Sieben goldene Marathonregeln

In wenigen Wochen finden die ersten Marathonläufe statt. Viele Monate an gewissenhafter Vorbereitung liegen hinter Ihnen. Abgesehen von einigen kleineren Nachlässigkeiten, der einen oder anderen Verkühlung oder ein paar versäumten Trainingseinheiten ist wahrscheinlich alles glatt gelaufen. Somit dürfte am Marathontag kaum etwas schief gehen bzw. laufen. Ein paar Dinge gibt es, die Sie trotz bester Vorbereitung scheitern lassen können.

Autor: Dr. Günter Heidinger

Regel 1 – Regeneration

Wichtigste Voraussetzung für einen gelungenen Marathon ist, dass Sie bereits in der Vorwettkampfwoche langsam mit der Regeneration beginnen. Nehmen Sie den Umfang und die Intensität etwas zurück. Die eine oder andere flotte Einheit ist zwar noch angebracht, auch ein etwas längerer Lauf ist zweckmäßig. Großartige Härtetests braucht es keine mehr. Noch entscheidender ist die Wettkampfwoche. Sie dient ausschließlich der körperlichen und geistigen Regeneration. Laufen Sie entweder Dienstag oder Mittwoch noch ein paar Kilometer im Wettkampftempo (z. B. 2 x 4 km mit Trabpause), dazu einen oder maximal zwei regenerative Dauerläufe. Der Rest der Woche sollte trainingsfrei sein. Auch wenn Sie sich kaum mehr zurückhalten können oder Sie das schlechte Gewissen plagt, bleiben Sie einsichtig und laufen Sie nicht mehr. Sie können mit Sicherheit nichts mehr aufholen oder verbessern.

Regel 2 – Schuhe

Dass die Laufschuhe der wichtigste Ausrüstungsgegenstand des Läufers sind, ist kein Geheimnis. Es ist auch wichtig, wie sorgfältig diese ausgewählt werden. Für die meisten Sportler gehört deshalb der Kauf eines ordentlichen und an den individuellen Fuß angepassten Schuhs zu den Selbstverständlichkeiten des Lauftrainings. Ab einem gewissen Niveau beim Marathonlauf lohnt es sich, über den Erwerb eines Wettkampfschuhs nachzudenken. Dieser kann nämlich für eine um etliche Sekunden, vielleicht sogar Minuten bessere Laufzeit sorgen. Eines sollten Sie in diesem Zusammenhang unbedingt beachten: Verwenden Sie beim Marathon keinesfalls einen Schuh, den Sie erst kurz zuvor erstanden haben und noch selten oder gar nicht eingelaufen haben. Kaum etwas kann schmerzvoller sein, als spätestens nach der Hälfte der Distanz erkennen zu müssen, dass wegen Blasen und Reibestellen der Wettkampf abgebrochen werden muss. Laufen Sie mindestens 100 Kilometer in Ihren neuen Schuhen, bevor Sie diese bei einem wichtigen Wettkampf einsetzen. Und absolvieren Sie einige von diesen Kilometern im Wettkampftempo.

Regel 3 – Bekleidung

Ähnlich wie an den falschen Schuhen können Sie an ungeeigneter Kleidung scheitern. Allzu leicht lässt man sich hinreißen, kurz vor dem wichtigen Wettkampf, auf den man sich so lange vorbereitet hat, noch ein tolles Outfit zu erwerben. Schließlich möchte man ja gut aussehen. Dagegen ist nichts einzuwenden, dennoch sollten Sie die neue Ausrüstung im Training testen. Geben Sie vor allem auf Scheuerstellen, insbesondere an den Innenseiten der Oberschenkel, den Achseln und Brustwarzen Acht. Passen Sie außerdem auf, dass Sie nicht zu viel anhaben. Auch wenn es am Wettkampftag kühl sein sollte, wird Ihnen sicher sehr bald heiß werden.