Der Mineralstoff Magnesium ist ein Allround-Talent mit vielen wichtigen Funktionen im Körper. Ausdauersportler verwenden es, um ihre Leistung zu steigern und lästige Muskelkrämpfe zu vermeiden. Magnesium ist also buchstäblich in aller Munde. Es stellt sich die Frage, wie sinnvoll die Einnahme von Magnesium für Sporttreibende wirklich ist.

Viele Sportler haben immer eine Banane als Magnesiumquelle mit dabei. Bevor es auf die Laufstrecke geht oder ein Leistungstief naht, nimmt man ein paar Bissen, um Energie zu tanken. Magnesium-Jünger glauben fest an den Effekt von Magnesium und schlucken regelmäßig Tabletten oder trinken aufgelöstes Pulver für die Muskeln. Aber brauchen Sportler wirklich zusätzliches Magnesium? Welche Funktionen erfüllt es im Körper und besonders in Hinblick auf die Muskeln?

Vielerlei Funktionen

Magnesium ist ein Mineralstoff wie Kalzium, Kalium und Natrium, der sich in großen Mengen in den Knochen findet und wichtige Körperabläufe steuert. So ist es bei rund 300 Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und aktiviert fast alle Enzyme des Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels. Seine zweite wichtige Funktion besteht darin, die Reizübertragung in den Nerven und vom Nerv auf den Muskel zu steuern. Magnesium leitet die Impulse weiter und verbessert somit die Nervenaktivität. Das gilt auch für das "Nervenkostüm" von Personen, die besonderem Stress ausgesetzt sind. Wenn die Nerven nämlich weniger gut zusammen spielen, liegt das am Magnesiummangel. Man ist gereizter und weniger belastbar.

Mineralstoff für die Muskeln

Magnesium ist neben Kalzium jener Mineralstoff, der in unseren Muskeln die größte Rolle spielt. Dabei übernehmen Magnesium und Kalzium die Rollen von "Gegenspielern". Während Kalzium für die Muskelkraft verantwortlich ist, dosiert Magnesium die Muskelbewegung. Wenn nämlich zu viel Kalzium in die Muskelzelle eindringt, kommt es zu einer Verkrampfung der Muskeln. Magnesium übernimmt die Steuerung der Muskelkontraktion und verhindert, dass die Muskeln zu schnell erregt werden und sich unkontrolliert zusammenziehen. Besonders Sportler sind daran interessiert, solche Muskelkrämpfe bei der Sportausübung oder beim Wettkampf so weit wie möglich zu vermeiden.

Die Menge macht's

Am besten lässt sich Magnesium über eine gesunde Ernährung zuführen. Gute Lieferanten sind Vollkorngetreideprodukte, Milch und Milchprodukte, Leber, Geflügel, Fisch, Kartoffeln, viele Gemüsearten wie Hülsenfrüchte, Kohlrabi und Blattspinat, Sojabohnen sowie Beerenobst, Orangen und Bananen. Aber Achtung: Durch die Art der Zubereitung (z.B. Gemüse im Wasser kochen) kann viel wertvolles Magnesium verloren gehen.  Auch bestimmte Mineralwässer eignen sich als Magnesiumquelle. Ideal ist ein Magnesiumgehalt von 150 bis 200 mg pro Liter. Für einen gesunden Menschen gilt, dass zwischen 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag aufgenommen werden sollten. Schwangere und stillende Mütter haben einen noch höheren Magnesiumbedarf.

Mangel vermeiden

Der Hauptgrund für einen Magnesiummangel liegt in einer falschen Ernährung. Die ersten Anzeichen sind Muskelkrämpfe, ein Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Händen und Beinen. Ist der Magnesiummangel permanent, können ernsthafte Beschwerden auftreten wie Erschöpfungszustände, Bewusstseinsstörungen, Depressionen, Psychosen oder Darmbeschwerden. Als erwiesen gilt der Zusammenhang zwischen Herzkrankheiten und Magnesiummangel, der zu Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck führen kann. Neben Kalzium spielt auch Magnesium eine wichtige Rolle, um Osteoporose (Knochenschwund) zu vermeiden.