenstechen?

Seitenstiche sind häufig Resultat einer schwachen Bauchmuskulatur. Also: Kräftigen Sie Ihre Bauchmuskeln, zum Beispiel durch Sit-ups. Es gibt mehrere Gründe für diese unangenehm schmerzenden Stiche unter dem Rippenbogen. Bei unerfahrenen Läufern provoziert meist ein zu hohes Anfangstempo das Seitenstechen. Vermutlich ist das Zwerchfell, der wichtigste Atemmuskel, dann noch überfordert, also nicht hinreichend durchblutet und schlecht mit Sauerstoff versorgt. Manchmal können einfach auch nur Blähungen oder eine zu umfangreiche Mahlzeit (voller Magen) Schuld sein.

Was Sie tun können, wenn Sie während des Laufens von Seitenstechen überrascht werden:

• Laufen Sie deutlich langsamer.
• Machen Sie so lange eine Pause, bis die Schmerzen völlig abgeklungen sind.
• Drücken Sie mit der Hand in die schmerzende Stelle im Bauch, lassen Sie synchron mit dem Ausatmen los.

Sie können Seitenstechen vermeiden, wenn Sie:

• das Training nach reichhaltigen Mahlzeiten um zwei, drei Stunden verschieben.
• zu schnelles Anfangstempo vermeiden.
• das Tempo vorsichtig steigern.
• sehr kontrolliert atmen.
• die Bauchatmung beherzigen.
• die Bauchmuskeln kräftigen.

Was tun gegen Muskelkater?

Der Muskelkater ist ein Muskelschmerz, der ein, zwei Tage nach einer neuartigen Belastung auftritt - ein ganz natürliches Signal des Körpers, wenn er noch Anpassungsschwierigkeiten hat. Leichter Muskelkater ist unangenehm, aber nicht weiter schlimm. Was hilft, sind durchblutungsfördernde Maßnahmen wie:

• Warme Bäder
• Saunabaden
• Leichtes Stretching
• Zur aktiven Erholung betont langsam (nur mit 50-prozentiger Intensität) laufen

Am besten lassen Sie es gar nicht erst zum Muskelkater kommen. Vorbeugend helfen:

• Regelmäßiges Stretching
• Planmäßiger Aufbau des Trainings
• Überlastungen vermeiden