Wie lange muss man trainieren, um einen Marathon laufen zu können?

42,195 Kilometer – für viele die Königsdisziplin des Laufens und eine Distanz, die sie unbedingt einmal in ihrem Leben laufend bewältigen wollen. Aber wie fit muss man vorab sein, um sich auf einen Marathon einlassen zu können? Und was sollte man in der Vorbereitung beachten?

Der Traum vom Marathon

Es gibt diese Geschichten, in denen Hobbysportler einfach mal so an den Start eines Marathons gehen und diesen absolvieren. Natürlich ist das irgendwie machbar, aber gesund ist es nicht. Ein Marathon sollte vielmehr gut vorbereitet sein, selbst wenn man in seinem Leben vielleicht „nur einen laufen will“ und keine weiteren mehr vorhat. Denn Marathon zu laufen, bedeutet für unseren Körper eine besondere Herausforderung, auf die er langsam und gezielt ausgerichtet werden sollte, insbesondere wenn man Wert auf seine Gesundheit legt.

Was sind also allgemeine Vorgaben, wenn es um den ersten Marathon geht?

  • Gesundheit und Fitness sind die Grundvoraussetzungen für einen Marathon, daher ist ein internistischer Check beim Arzt vorab wichtig, am besten mit einem Ruhe- und Belastungs-EKG.
  • Man sollte bereits seit eineinhalb bis zwei Jahren regelmäßig laufen. Mit regelmäßig sind mindestens 30 Kilometer Laufpensum pro Woche gemeint (also alle gelaufenen Kilometer pro Woche zusammengezählt). So ist nicht nur die Grundlagenausdauer bereits besser ausgebildet, auch der passive Bewegungsapparat mit seinen Sehnen und Bändern ist das Laufen bereits gewohnt. Das ist deshalb besonders wichtig, weil sich die Muskulatur wie auch das Herz-Kreislauf-System relativ schnell anpassen, Strukturen wie Sehnen und Bänder brauchen dagegen länger.
  • Eine gute gezielte Marathon-Vorbereitung benötigt ein viermonatiges Training, das auf den jeweiligen Bewerb abgestimmt ist. Die Kilometeranzahl pro Woche wird sich dabei – je nach Trainingsplan und Sportler – auf durchschnittlich rund 50 bis 80 Kilometer erhöhen. Es lohnt sich hier wirklich, auf ein professionelles Training zu setzen und nicht einfach nur draufloszulaufen.  
  • Gezieltes Training erfordert Zeit, denn ein Marathon-Training absolviert man nicht, wenn man nur am Wochenende trainieren kann. Inklusive Ergänzungstraining trainiert man meist an sechs Tagen pro Woche. Für eine professionelle Vorbereitung kann es sinnvoll sein, sich vor den vier Monaten mit gezieltem Trainingsplan einer Leistungsdiagnostik zu unterziehen.
  • Für eine gute Vorbereitung ist also viel Einsatz gefragt – zeitlich, mental und körperlich. Deshalb ist es wichtig zu überlegen, ob dieses Vorhaben in die aktuelle Lebensphase passt, denn oftmals wird der Aufwand stark unterschätzt. Ca. vier Laufeinheiten sind durchschnittlich allerdings notwendig, um den Wettkampftag gesund zu überstehen, dazu kommen noch Athletik- und Rumpftraining, Stretching, Alternativtraining, Ausrollen der Faszien usw. Auch die Ernährung spielt bei dem hohen Trainingspensum eine wichtige Rolle, einerseits, um Energie zu haben, und andererseits, um auch schneller zu regenerieren.

Ein Marathon-Vorhaben sollte also auf jeden Fall gut überlegt sein.

Gesund einen Halbmarathon laufen

Wie sieht es wiederum bei einem Halbmarathon aus? Auch hier ist es natürlich absolute Grundvoraussetzung, gesund zu sein, d. h., ein ärztliches Check-up vorab ist auch hier wichtig.

Einige Monate Laufvorerfahrung mit regelmäßigem Training ist wichtig und v. a. ist es hilfreich, wenn man bisher auch schon längere Läufe mit 10–15 Kilometern gelaufen ist, um zu wissen, wie man diese langen Läufe wegsteckt.

Eine gezielte Vorbereitung für den großen Tag des Bewerbes umfasst meist zwölf Wochen; auch hier ist es empfehlenswert, nicht nur zu laufen, sondern auch Kräftigungstraining, Stretching, Ausrollen der Faszien und Alternativtraining in jede Trainingswoche einzubauen, weshalb sich ein professioneller Plan lohnt.

Zeitlich hat man auch mit einem Halbmarathon-Training einiges zu tun; in Summe ist es aber dennoch weniger Zeitaufwand als eine Marathon-Vorbereitung.

Weiterführende Literatur:

Das runtastic Laufbuch. Lauf dich schlank und fit in nur 10 Wochen.

Das große Buch vom Marathon. Hubert Beck.

Ready to Run. Entfessle dein natürliches Laufpotenzial. Kelly Starrett