Schwimmen (Rückentraining)

Für diese Übung begeben wir uns in die Bauchlage. Beim Spannungsaufbau aufpassen, dass Sie den Bauch nicht rausschieben (Bauchkorsage). Beine und Po werden zusammengepresst und die Fußspitzen leicht nach außen gedreht. Der Nacken ist lang. Wieder bereiten wir mit dem Einatmen die Übung vor, beim Ausatmen ziehen wir den Bauchnabel nach innen und oben, die Arme und Beine werden vom Zentrum heraus lang gezogen und gehoben. Beim Einatmen geht es wieder bodenwärts. (Leichtere Variation: Nur die Arme bzw. Beine anheben. Schwerer: Arme und Beine heben und diagonal ziehen.) Während der Ausführung den Bodenkontakt der nicht zu weit gespreizten Arme und Beine vermeiden, Blick zur Matte.

Vierfüßlerstand

Wir gehen, wie der Name schon sagt, in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind dabei schulterbreit auseinander, die Knie hüftbreit aufgestellt. Nun bauen wir Spannung auf (Bauchkorsage), die Schulterblätter sind tief und der Beckenboden aktiviert. Nach der Vorbereitung beim Einatmen werden beim Ausatmen ein Arm und ein Bein diagonal angehoben und beim erneuten Luftholen wieder gesenkt. Zur Steigerung für Stützkraft, Rumpfstabilität, Gleichgewicht und Rücken gehen wir in die Stützposition. Hier berühren nur Hände (schulterbreit) und Füße (beckenbreit) den Boden, die Fersen zeigen Richtung Boden und das Becken ist leicht zurückgekippt. Achtung: Die Hüften parallel zum Boden halten, langsame, kontrollierte Bewegung. (5 bis 10 Wiederholungen je Seite)

"Leg pull back"

Für diese Übung begeben wir uns in den Liegestütz (wahlweise auf Ellenbogen oder Hände). Der Körper ist gestreckt (Bauchkorsage, Nacken lang, Schultern tief zum Po) und wir bauen den sogenannten Kraftring auf (außen - Schulterblatt und Kleinfingerkante; innen - Schlüsselbein und Handfläche). Zur Dehnung für Achillessehnen und Waden schaukeln wir bei aufgesetzten Füßen ein wenig vor und zurück, ehe wir dann beim Einatmen ein Bein heben, um es beim Ausatmen wieder abzusenken. Dabei stellen wir uns vor, der Bauch hängt in einer Schlaufe an der Decke, es wird immer Spannung gehalten! (3 bis 5 Wiederholungen je Seite)

"Double leg kick" - Zwei-Bein-Treten (für Rücken, Beinrückseite, Po)

Wir liegen auf dem Bauch und halten die Hände auf dem Rücken verschränkt. Dabei sind die Ellenbogen möglichst am Boden abgelegt, Oberschenkel und Po sind zusammengepresst und die Beine gestreckt. Beim Einatmen werden nun die Füße dreimal zum Po gekickt, beim Ausatmen der Körper langgezogen (Hände ziehen über Po hinaus, Füße am Boden lassen, Brustkorb etwas anheben). Bauchspannung, Blick zum Boden!