Abduktoren-Training-3

Trainingsziel: Kräftigen der Abduktoren
Einsatzbereich: Fitness
Schwierigkeitsgrad: mittel

Übungsbeschreibung:

Winkeln Sie aus der Seitlage beide Beine ab. Das untere Bein dient zur Unterstützung. Bringen Sie nun den rechtwinkelig gebeugten Oberschenkel des oberen Beines in die Verlängerung der Wirbelsäule und bauen Sie durch ein leichtes Anheben die Spannung auf. Drehen Sie nun bewusst den Unterschenkel etwas nach innen, damit gleichzeitig die Ferse hinten hochkommt. Diese Grundeinstellung soll fixiert werden. Die Bewegung findet nun aus der Hüfte heraus statt. Die so genannten Beinabspreizer sind für das Heben und Senken des Oberschenkels verantwortlich. Kleine hoch-tief Bewegungen (ca. 10 cm) ohne Schwungphasen sind auszuführen.

Hinweise:

• Achten Sie darauf, dass der Oberschenkel während der gesamten Übung immer gerade nach unten schaut, die Hüfte gut stabilisiert ist, senkrecht bleibt und nicht nach hinten ausweicht.
• Langsame, kontrollierte, ruhige Bewegungen, keine schwunghafte Übungsausführung.
• Die Intensität kann durch ein weiteres nach innen Drehen des Knies bzw. ein weiteres Aufrichten des Unterschenkels erhöht werden.

Dauer:

Ein bis zwei mal 45 bis 80 Wiederholungen pro Seite.