Trainingsziel: Verbesserung der Ausdauer
Einsatzbereich: Fitness
Schwierigkeitsgrad: leicht

Das Laufband ermöglicht durch die Feineinstellung von km/h und der vorgegebenen Herzfrequenz ein rhythmisches, gleichmäßiges Laufen, bei dem die Belastungsdynamik im Vergleich zum Laufen auf der Straße doch sehr ähnlich ist.

Bevor man aber auf das Laufband geht, sollte man sich Gedanken über Dauer und Intensität machen. Die Belastungsintensität ist auf 2 Arten zu steuern, über die Herzfrequenz oder über die Geschwindigkeit. Die Steuerung über die Herzfrequenz bietet viele Vorteile, da über einen Herzfrequenztest die Trainingsempfehlungen für den Freizeitsportler ziemlich genau berechnet werden können. Da werden die verschiedenen Trainingsbereiche für Grundlagen-, Entspannungs-, Fettstoffwechsel- und Entwicklungslaufen ermittelt. In der Trainingspraxis wird die Steuerung der Herzfrequenzen über die Formel "220 minus Lebensalter" berechnet. Davon wird im gemütlichen, aeroben Bereich um die 60-75 Prozent trainiert, im intensiveren Belastungsbereich zwischen 76 und 85 Prozent.
Als Orientierung hat die Formel Gültigkeit, im individuellen Fall können aber sehr hohe Abweichungen vorkommen. Am besten ist es deshalb, bei einem Sportmediziner einen Belastungstest durchzuführen.
Wer mit der km/h Methode trainiert, versucht, die Herzfrequenz in Verbindung zur km/h-Leistung zu stellen.

Für die Laufdauer gelten folgende Standardempfehlungen:
* 20-30 Minuten im regenerativen Bereich
* 30-60 Minuten mittlere Intensität zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und
* 25-35 Minuten im intensiveren Entwicklungsbereich.

Je nach Zielsetzung kann die Dauer in den einzelnen Belastungseinheiten verlängert werden. Um gleiche Durchschnittszeiten pro Kilometer zu erzielen, empfiehlt es sich, den Steigungswinkel auf 1 bis 2 Grad zu stellen, damit der fehlende Windwiderstand ausgeglichen wird.

Einsteiger sollten sehr niedrige Geschwindigkeiten um 6-7 km/h wählen, weil das Laufen auf dem Band ein wenig gewöhnungsbedürftig ist. Mit der richtigen Technik können Sie aber das Tempo bald an die persönliche Leistungsfähigkeit anpassen. Läuft man längere Zeit falsch, kommt es zu Abnützungserscheinungen, die zu Verletzungen und längeren Pausen führen.

Joggen Sie deshalb am Anfang mit kurzen Schritten. Den Fuß setzen Sie dabei unter dem Körperschwerpunkt auf. So vermeiden Sie ein stärkeres Einknicken des Beines, und Sie schonen Ihr Knie. Den Fuß sollten Sie mit der ganzen Fußsohlenfläche aufsetzen, damit werden die Aufprallkräfte gleichmäßig verteilt. Zur besseren Dämpfung dient ein guter Schuh, außerdem sollte man Fußgymnastik betreiben.

Manche Freizeitsportler vergessen auf die schwungvolle Armbewegung, die aber für den präzisen Bewegungsablauf sehr wichtig ist. Schwingen Sie deshalb die Arme gegengleich zu den Beinen locker nach vorn, und atmen Sie gleichmäßig ein und aus.