Nährstoffe für Sportler – Was Sie wirklich brauchen

Vielfach herrscht noch immer die Meinung vor, dass aktive Menschen ohnehin alles essen können, was sie wollen, denn immerhin verbrennen sie durch ihre sportliche Aktivität genug Kalorien. Leider ist dem nicht so. Oder würden Sie Ihren überaus schnittigen Sportwagen mit Sonderausstattung und vielen Pferdestärken mit dem billigsten Treibstoff tanken, den Sie finden können? 

Die Grundnährstoffe

Unser Körper kann aus den drei Grundnährstoffen Fett, Kohlenhydrate und Protein Energie gewinnen. Sprich: Wir tanken unseren Körper mit diesen Grundnährstoffen voll und er läuft damit wieder eine Zeit lang reibungslos, bis es zum nächsten Nachtanken kommt. Für Sportler sind v. a. Kohlenhydrate und Fette wichtig. Was nicht heißt, dass man nur Kohlenhydrate zu sich nehmen muss.

Hier geht es auch darum, die „richtigen“ Kohlenhydrate zu wählen, nämlich jene aus Vollkorn und stärkehaltigem Gemüse. Protein dagegen ist zwar sehr wichtig für die Muskulatur und deshalb ein wesentlicher Bestandteil in der Sportlerernährung, zur Energiegewinnung ist es aber weniger stark von Bedeutung. Diese drei Grundnährstoffe werden übrigens auch Makronährstoffe genannt. 

Die Mikronährstoffe

Darüber hinaus sind noch weitere Nährstoffe für aktive Menschen wichtig und zwar jene, die uns zwar nicht mit Energie auftanken, aber dennoch ganz bedeutend für unsere körperlichen Funktionen sind, nämlich Mineralstoffe und Vitamine. Sie werden Mikronährstoffe genannt.

Was brauche ich als Sportler besonders?

Um fit und immunstark zu sein und damit im regelmäßigen Training zu bleiben, empfiehlt es sich, Nahrung zuzuführen, welche den Darm gesund erhält, da dieser für unsere Immunpower von besonderer Bedeutung ist. Hierfür sind beispielsweise Vollkornprodukte, fermentierte Produkte (Kefir, Quark, Sauerkraut), Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst sehr von Vorteil. Auch Probiotika aus der Apotheke können den Darm zusätzlich unterstützen. 

Generell sollte auf nährstoffreiche Lebensmittel zurückgegriffen werden. Mageres Fleisch, Fisch, Gemüse, Salat und Obst sowie Nüsse, Samen und Saaten haben hier die Nase vorn. Gerade auch dann, wenn man darauf bedacht ist, sein Gewicht zu halten oder eine Gewichtsabnahme anstrebt, sollte man immer darauf achten, eine hohe Nährstoffdichte zu gewährleisten, d. h. an Vitaminen, Mineralstoffen und unwesentlichen Pflanzenstoffen reiche Lebensmittel auszuwählen.

Ein weiterer Nährstoff, der uns gesund und fit erhält, ist Wasser. Hiervon brauchen Sportler unbedingt ausreichend. Nicht nur, um Faszien und Muskeln gut zu hydrieren, sondern auch, um fokussiert und konzentriert zu bleiben. Ist man mit Flüssigkeit unterversorgt, zeigt sich das nämlich auch deutlich an der Konzentrationsfähigkeit. Deshalb sollten beispielsweise Spielsportler auch während des Matches auf genug Flüssigkeit achten.

Abgesehen davon sind folgende Nährstoffe für alle, die sportlich aktiv sind, von großer Bedeutung:

Magnesium: Magnesium findet sich beispielsweise in Vollkornprodukten, Nüssen, Haferflocken und Bananen und sorgt für eine gute Muskelfunktion, für eine Reduktion der Ermüdung, weniger Kopfschmerzen und tieferen Schlaf. 

Eisen: Eisen ist ein wesentlicher Hauptakteur, wenn es um die Bildung von Hämoglobin in unserem Blut und damit um den Sauerstofftransport geht. Zu wenig Eisen macht müde und langsam. Man ist viel weniger leistungsfähig. Auch eingerissene Mundwinkel können ein Zeichen von Eisenmangel sein. Eisen findet sich v. a. in Fleisch (z. B. Innereien), aber auch in Gemüse wie Rote Bete, in Vollkornprodukten und in Petersilie. Wichtig zu wissen: Eisen wird leichter vom Körper aufgenommen, wenn man gleichzeitig auch Vitamin C-haltige Lebensmittel zuführt. Schwarzer Tee und Kaffee wiederum hemmen die Eisenaufnahme.

Calcium: Calcium ist quasi der beste Freund von Vitamin D, denn beide tragen zu einem funktionierenden Knochenstoffwechsel bei. Im Gegensatz zu der weit verbreiteten Meinung, nur Milchprodukte würden viel Calcium liefern, sei an dieser Stelle gesagt, dass beispielsweise auch Brokkoli ein äußerst guter Calcium-Lieferant ist, der bei Sportlern so oft wie möglich auf der Speisekarte stehen sollte. Ebenfalls gute Quellen sind Grünkohl, Rucola, Hasel- und Paranüsse.

Kalium: Kalium ist besonders für die Regeneration wichtig und findet sich in Spinat, Bohnen und Weizenkleie.

Natrium: Natrium ist u. a. für Muskeln wie den Wasserhaushalt zuständig, ebenso ist es ein wichtiger Player für die Herztätigkeit. Natrium ist bereits in vielen Lebensmitteln enthalten, da es in Kochsalz vorkommt. 

Zink: Zink ist für das Immunsystem von großer Bedeutung und kommt in Fisch, Fleisch und Meeresfrüchten vor. Besteht ein Zinkmangel, zeigt sich dieser oft durch Müdigkeit, häufige Erkältungen und Infektionen sowie durch eine verzögerte Wundheilung.

Vitamin D: Vitamin D ist eigentlich gar kein Vitamin, sondern ein Hormon. Es ist von besonderer Bedeutung für die Aufnahme von Calcium, da dieses ohne ausreichend Vitamin D nicht viel Wert für unsere Knochen hat. Vitamin D ist zudem wichtig für unser Immunsystem und unsere Muskeln und soll laut neuesten Studien gegen verschiedenste Erkrankungen wirken.

Außerdem hebt es unsere Laune. Vitamin D wird einerseits von unserer Haut mithilfe von Sonneneinstrahlung gebildet (sofern kein Sonnenschutz verwendet wird), andererseits kommt es in Fisch und manchen Pilzen vor, allerdings in sehr geringen Mengen. Es kann in unseren Breitengraden daher Sinn machen, Vitamin D v. a. in der sonnenarmen Jahreszeit als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Hierzu beraten Sie sich am besten mit Ihrem Hausarzt.

Im Allgemeinen gilt: Bei einer ausgewogenen Ernährung und gemäßigtem Trainingspensum brauchen Sie für die genannten Nährstoffe nicht unbedingt zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, um gesund und fit zu sein. Falls Sie den Verdacht haben, dass bei Ihnen ein Nährstoffmangel besteht, besprechen Sie sich am besten mit Ihrem Hausarzt oder einem Sport- oder Ernährungsmediziner, um eventuell Blutuntersuchungen vorzunehmen und so festzustellen, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt.