Bereich: Gesäß, Hüfte, Oberschenkel
Trainingsziel: Kräftigung der Gesäßmuskulatur
Schwierigkeitsgrad: mittel

Neben der dynamischen Funktion des Abspreizens des Beines besitzen die Abduktoren noch eine sehr wichtige statische Aufgabe bei der Stabilisation des Beckens. Beim Nordic Walking und Laufen wird das Becken so stabilisiert, dass es nicht zur Schwungbeinseite kippt, wodurch die gerade Haltung des Beckens gewährleistet ist.

Übungsbeschreibung:

Seitlicher Stand mit leicht gebeugtem Kniegelenk vor der Kabelzugmaschine. Befestigen Sie die Fußschlaufe am Knöchel des Trainingsbeins. Voraussetzung für eine gute Stabilisation während der Übungsausführung ist die Anspannung der Rumpfmuskulatur zu Übungsbeginn, sowie die Fixierung des Körpers am Haltegriff.
Trainingsbein gegen Widerstand nach außen abspreizen und anschließend kontrolliert bremsend bis zum Standbein wieder zurückführen.

Wählen Sie das Gewicht so, dass Sie die letzten 5 Wiederholungen gerade noch schaffen. Die Bewegungsausführung sollte auf keinen Fall leiden!

Intensität:

2 bis 3 Mal jeweils 20 bis 30 Wiederholungen

Tipps:

• Falls der Kabelzug höhenverstellbar ist, sollte die Fußschlaufe direkt oberhalb des Kniegelenks am Oberschenkel befestigt werden.
• Viele Trainierende ziehen während der Übungsausführung die Fußspitzen an, weil sie damit subjektiv eine bessere Stabilisation erzielen, obwohl die eigentliche Abduktionsbewegung im Hüftgelenk davon nicht beeinflusst wird.
• Ein Kreuzen des Trainingsbeins vor das Standbein führt zu keiner Erhöhung der Übungseffektivität.
• Eine zunehmende Beugung im Hüftgelenk erlaubt die Bewältigung höherer Gewichte als bei gestrecktem Hüftgelenk.