Trainingsziel: Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur
Einsatzbereich: Fitness
Schwierigkeitsgrad: mittel

Als Ausgleich für die starke Beanspruchung der Oberschenkelmuskeln gehört die dazupassende Dehnung. Schwerpunktmäßig dient diese Übung der Oberschenkelvorderseite und den Hüftmuskeln, die oft bei Verspannungen im unteren Rücken verkürzt sind. Bei Dehnungsübungen mit gestreckten Knien werden die Hüftbeuger gedehnt. Wird das Knie gebeugt, der Fuß an das Becken gezogen, kommen zusätzlich die Kniestrecker-Muskeln dazu.

Übungsbeschreibung:

Legen Sie ein Knie auf einen Sessel und geben Sie einen Polster darunter. Ziehen Sie die Ferse Richtung Gesäß und richten Sie dabei die Wirbelsäule auf. Beugen Sie nun das Standbein, indem Sie das Gesäß 10 cm absenken und versuchen Sie das Becken ein klein wenig nach vorne zu schieben. Den Fuß nicht maximal an das Becken heranziehen.
Vermeiden Sie ein Hohlkreuz durch zuviel Spannung in der Bauchmuskulatur.

Dauer:

Bleiben Sie ca. 20 bis 30 sec. in dieser Dehnung. Wenn Sie diese Stretchingübung ohne Wippen und Federn machen, spüren Sie wie das Dehnungsgefühl im Oberschenkel nachlässt. Lösen Sie die Spannungshaltung auf, schütteln Sie die Beine kurz aus und machen die selbe Übung auf der anderen Seite.
Versuchen Sie nun einmal das kräftige Ziehen dieser Dehnung durch die Atmung ein wenig wegzuatmen. Entspannt und ruhig vor allem ausatmen.