1. Ebene: Dehnen der Hüftbeuge- und Kniestreckmuskulatur

Legen Sie sich auf die Seite und ziehen Sie das unten liegende Bein so weit an, bis es vor der Hüfte liegt. Auf dem unteren Arm stützen Sie sich ab. Winkeln Sie dann das oben liegende Bein nach hinten ab, und umfassen Sie mit der entsprechenden Hand den Unterschenkel dieses Beines; ziehen Sie dieses nach hinten. Achten Sie dabei darauf, dass Sie Beine und Oberkörper auf gleicher Höhe haben.

Die Oberschenkelvorderseite wird einmal durch das Ziehen des Oberschenkels nach hinten gedehnt, zum anderen sollte eine angedeutete Steckbewegung des Kniegelenks in Richtung Haltehand am Unterschenkel und ein Vorstrecken des Beckens erfolgen ("Langmachen" des Beines).
Danach wechseln Sie die Seite.

Die Dehnung auf jeder Seite mindestes 15 Sekunden halten; die Übung zwei bis drei Mal wiederholen.

2. Ebene: Dehnen der kurzen Beinanziehermuskeln

Setzen Sie sich aufrecht mit gerader Wirbelsäule hin. Ziehen Sie die Beine etwas an, legen Sie Ihre Fußsohlen aneinander und drücken Sie dann die Knie nach außen. Drücken Sie mit den Händen die Knieinnenseite weiter sanft nach außen, bis Sie einen angenehmen, nicht schmerzenden Dehnreiz verspüren.

Halten Sie diese Dehnübung mindestens 30 Sekunden lang; die Übung zwei bis drei Mal wiederholen.

4. Ebene: Dehnen der Beinrückseite

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt. Winkeln Sie ein Bein an und umfassen Sie den Oberschenkel knapp oberhalb vom Knie. Ziehen Sie nun den Oberschenkel in Richtung Brust und die Fußspitze Richtung Schienbein. Dann die Ferse langsam Richtung Decke schieben und das Knie strecken, bis Sie eine Dehnung an der Oberschenkelrückseite spüren. Das andere Bein bleibt dabei gestreckt.

Halten Sie diese Dehnung mindestens 15 Sekunden lang; die Übung zwei bis drei Mal wiederholen.