Regel 4 – Die ersten Kilometer

Der wahrscheinlich häufigste Fehler vieler Marathonläufer ist das zu ungestüme Weglaufen. Der überwiegende Teil der Athleten beginnt ihren Wettkampf zu schnell. Wenn Sie die ersten paar Kilometer zu rasant unterwegs sind, büßen Sie dies spätestens im letzten Drittel des Marathons doppelt und dreifach. Bremsen Sie sich zu Beginn ein und konzentrieren Sie sich darauf, keinesfalls auch nur ein paar Sekunden schneller als geplant zu laufen. Starten Sie so, dass Sie das Gefühl haben, Sie seien viel zu langsam unterwegs. Möglicherweise ist es dann immer noch ein wenig zu flott.

Regel 5 – Tempo

Dasselbe wie für die ersten Kilometer gilt für den gesamten Marathonlauf. Achten Sie penibel darauf, dass Sie die einzelnen Kilometer möglichst gleichmäßig zurücklegen. Halten Sie Ihr geplantes Wettkampftempo, auch wenn Sie sich noch so gut fühlen oder der eine oder andere Konkurrent Sie überholt. Bleiben Sie unter allen Umständen besonnen und seien Sie gewiss, dass der entscheidende Teil frühestens nach 30 Kilometern beginnt. Erst im letzten Drittel des Marathons können Sie, sollten Sie sich gut fühlen, sanft das Tempo steigern – freilich auch in diesem Fall keinesfalls zu heftig.

Regel 6 – Flüssigkeit

Nicht wenige Läufer scheitern an Flüssigkeitsverlust. Beginnen Sie daher nach wenigen Kilometern zu trinken. Am besten nehmen Sie bei jeder Gelegenheit ein paar Schlucke zu sich. Trinken Sie jedoch nichts, was Sie nicht gewohnt sind. Nicht jeder verträgt Isogetränke. Entscheiden Sie sich lieber für Wasser als für Getränke, die dem Magen nicht gut tun. Dazu sollten Sie auch während der letzten zwei bis drei Tage vor dem Marathon verstärkt trinken – der Körper speichert bis zu einem gewissen Ausmaß Flüssigkeit.

Regel 7 – Kalorien

Ebenso wie das Trinken dürfen Sie das Essen nicht vergessen. Ein Marathonlauf braucht einiges an Kalorien. Versuchen Sie bereits im ersten Drittel des Laufes einige Happen zu sich zu nehmen. Ein Stück Banane, ein Keks oder die mittlerweile sehr bekannten Powergels sind zweckmäßige Alternativen. Unter allen Umständen gilt, dass Sie nichts Neues beim Wettkampf probieren sollten. Drei, vier Mal im Laufe eines Marathonlaufes sollten Sie in jedem Fall etwas Nahrung aufnehmen. 

Falls Sie diese sieben Regeln beachten und dazu noch genügend und solide trainiert haben, steht einem erfolgreichen Marathon nichts mehr im Wege. Wenn doch, dann trösten Sie sich: Kein Marathon muss der letzte sein und aus Fehlern lässt sich lernen.