Trainingsziel: Kräftigung und Straffung Beine und Hüfte
Einsatzbereich: Fitness
Schwierigkeitsgrad: mittel

Die nächste Übung ist eine spezielle Kräftigungs- und Straffungsübung für die Oberschenkelaußenseite und das Gesäß. Regelmäßige und gezielte Straffungsübungen können den Fettanteil in der Muskulatur reduzieren.

Prinzipiell ist der Fettanteil in den Muskeln bei Frauen höher, deswegen fühlen sie sich auch weicher an. Wenn der Muskelfettanteil reduziert wird, werden auch die Umfänge (in cm) trotz mehr Muskelanteile geringer. Aber auch "subkutanes Fett" - das Fett direkt unter der Haut - kann reduziert werden.

Übungsbeschreibung:

Machen Sie einen Knoten in das Thera-Band, sodass es eine Schleife in der Länge Ihres Unterschenkels ergibt. Legen Sie nun die Schleife um beide Fußgelenke und legen Sie sich in die Seitlage. Den Kopf stützen Sie mit der Hand und das untere Bein winkeln Sie vor dem Körper ab.
Heben Sie nun das obere Bein bei gestreckter Hüfte gegen den Widerstand des Thera-Bandes nach oben hinten und senken es nur soweit ab, damit das Band in der unteren Position auch auf Spannung bleibt.

Wenn das Gesäß nach hinten absinkt oder es Ihnen leicht fällt, das Bein zu heben, ist die Übung falsch. Drücken Sie einfach das Becken nach vorne. Die Position der oberen Ferse ist leicht hinter dem Becken.

Dauer:

Führen Sie diese Übung wieder 1 bis 2 mal 15 bis 25 mal pro Seite durch, und versuchen Sie es zuerst ohne Thera-Band. Fühlen Sie dabei die Muskulatur an der Oberschenkelaußenseite und im Gesäß, hier speziell im oberen Bereich.