Es ist wieder Marathon-Saison. Wer in den vergangenen Monaten gut trainiert und vor allem den Großteil der langen Läufe absolviert hat, muss sich keine Sorgen machen. Bestimmt werden Sie das Ziel erreichen und dabei eine gute Zeit laufen.

Wenn Sie einen Marathon bestreiten möchten, planen Sie Ihren Lauf schon einige Monate im Voraus. Für eine optimale Marathonvorbereitung nimmt man Sie sich zehn bis zwölf Wochen vor. Eine stabile Grundlagenausdauer und eine akzeptable Allgemeinathletik sollten bereits vorhanden sein.

Zehn bis zwölf Wochen

Ziel des Trainings: Eine Steigerung der Kilometerumfänge sowie eine Ökonomisierung der Stoffwechselabläufe im zu erwartenden Renntempo. Bei Dauer- (mind. sechs bis acht Läufe über 30 km), Tempo- und Tempodauerläufen (bis zu 15 km mit Wettkampftempo) haben Sie Ihre aerobe Kapazität in den vergangenen Wochen und Monaten ausreichend trainiert und die Marathondistanz fest im Griff.

Die letzten zwei bis drei Wochen

Erwarten Sie in den letzten Wochen vor dem Marathon keine Wunder mehr. Trotzdem können Sie Ihre Form für den Wettkampf optimieren. Die letzten zwei bis drei Wochen dienen vorwiegend der Regeneration und Ihrer Formzuspitzung. Ihr Trainingsumfang reduziert sich auf 60 bis 70 % der letzten Umfangswoche. Reduzieren Sie die Streckenlängen und Geschwindigkeiten Ihrer Dauerläufe. Die Wettkampfgeschwindigkeit wird mit kurzen Einheiten angetippt. Ausnahme stellt ein 30-km-Lauf (10 Tage vor dem Wettkampf) mit einer Intensität von 85 bis 95 % Ihrer Wettkampfgeschwindigkeit dar. Lange Trainingseinheiten in den letzten zwei Wochen sind nicht empfehlenswert. Diese Belastung und auch schnelle Tempoläufe erfordern ausreichende Regenerationszeiten.

Reduzieren Sie den Kilometerumfang

Ein sinnvoller Marathon-Trainingsplan beinhaltet in den letzten Tagen vor Ihrem Wettkampf ein reduziertes Training. Sie fühlen sich in bester Verfassung und können einem zusätzlichen Trainingslauf schwer widerstehen. Vergessen Sie jedoch nicht: Das Einzige, was zählt, ist der Marathon. Zusätzliche Kilometer machen Sie keineswegs schneller. Ihr Körper ermüdet höchstens und Sie werden langsamer.

Bewahren Sie Ihre Spritzigkeit

Erholen Sie sich vom anstrengenden Marathontraining. Reduzieren Sie dabei den Umfang, nicht aber die Intensität des Trainings. Schnelleres Laufen bereitet Ihren Körper und Ihre Psyche auf den Wettkampf vor. Übertreiben Sie es jedoch nicht.

Tipp: Der Klassiker unter den Trainingsmethoden ist eine Einheit über fünf Kilometer im Marathontempo.