Der vorliegende Rahmentrainingsplan soll zur Orientierung dienen und darf keinesfalls als individueller Trainingsplan angesehen werden. Hier wird methodisch die Marathonvorbereitung erklärt:

Trainingswoche 1

MO: 30 min lockerer Dauerlauf (ca. 75 bis 80 % der max. HF)
MI: 40 min lockerer Dauerlauf (ca. 75 bis 80 % der max. HF)
SA: 50 bis 60 min lockerer Dauerlauf (ca. 65 bis 75 % der max. HF)

Trainingswoche 2

MO: 45 min lockerer Dauerlauf (ca. 70 bis 75 % der max. HF)
MI: 55 min lockerer Dauerlauf (ca. 70 bis 75 % der max. HF)
SA: 15 bis 20 km lockerer Dauerlauf (ca. 70 bis 75 % der max. HF)

Trainingswoche 3

MO: 35 min lockerer Dauerlauf (ca. 70 bis 75 % der max. HF)
MI: 30 min lockerer Dauerlauf (ca. 70 bis 75 % der max. HF)
FR: 45 min lockerer Dauerlauf (ca. 70 bis 75 % der max. HF)
SA: Sauna oder Therme
SO: 80 bis 90 min lockerer Dauerlauf (ca. 65 bis 70 % der max. HF)

Trainingswoche 4

MO: 35 bis 45 min lockerer Dauerlauf (ca. 70 bis 75 % der max. HF)
MI: 35 bis 40 min lockerer Dauerlauf (ca. 70 bis 75 % der max. HF)
FR: 55 bis 60 min lockerer Dauerlauf (ca. 70 bis 75 % der max. HF)
SA: Sauna oder Therme
SO: 100 bis 110 min lockerer Dauerlauf (ca. 65 bis 75 % der max. HF)

Trainingswoche 5

MI: 50 bis 60 min lockerer Dauerlauf (ca. 65 bis 75 % der max. HF)
DO: 30 min schneller Dauerlauf (ca. 70 bis 85 % der max. HF)
FR: Sauna oder Therme
SA: 20 bis 25 km lockerer Dauerlauf (ca. 65 bis 70 % der max. HF)

Trainingswoche 6

DI: 30 min Fahrtspiel (nach eigenem Ermessen)
DO: Tempoläufe: 5 x 400 m (submaximal - ca. 85 bis 95 % der max. HF) / aktive Pause zwischen Läufen: 10 min gehen, anschließend 15 min auslaufen
SA: schneller Dauerlauf: ca. 5 km bei 80 bis 90 % der max. HF
SO: Sauna oder Therme

Trainingswoche 7

DI: 50 min lockerer Dauerlauf (ca. 70 bis 75 % der max. HF)
DO: 65 min lockerer Dauerlauf (ca. 65 bis 70 % der max. HF)
SA: 23 bis 27 km lockerer Dauerlauf (ca. 65 bis 75 % der max. HF)

Trainingswoche 8

DI: 45 min Fahrtspiel (nach eigenem Ermessen) + Dehnung
DO: schneller Dauerlauf: ca. 7 bis 9 km bei 80 bis 90 % der max. HF
SA: Sauna oder Therme
SO: 90 min lockerer Dauerlauf

Trainingswoche 9

DI: 30 bis 40 min lockerer Dauerlauf (ca. 65 bis 75 % der max. HF)
MI: Tempoläufe: 5 x 500 m (submaximal - ca. 85 bis 95 % der max. HF) / Pause zwischen Läufen: 15 min
FR: Sauna oder Therme
SO: 27 bis 30 km lockerer Dauerlauf

Trainingswoche 10

DI: 30 min lockeres Traben
MI: 70 min lockerer Dauerlauf
DO: 50 bis 60 min lockerer Dauerlauf (ca. 65 bis 75 % der max. HF)
SA: Sauna oder Therme

Trainingswoche 11

DI: 70 bis 80 min lockerer Dauerlauf (ca. 65 bis 75 % der max. HF)
FR: 60 bis 75 min lockerer Dauerlauf (ca. 70 bis 80 % der max. HF)
SO: 60 bis 75 min lockerer Dauerlauf (ca. 65 bis 75 % der max. HF)

Trainingswoche 12

MO: 20 bis 30 min lockerer Dauerlauf (nach eigenem Ermessen)
MI: 20 bis 30 min lockerer Dauerlauf (nach eigenem Ermessen)

SA: Marathon

SO: Sauna oder Therme